Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.5

Płyń jak torpeda

Pływanie to idealny sport na zrzucenie tłuszczu i wyrzeźbienie mięśni. Szczególnie kraul bardzo szybko poprawia Twoją kondycję, budując jednocześnie muskulaturę. Jest jeden warunek - trzeba pływać poprawnie technicznie, a nie tylko młócić wodę, robiąc wokół siebie fontannę. Oto cztery patenty na przemianę Twojego stylu i sylwetki na torpedową.

Marek Dudziński 2008-12-07
fot. © Schmid Christophe 2008/shutterstock.com

Twój plan

Wykonuj poniższe ćwiczenia po rozgrzewce. Pomiędzy nimi przepłyń spokojnie 100 m.

 1.


Weź głeboki oddech

Błąd: Podnosisz przy oddychaniu głowę, przez co Twoje ciało przestaje tworzyć linię prostą.

Korekta: Wyobraź sobie, że Twój kręgosłup razem z głową to jedna, sztywna oś. Trzymaj głowę w linii, patrząc na dół. Pracuj ramionami i przechylaj głowę tylko na bok, kiedy jedno ramię jest nad wodą.

Ćwiczenie: KORKOCIĄG. Płyń trzy ruchy ramion bez brania oddechu. Potem przewróć się na plecy. Zrób znowu trzy ruchy ramionami i ponownie wróć do kraula. Zmieniaj strony, w które się obracasz. Zrób 10 powtórzeń po 25 metrów, odpoczywając po każdym basenie 10 sekund.

 2.

Wykorzystaj korpus

Błąd: Pracujesz nogami, kopiąc wodę "z kolan". Tracisz przez to balans ciała i szybko męczą się mięśnie ud.

Korekta: Zaczynaj ruch nogami z bioder. Niewielkie ruchy nogami są bardziej efektywne niż mocne kopanie stopami, które nie wykorzystuje siły bioder. Kolana powinny zginać się niewiele.

Ćwiczenie: SPRINT W PŁETWACH. Ubierz płetwy. Połóż się na plecach. Ramiona wyciągnij mocno nad głową, a bicepsy przyciśnij do uszu. Płyń na plecach, pracując tylko nogami. Zrób 10 serii po 50 metrów. Odpoczywaj pomiędzy nimi po trzydzieści sekund.

 3.


Pracuj ramionami

Błąd: Pływasz, odpychając się w wodzie głównie powierzchnią dłoni, a nie przedramion.

Korekta: Postaraj się, by dłoń, nadgarstek i przedramię były zakotwiczone w całość. Wyobraź sobie, że przetaczasz się na piłce do ćwiczeń na przedramionach. Nie pozwól, by łokieć był za bardzo z przodu albo niżej niż dłoń.

Ćwiczenie: PŁYWANIE NA PIĘŚCIACH. Pływaj kraulem, ale dłonie zaciśnij w pięści. Zmusi Cię to do odpychania się od wody przedramionami. Zrób 4 odległości po 50 metrów. Po każdej z nich odpocznij 15 sekund. Potem zrób 6 x 50 metrów z otwartymi dłońmi.

 4.


Włącz torpedę

Błąd: Pokonujesz kolejne długości basenów, traktując pływanie jedynie jak lekki trucht.

Korekta: Zawodowcy pływają ze stałym przyspieszeniem. Zaczynają od spokojnego tempa, ale kończą prawie sprintem. Pozwala to poprawić kondycję i efektywność pływania.

Ćwiczenie: PŁYWANIE NA LICZENIE. Pływaj, starając się zmniejszyć z każdym basenem ilość ruchów ramion, jaką musisz wykonać, by pokonać dany dystans. Zrób 5 serii po 100 metrów. Pierwsze 25 metrów spokojnie, drugie na 50%, trzecie - na 75%, a czwarte prawie na maksa.

MH 06/2008

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Sorry, że odgrzebuję ale mam pytanko. Chcąc zwiększyć chodź trochę swoją prędkość mam zamiar wykonywać ten plan. Tylko, że z rozgrzewką, przy mojej szybkości wykonanie całego planu zajęło by mi z 1,5h. Nie mogę sobie pozwolić na takie długie treningi 3 razy w tygodniu. Pytanie- wykonywać cały plan 2 razy w tygodniu, czy może:Wykonywać po 3 ćwiczenia na jednym treningu (trening 3 razy w tygodniu), czy może:Wykonywać wszystkie 4 ćwiczenia 3 razy w tygodniu- obcinając proporcjonalnie liczbę długości.Z góry dzięki za ewentualne rady.
    rafallszymczak, 2012-09-25 16:15:01
  • avatar
    zgłoś
    dobrze się składa bo mam zamiar miedzy treningami na siłowni chodzić na basen...akurat sprawdzimy kilka porad z tego artykułu który wydajke się być sensowny...
    yarzyna, 2009-06-25 09:38:56
  • avatar
    zgłoś
    Całkiem fajny artykuł, ale przydałby się krótki film dokładnie ilustrujące podane ćwiczenia
    ~krisG, 2009-01-01 16:58:57
  • avatar
    zgłoś
    Pływanie, szczególnie kraulem, to idealny sposób na zrzucenie tłuszczu i wyrzeźbienie mięśni. Trzeba tylko pływać poprawnie technicznie, a nie bez sensu młócić wodę. Oto 4 patenty na przemianę Twojego stylu i sylwetki na torpedową.
    Mens Health, 2008-12-21 21:23:16
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij