Nowe zasady treningu siłowego

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

więcej zdjęć

• Spowoduj krótkie spięcie

Najlepszymi ćwiczeniami do trenowania eksplozywności są sztanga olimpijska i ćwiczenia stosowane w treningu trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, takie jak: przysiady ze sztangą, rwanie i podrzut. Podajemy także kilka alternatyw:

• Przysiady z podskokami

Stań z rękami założonymi za głowę, zrób przysiad do momentu, w którym Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi, a potem podskocz tak wysoko, jak dasz radę. Odpoczywaj od 3 do 5 sekund, powtórz 10 do 12 razy.

• Przysiady z wyciskaniem hantli nad głowę

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangielki na wysokości ramion. W jednym płynnym ruchu zrób przysiad aż do momentu, w którym Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi. W czasie podnoszenia się wyprostuj ręce, unosząc sztangielki nad głowę. Rób ćwiczenie w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń.

7-minutowa rozgrzewka

Przed rozpoczęciem tak intensywnego treningu jak ten, którego autorem jest Dos Remedios, mięśnie i ścięgna muszą być rozgrzane i elastyczne. Trener wie, że jesteś bardzo zajętym facetem, dlatego daje Ci przepis na rozgrzewkę w jedyne 7 minut.

• Aerobik (2-5 minut): Lekki trucht, skakanka lub pajacyki.
• Przechodzenie pod i nad gryfem (2-3 minuty): To proste ćwiczenie pomaga poprawić zasięg ruchów, wydłużając mięśnie. Ustaw sztangę na prowadnicy lub stojakach i powtarzaj ćwiczenia pokazane na poniższych obrazkach.

• Rozgrzewka z gryfem (1-2 minuty): Używając nieobciążonego gryfu sztangi, wykonaj po 5 powtórzeń następujących ruchów: przysiady z podskokami, wyciskanie gryfu nad głowę stojąc, przysiady z gryfem trzymanym z przodu na barkach, przyciąganie gryfu do klatki piersiowej w opadzie tułowia.

*Trener Robert dos Remedios jest związany z treningiem siłowym i wytrzymałościowym od ponad 20 lat. Po tym jak w 1988 roku zakończył na California University w Berkeley wyczynową karierę w futbolu amerykańskim, zaczął na pełen etat szkolić sportowców. Coach Dos zdobył na California State University w Northridge tytuł magistra kinezjologii, ze specjalizacją biomechanika, a od 1990 roku jest certyfikowanym przez NSCA (amerykańską organizację zajmującą się popularyzacją wiedzy na temat treningu fizycznego) specjalistą od treningu siłowego i wytrzymałościowego (CSCS), a także trenerem uniwersyteckim uznanym przez CSCCa (organizację dbającą o jakość treningu siłowego i wytrzymałościowego na poziomie uniwersyteckim).

Dos Remedios od 1999 roku w College of the Canyons w miejscowości Santa Clarita w Kaliforni kieruje treningiem szybkości, siły i wytrzymałości zawodników uniwersytetu.

Trener Dos w 2006 roku otrzymał prestiżową nagrodę dla Uniwersyteckiego Trenera Roku w USA. Jest ona przyznawana najlepszemu trenerowi odpowiedzialnemu za siłę i wytrzymałość (w głosowaniu biorą udział inni trenerzy). Poza regularnymi publikacjami na łamach Men's Health jest autorem bestsellerowej książki "Men's Health Power Training". Jego kolejna książka "Men's Health Cardio Strenght Training" ma ukazać się w styczniu 2010 roku.

Poprzednia 1 2 3 4 5

4.6

głosów: 105

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj