Strona główna Fitness Trening siłowy

Piłka kontra rutyna

fot. Kurt Wilson

Marek Dudziński

Chcesz urozmaicić trening i szybciej ujrzeć efekty ciężkiej pracy na siłowni? Nie musisz od razu robić rewolucji w swoim programie treningowym. Sięgnij tylko po piłkę do ćwiczeń i piłkę lekarską, a 10 zwyczajnych ćwiczeń przyniesie nadzwyczajne rezultaty.

Wyciskanie nierówne

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Niech Twój partner treningowy poda Ci gryf obciążony z jednej strony 2,5- kilogramowym talerzem, a z drugiej - 5-kilogramowym (możesz użyć hantli, jeśli ćwiczysz samotnie). Podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru staraj się, aby sztanga nie "tańczyła" i nie przechylała się na cięższą stronę. To ćwiczenie zmusza do pracy mniejsze mięśnie stabilizujące pleców. Rób 5-6 powtórzeń w wolnym tempie, kontrolując tor ruchu.

Scyzoryki

Weź piłkę lekarską i połóż się na plecach na podłodze. Unieś nogi i plecy, tak abyś tylko pośladkami dotykał podłogi, a Twoje ciało przyjęło kształt litery V. Trzymając piłkę na wysokości klatki piersiowej, skręć tułów w lewo i dotknij piłką podłogi, a później powtórz ten ruch, ale w drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie, a powinieneś wykonać dwie serie po 15 powtórzeń każda.

Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się płasko na podłodze z łydkami wspartymi na piłce szwajcarskiej i ramionami rozłożonymi na boki. Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra nad podłogę, tak aby Twój tułów i nogi utworzyły prostą linię. Utrzymując tę pozycję, przesuń piłkę w kierunku pośladków, zginając nogi w kolanach i wbijając pięty w piłkę. Zatrzymaj się w momencie, gdy Twoje biodra znajdą się w najwyższym punkcie, po czym wypchnij piłkę z powrotem.

Rzut piłką z leżenia

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń, ze stopami wspartymi o podłogę, trzymaj drugą piłkę w rękach wyciągniętych ponad głowę. Niech Twój kupel usiądzie na drugiej piłce w odległości około 3 metrów od Ciebie. Rzuć do niego piłką, unosząc tułów i celując powyżej jego głowy. Pozostań w pozycji siedzącej, dopóki on nie zrobi tego samego. Zróbcie wspólnie 12 powtórzeń. To ćwiczenie jest lepsze niż jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wykonuje się, leżąc na podłodze.

Wyciskanie na piłce

Weź dwie pary hantli i połóż się na plecach na piłce w taki sposób, aby Twoje uda i biodra tworzyły linię prostą i były równoległe do podłogi. Trzymając sztangielki w wyprostowanych rękach na wysokości barków przed sobą, zrób skłon (pamiętaj, aby nogi i biodra były cały czas nieruchome). Teraz unieś hantle ponad głowę, opuść je do pozycji wyjściowej i połóż się z powrotem na piłce.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum