Strona główna Fitness Trening siłowy

Piłka kontra rutyna

Pompki z toczeniem piłki

Ułóż ciało tak, abyś goleniami opierał się o piłkę, a rękami na podłodze na wysokości barków. Starając się, aby mięśnie brzucha były napięte, zrób pompkę. Będąc u góry, podciągnij kolana do klatki piersiowej, tocząc nogami piłkę do przodu. Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, po czym wyprostuj nogi, przesuwając piłkę z powrotem. To ćwiczenie poważnie angażuje Twoje ramiona i pomaga wzmocnić mięśnie wokół bioder.

Unoszenie nóg

Zacznij w takiej samej pozycji, jak przy pompce, ale opieraj się o piłkę nie goleniami, lecz palcami stóp. Po zrobieniu pompki przesuń piłkę do przodu przez uniesienie bioder, zgięcie nóg w kolanach i tocząc piłkę stopami. Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, po czym obniż biodra, przesuwając piłkę do tyłu. Powinieneś poczuć, jak pracują mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion.

Wypady jednonóż

Stań w lekkim rozkroku (stopy o kilka centymetrów szerzej niż biodra) i chwyć piłkę lekarską w dłonie, trzymając ją na wysokości brzucha. Uginając w kolanie prawą nogę, zrób jednocześnie skręt tułowia w lewo i sięgnij piłką jak najdalej w tył. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Wzmocnisz swoje mięśnie skośne brzucha, czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie pośladków.

Przysiady z piłką

Po rutynowych przysiadach, pora na odmianę - złap piłkę lekarską i trzymaj ją na wysokości brzucha w wyprostowanych rękach. Zrób przysiad tak głęboko, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę, po czym zrób wyskok, podczas którego wyrzuć piłkę nad głowę. Złap piłkę i przyjmij pozycję wyjściową.

Rzut ze sprintem

To ćwiczenie pozwoli Ci zabłysnąć w sportach wymagających szybkich startów i zatrzymań. Połóż piłkę na podłodze i kucnij, kładąc na niej obie dłonie. Teraz błyskawicznie poderwij się do góry i do przodu, rzuć piłkę przed siebie do swojego partnera treningowego i przebiegnij sprintem około 10 metrów. Powtórz ćwiczenie 8 razy, potem odpocznij, podczas gdy ćwiczenie będzie wykonywać twój kolega. Zrób trzy serie.

MH 02/2006

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum