Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Nowe zasady treningu siłowego

    Tagi: fitness | trening siłowy | budowanie masy | siła | program treningowy | Dos Remedios | futbol amerykański

    Żeby stać się większym, musisz najpierw być silniejszy - twierdzi Robert Dos Remedios, najlepszy uniwersytecki trener Ameryki 2006 roku. Coach Dos zdradza MH swoją filozofię treningu i swoich 5 najskuteczniejszych sposobów na zbudowanie masy, siły i wytrzymałości.

    Poleć ten artykuł

    Galeria

    Embry Rucker (Rodale Images) Embry Rucker (Rodale Images)

    Jesteśmy w jednym z jak zwykle zatłoczonych południowokalifornijskich klubów fitness. Robert Dos Remedios zakłada ręce na piersi, marszczy brwi i podbródkiem pokrytym kilkudniowym zarostem kolejno wskazuje mi różnych mężczyzn.

    "Spójrz na tego faceta na maszynie do prostowania nóg - mówi. - W prawdziwym świecie nigdy w ten sposób nie izolujesz mięśni..."

    "Widzisz tego dzieciaka przed lustrem, unoszącego przedramiona ze sztangielkami? Chce zwiększyć masę, a powinien trenować, by poprawić siłę. W czasie o połowę krótszym osiągnąłby dwa razy większy efekt..."

    "A co myślisz o tych ludziach na bieżniach, którzy oglądają telewizję? Uważasz, że naprawdę wylewają z siebie siódme poty?"

    Myślę sobie, że w tej sali więcej wilgoci jest w butelkach drogich wód mineralnych, niż potu na skórze ich właścicieli. "Nie chcę narzekać, ale większość ludzi nie zna fundamentalnych podstaw ćwiczeń i nie rozumie, co to znaczy ciężko trenować" - mówi Dos Remedios.

    Żeby dowiedzieć się, co znaczy trenować bardzo, ale to bardzo ciężko, opuszczamy ten ekskluzywny klub i jedziemy do miejscowości Santa Clarita, do siłowni w College of the Canyons. Już po chwili widzimy, jak zawodnicy uczelnianej drużyny futbolu amerykańskiego jedną ręką podrywają z podłogi gigantyczne hantle i podnoszą je nad głowy, a potem wchodzą jeszcze na prowizoryczne podwyższenia. Później robią podobne do tortur odmiany pompek i mostków, wszystkie pomyślane w ten sposób, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

    "Dawać, chłopaki! - drze się jeden z zawodników. Na jego twarzy widać minę przypominającą przedśmiertny grymas, a na przedzie jego koszulki widnieje wielka plama potu. - Tylko tak staniecie się najlepsi!".

    Coach Dos, bo tak nazywają go ci sportowcy, pracuje z nimi nad szybkością, siłą, wytrzymałością i kondycją. Kroczy przez pełną cierpień siłownię z ramionami skrzyżowanymi na piersi jak kapitan nadzorujący swoich galerników. "Szybciej, szybciej! - ryczy. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! Niech wreszcie coś z tego będzie!"

    Kiedy pół godziny później kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości.

    "Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości. Zastosuj się do moich zaleceń, a staniesz się silniejszy, większy, a tłuszcz zamienisz na mięśnie"- przekonuje Dos Remedios.

    To nie tylko czcze przechwałki. Ta trenująca w zapuszczonej siłowni drużyna futbolowa z północnego Los Angeles, od 2001 roku ma bilans meczów 67-7. To jest właśnie powód, dla którego National Strenght and Conditioning Association oraz trenerzy z całego kraju na Uniwersyteckiego Trenera 2006 Roku wybrali właśnie Roberta Dos Remedios, a nie jakiegoś sławnego, znanego z telewizji guru treningu siłowego (więcej informacji o trenerze na końcu tekstu).

    Oceń artykuł:

    4.6

    Skomentuj (30)

    Alf, 10 sierpnia 2009, 12:24

    Witam,
    mam sugestię do redakcji MH. Moglibyście zamieścić przykładowy trening a la DOS oraz atlas ćwiczeń. Poza tym, czy w najbliższej przyszłości ukaże się polska edycja książki napisanej przez trenera Dos'a we współpracy z MH,: "Power training"?
    pozdrawiam
    Alf

    krzysb6, 10 sierpnia 2009, 23:20

    Mam takie jedno pytanie... nie jestem jakimś zaawansowanym kulturysta i chcialbym sie dowiedziec jak uginanie ramion ze sztangielkami można zamienić na podciąganie sztangi w opadzie. Wydaje mi się ze przy tych cwiczeniach pracuja w ogole inne grupy mięśniowe. Chyba ze to jest uginanie ramion ze sztanga w opadzie to przepraszam za błąd. Czy mógłbym mi ktos to wytłumaczyć... pozdrawiam.

    +Immune+, 11 sierpnia 2009, 15:12

    'krzysb6' napisał(-a):
    Mam takie jedno pytanie... nie jestem jakimś zaawansowanym kulturysta i chcialbym sie dowiedziec jak uginanie ramion ze sztangielkami można zamienić na podciąganie sztangi w opadzie. Wydaje mi się ze przy tych cwiczeniach pracuja w ogole inne grupy mięśniowe. Chyba ze to jest uginanie ramion ze sztanga w opadzie to przepraszam za błąd. Czy mógłbym mi ktos to wytłumaczyć... pozdrawiam.

    W artykule jest mowa o "uginaniu przedramion", a więc typowym ćwiczeniu pompującym biceps. W przypadku podciągania sztangi w opadzie tułowia, nacisk na ten mięsień jest tak samo duży, natomiast osoba ćwicząca jest zazwyczaj w stanie trenować ze znacznie większym ciężarem, ponieważ mięśnie pleców wspomagają bicepsy w końcowej fazie ćwiczenia.
    Ze swojej strony jak najbardziej polecam. Jakiś czas temu przestałem zupełnie ćwiczyć biceps na maszynach i w ćwiczeniach jednostawowych i rezultaty są oszałamiające. W szczególności widoczny jest przyrost masy mięśniowej i siła. Jeszcze niecałe dwa miesiące temu po ponad roku intensywnego treningu byłem w stanie zrobić 10 powtórzeń w seriach hantlami o wadze 17,5 kg każda podczas wykonywania tradycyjnego ćwiczenia jakim jest wspomniane już uginanie przedramion (wykonywałem je z supinacją). W tej chwili po niecałych 6 tygodniach wykonywania różnych zestawów ćwiczeń bilateralnych o charakterze siłowo-wydolnościowym jestem w stanie zrobić tyle samo powtórzeń w 3 seriach, ale z ciężarem większym o prawie 5 kg chociaż nie wykonywałem żadnych "typowych" i "tradycyjnych" ćwiczeń angażujących mięsień dwugłowy ramienia.
    Pozdrawiam

    Czytacz, 11 sierpnia 2009, 17:10

    Kurcze, wydawalo mi sie, ze podciaganie sztangi w opadzie wywiera mniejszy wplyw na biceps niz uginanie przedramion. W kazdym razie nigdy podczas tego cwiczenia nie doznalem tego uczucia meganapompowania i zmeczenia miesnia. Ale moze faktycznie... Musze to jakos sprawdzic :)

    +Immune+, 11 sierpnia 2009, 18:20

    Ja też nigdy nie mogłem jakoś w to uwierzyć dopóki pewnego dnia się nie przemogłem myśląc, że przecież w najgorszym wypadku stracę kilka tygodni treningu dla tego mięśnia. Postanowiłem, że będę co dwa tygodnie sprawdzał efekty i jeżeli test siłowy wyjdzie niezadowalająco, ponownie wrócę do sztangi i modlitewnika.
    Sztanga w opadzie daje znakomite rezultaty przede wszystkim jeżeli chodzi o przyrost masy i siły. Mięsień dwugłowy wydłuża się, nabierając raczej atletycznego wyglądu aniżeli "pompy kulturystycznej". Oczywiście wszystko zależy od gustu. Ja zauważyłem przede wszystkim ogromny wzrost unaczynienia przedramienia (żyły zwiększyły swoją objętość, ale również pojawiło się wiele nowych). Taka budowa bicepsu procentuje zwłaszcza w przypadku kiedy osobie ćwiczącej zależy na rozbudowaniu siły przedramienia jako mięśnia asystującego przy podciąganiu na drążku czy wyciskaniu na barki.
    Na koniec tylko rzucę jeszcze 5 ćwiczeń, które sprawiły że mój biceps nareszcie wygląda tak jak zawsze chciałem aby wyglądał, a trenując rutynowo jedynie według schematów powielanych przez kolorowe pisemka i poczte pantoflową na siłowni, nigdy nie osiągnąłem takich rezultatów.
    - podciąganie na drążku (rotacja co dwa tygodnie: nachwyt, podchwyt oraz chwyt neutralny lub 2x w tyg 3 serie łączone)
    - martwy ciąg wąsko podchwytem z ugięciem przedramion do momentu zgięcia łokcia o ok. 90 stopni
    - arnoldki z zatrzymaniem i spięciem przy opuszczeniu
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z zatrzymaniem na ok. 1 sekundę na wysokości miednicy
    - przyciąganie linki wyciągu jednorącz wąsko do klatki

    Alf, 13 sierpnia 2009, 17:16

    Szkoda, że ta książka nie jest nigdzie w Polsce dostępna, ba nawet nie ma nigdzie jej w formie ebook'a. Swoją drogą, ludzie z redakcji MH, forum chyba nie odwiedzają....

    bartolomeo107, 13 sierpnia 2009, 19:22

    "Nowe zasady treningu siłowego" - jak dla kogo. Ja zawsze byłem przekonany, że nie ma sensu na początku robić treningu objętościowego, tylko siłowy. Dla mnie nie ma w tym nic nowego.
    Alf, widzę, że nie interesujesz się zbytnio sportem. Po co ci książka "Power Training" , żeby znaleźć ćwiczenia na dynamikę. Poszperaj w necie tematy o podnoszeniu ciężarów, czyli o dwuboju olimpijskim . Trening dwuboju jest wg mnie fantastyczny - same ćwiczenia wielostawowe , więc szybko widać wyniki i co najważniejsze zwiększenie siły ogólnej . I nie ma w tym żadnej monotonii - ruchy są szybkie i pełne, bez spięć. I co ważne nie ma tam żadnych ćwiczeń izolowanych znanych z kulturystyki, której nie znoszę.
    Także zapaśnicy wykorzystują tego rodzaju trening - rwania czy podrzuty są najlepsze na siłę eksplozywną.
    Swoją drogą sylwetki zapaśników i ciężarowców z niższych kategorii wagowych to moje ideały :-) Zbite i dobrze wyrzeźbione mięśnie.

    joni, 20 sierpnia 2009, 17:13

    Czy zawsze jest czas by rozpocząć przygodę z siłownią ? Jak zacząć pierwszy raz na siłowni, tak jak chcę czy są jakieś wprowadzenia oswajające ?
    co oznacza seria, 5 serii po 3 razy, czy to że np. robię 60 brzuszków po 3 razy między przerwmi ?
    :huh:

    Alf, 20 sierpnia 2009, 21:38

    Panie Moderatorze...... zapraszamy do czyszczenia tematów z 'dziwnych' postów. Vide oba posty nad moim. Pozdrawiam

    SoltyS, 20 sierpnia 2009, 23:18

    Alf Ty się tak nie rozpędzaj,co? Napisałeś dopiero 6 postów i już Ci przeszkadzają uwagi innych forumowiczy w stosunku do Ciebie? To jest forum,prawda? Trzeba być nastawionym na to,że raz ktoś Ci powiem,że masz rację,a innym razem ostro Cię skomentuje :)
    PS. Joni ile masz lat? Odp. proszę szczerze :)
    Na przygodę z siłownią nigdy nie jest za późno. No chyba,że mówimy o 50latku,który nagle się obudził z życiowego snu i chce dobrze wyglądać ;) Może natomiast ta przygoda się rozpocząć za wcześnie niosąc za sobą poważne konsekwencje.

    Alf, 22 sierpnia 2009, 20:26

    'SoltyS' napisał(-a):
    Alf Ty się tak nie rozpędzaj,co? Napisałeś dopiero 6 postów i już Ci przeszkadzają uwagi innych forumowiczy w stosunku do Ciebie? To jest forum,prawda? Trzeba być nastawionym na to,że raz ktoś Ci powiem,że masz rację,a innym razem ostro Cię skomentuje :)
    PS. Joni ile masz lat? Odp. proszę szczerze :)
    Na przygodę z siłownią nigdy nie jest za późno. No chyba,że mówimy o 50latku,który nagle się obudził z życiowego snu i chce dobrze wyglądać ;) Może natomiast ta przygoda się rozpocząć za wcześnie niosąc za sobą poważne konsekwencje.

    Pan Joni miał dwa posty jeden pod drugim..... dodatkowo jego posty to są jakieś głupie dow[beeep]....

    SoltyS, 22 sierpnia 2009, 21:13

    Aha skoro tak to sorka za naskok na Twoja osobę. A co do jego pytań to już indywidualne spostrzeżenie...

    Waldemar, 24 sierpnia 2009, 02:09

    Jak by nie patrzeć głowna myśl tematu : " ćwiczyć megadynamicznie" jest naprawdę mądra. Nietrudno zgadnąć ze czytelnikom MH zależy na sylwetce zbliżonej do budowy lekkoatletów - szczupły, silny, muskularny ;) Kto ogląda biegi z czarnoskórymi na 100m wie o czym mowie :) więc dynamika i motywacja typu " już nie mogę...ale jadę jeszcze! " to świetna sprawa, polecam gorąco.
    PS : Jeśli natomiast nie lubisz się mocno zmęczyć, upocić i błagać o koniec treningu... cóż, zależy na czym komu zależy, pozdrawiam :)

    nosco, 13 października 2010, 23:09

    Witam, Wszystkich Forumowiczów.
    Czytając artykuł nie znalazłem informacji o tym ile powtórzeń i ile serii trzeba wykonywać?
    Może ktoś z Was ma pomysły?
    Klatka ogólnie jest rozpisana, można analogicznie przenieść na inne ćwiczenia tej grupy. Ale co zrobić z ramionami plecami i nogami?
    Czy stosować inne serie i ilości powtórzeń dla małych i dużych grup mięśniowych?
    Artykuł ciekawy, lecz nie wszystko zostało przedstawione, więc nie do końca temat został wyczerpany...
    Proszę o odpowiedz uzupełnienie informacji.

    empe12, 4 stycznia 2011, 19:34

    Witam!
    Bardzo spodobał mi się tego typu trening i tu problem bo nie jest on tak dokładnie opisany. Ma ktoś może rozpiskę takiego treningu, albo ma taka wiedzę by taki ułożyć?

    Hustla, 4 stycznia 2011, 20:14

    empe12: Jaki masz staż?
    Przykład.
    Dzień I:
    Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem i obciążeniem
    Wiosłowanie z hantlą w podporze i opadzie tułowia 
    Martwy ciąg na jednej nodze
    Szrugsy hantlami na przemiennie 
    Podciąganie na drążku z podchwytem
    Dzien II: 10x 100m sprint naprzemienie z 100m truchtem
    Dzień III:
    Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na skosie górnym 
    Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej 
    Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo  na każdą rękę w staniu
    Francuskie prostowanie rąk z hantlą zza głowy na każdą rękę osobno
    Unoszenie ramion z hantlą przodem
    Dzien IV: 10x 1min walki na worku boxerskim max naprzemiennie z 1min walki na półgwizdka
    Dzień V
    Przysiady ze sztangą na z tyłu
    Wykroki ze sztanga z tyłu na zewnątrz
    Przysiad z podskokiem ze sztangą*
    Zginanie nóg stojąc
    Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze
    Dzień VI: 10x 1min wiosłowania na ergowiośle max naprzemiennie z 1min wiosłowania na półgwizdka
    Dzień VII: 
    WOLNE!!!
    * Tak wygląda ćwiczenie tylko, że przed wyskokiem wykonujemy przysiad najniżej jak możemy.
    Co do ilości serii i potówrzeń:
    Tygodnie 1-3 (3 serie po 10 powtórzeń) 
    Tygodnie 4-6 (4 serie po 5 powtórzeń) 
    Tygodnie 7-9 (3 serie po 8 powtórzeń) 
    Tygodnie 10-12 (5 serii po 4 powtórzenia) 

    empe12, 5 stycznia 2011, 07:59

    'Hustla' napisał(-a):
    empe12: Jaki masz staż?

    Staż około 3 miesięcy.
    Jak wyglądają te ćwiczenia:
    Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na skosie górnym
    Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej
    Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo na każdą rękę w staniu

    Hustla, 5 stycznia 2011, 10:28

    empe12: 3 miesiące to mały staż i nie wiem czy dasz sobie radę z tym treningiem jaki Ci napisałem. bo jest dla osoby która trenuje minimum rok. A jak dotychczas ćwiczyłeś?
    W woli wyjaśnienia:
    Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na skosie górnym
    To samo co na zdjęciu poniżej tylko że na ławce skośnej.
    Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej (tylko z tą różnicą, że ręce z hantlami nie spotykają się u góry tylko naprzemian wyciskasz raz jedną, raz drugą ręką, hantle powinny mijać się podczas wyciskania po środku)
    Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo na każdą rękę w staniu (z tą różnicą, że najpier trzymasz obciażenie tylko w jednej ręce i po wykonaniu jednej seri, robisz to samo drugą)
    [img]http://www.mikemahler.com/images/photos/kbinfo_doublepushpress.jpg[/img]

    empe12, 5 stycznia 2011, 12:18

    Dzięki bardzo za odpowiedz.
    Dotychczas robiłem FBW, trzy razy w tygodniu + bieżnia.
    Myślisz, że nie dam rady? Może da się go jakoś zmienić by był odpowiedni, bo z opisu na stronie jest on dla mnie najbardziej odpowiedni i bardzo chętnie bym go stosował. Chciałem poprawić swoją siłę pod względem gier zespołowych (konkretnie PN), sądzę, że to dobre rozwiązanie jak uważasz?
    Jeszcze pytanie przerwa pomiędzy seriami 90-120 s, a pomiędzy ćwiczeniami 30-60s będzie odpowiednie? I jak z ćwiczeniem mięśni brzucha?

    Hustla, 5 stycznia 2011, 14:28

    empe12: Dzień II/IV/VI zostań przy sprintach, jeżeli trenujesz pod kontem piłki nożnej. Zmienie Ci tylko ilość serii by było mniej na dzień i powinnieneś dać radę.
    Tygodnie 1-3 (2 serie po 10 powtórzeń) 
    Tygodnie 4-6 (3 serie po 5 powtórzeń) 
    Tygodnie 7-9 (2 serie po 8 powtórzeń) 
    Tygodnie 10-12 (3 serii po 4 powtórzenia) 
    Jak byś jednak odczuł, że to za lekko to wróc do orginału.
    Tygodnie 1-3 (3 serie po 10 powtórzeń)
    Tygodnie 4-6 (4 serie po 5 powtórzeń)
    Tygodnie 7-9 (3 serie po 8 powtórzeń)
    Tygodnie 10-12 (5 serii po 4 powtórzenia)
    Co do przer to się zgadzam z twoim pomysłem. Trzymaj dietę i pamiętaj o regeneracji i do boju
    A co do brzucha to wybierz 3-4 ciężkie ćwiczenia. I zrób je po tych sprintach jedno za drugim bez przerwy po jednej serii. Przy robieniu nóg i innych ćwiczeniach w staniu wzmocnisz nóg.

    mmihau93, 5 października 2011, 22:08

    Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy jest możliwe wykonywanie planu tego typu w domu, posiadając jedynie ławkę poziomą, skośną, sztangę prostą, sztangę łamaną i hantle?
    Gram w football amerykański.

    Mattteo36, 18 października 2011, 14:20

    '+Immune+' napisał(-a):
    Sztanga w opadzie daje znakomite rezultaty przede wszystkim jeżeli chodzi o przyrost masy i siły. Mięsień dwugłowy wydłuża się, nabierając raczej atletycznego wyglądu aniżeli "pompy kulturystycznej". Oczywiście wszystko zależy od gustu. Ja zauważyłem przede wszystkim ogromny wzrost unaczynienia przedramienia (żyły zwiększyły swoją objętość, ale również pojawiło się wiele nowych). Taka budowa bicepsu procentuje zwłaszcza w przypadku kiedy osobie ćwiczącej zależy na rozbudowaniu siły przedramienia jako mięśnia asystującego przy podciąganiu na drążku czy wyciskaniu na barki.
    Na koniec tylko rzucę jeszcze 5 ćwiczeń, które sprawiły że mój biceps nareszcie wygląda tak jak zawsze chciałem aby wyglądał, a trenując rutynowo jedynie według schematów powielanych przez kolorowe pisemka i poczte pantoflową na siłowni, nigdy nie osiągnąłem takich rezultatów.
    - podciąganie na drążku (rotacja co dwa tygodnie: nachwyt, podchwyt oraz chwyt neutralny lub 2x w tyg 3 serie łączone)
    - martwy ciąg wąsko podchwytem z ugięciem przedramion do momentu zgięcia łokcia o ok. 90 stopni
    - arnoldki z zatrzymaniem i spięciem przy opuszczeniu
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z zatrzymaniem na ok. 1 sekundę na wysokości miednicy
    - przyciąganie linki wyciągu jednorącz wąsko do klatki

    Jako, że to mój pierwszy post- witam wszystkich i na wstępie przepraszam, że cytuje post sprzed dwóch lat, lecz w nim znaazłem coś istotnego dla mnie i chciałbym prosić o odpowiedź kogoś z kompetentnych lub autora posta o odpowiedź:
    mnie właśnie rozchodzi się o to samo, w wszczególnośći o wydłużenie tego bicepsa i powiększenie jego przy luźnej ręce wzdłuż tułowia (opuszczonej).
    Chciałem spytać, czy aby osiągnąć ten cel trzeba robić wiosłowanie sztangą nachywtem czy podchwytem?
    I ewentualnie jakie jeszcze ćwiczenia mogę stosować, aby rozwinąć dolną część bicepsa (wraz z ramiennym) i tricepsa.
    I jeśli już robienie tego wiosłowania, będzie korzystne to wystarczy raz w tygodniu 4 serie (przy treningu pleców)? A biceps trenowany normalnie- chyba, że jeszcze jakieś ćwiczenia dać zamist obecnych angażujące dolną jego część i go wydłużająco.
    PS:
    Proszę bardzo o szybkie odpowiedzi gdyż dziś idę na siłownie, ćwiczę blisko 2 lata, z góry dzięki pozdrawiam. ;)

    łukasz, 18 października 2011, 14:39

    wiosłowanie pomoże ci wydłużyć biceps jednak efekt nie bedzie znaczny, gdyż zależy to głównie od genetyki,.. no chyba że do tej pory wykonywałeś tylko modlitewnik, który go skraca.
    wydłuża bicka też uginanie młotkowe angażuje również mocno m.ramienny.
    na triceps dobrze działają pompki na rękach (pomysł z blogu Borysa - dzięki przy okazji :) )

    Mattteo36, 18 października 2011, 14:59

    'łukasz' napisał(-a):
    wiosłowanie pomoże ci wydłużyć biceps jednak efekt nie bedzie znaczny, gdyż zależy to głównie od genetyki,.. no chyba że do tej pory wykonywałeś tylko modlitewnik, który go skraca.
    wydłuża bicka też uginanie młotkowe angażuje również mocno m.ramienny.
    na triceps dobrze działają pompki na rękach (pomysł z blogu Borysa - dzięki przy okazji :) )

    Dzięki bardzo, a co do tego wiosła to nachwyt w tym pomoże prawda?
    Co do trica to chodzi o najzwykejsze pompki tye, że w wąskim rozstawie dłoni?
    Co do bicepsa, to ostatnio były takie ćwiczenia:
    uginanie ramion ze sztangą 3s
    uginanie młotkowe 3s
    uginanie o kolano 3s
    Dodatkowo w dzień przedramienia (piątek) po barkach i tricu robię uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s
    Czy coś z tych ćwiczeń zamienić?
    Np. uginanie młotkowe na ławce skośnej? Też angażuje ramienny?
    A i czy pierwsze ćw robić pełny zakres (do góry) jak na MH (z zatrzymaniem przy kącie prostym?)
    Proszę o odp, z góry dzięki.

    Borys, 18 października 2011, 15:35

    Pomagają przede wszystkim ćwiczenia bicepsa w chwycie młotkowym, ponieważ ścięgna bicepsów się skracają podwijając się między kość łokciową i promieniową a mięsień ulega rozciągnięciu. Natomiast optycznie biceps zaczyna nabierać wyglądu przy wyprostowanych ramionach dopiero przy niskim otłuszczeniu ciała (<10%) wtedy mięsień ramienny zaczyna być dobrze zauważalny i dodaje objętości wyprostowanemu bicepsowi.
    Nie warto rezygnować ze standardowego chwytu (np. uginanie o kolano) ponieważ następuje wtedy wypiętrzenie głowy bicepsa.
    Jak będziesz za bardzo obciążał bicepsy drugim treningiem z uginaniem sztangi paradoksalnie zahamujesz rozrost. Mięsień ramienny wspomaga pracę bicepsa, wiec nie masz większego wpływu na ten mięsień. Zatrzymanie przy kącie prostym to jedna z technik, jak dodatkowo utrzymasz pełne napięcie mięśni w fazie skurczowej i negatywnej, dodatkowo poprawisz efekt.
    Pompki na moim blogu dotyczą pompek ze stania na rękach, jest to typowo siłowe ćwiczenie wpływające diametralnie na rozrost tricepsów. Jak znajdę czasu rozpiszę jeszcze ten wpis :)

    Mattteo36, 18 października 2011, 15:55

    'Borys' napisał(-a):
    Pomagają przede wszystkim ćwiczenia bicepsa w chwycie młotkowym, ponieważ ścięgna bicepsów się skracają podwijając się między kość łokciową i promieniową a mięsień ulega rozciągnięciu. Natomiast optycznie biceps zaczyna nabierać wyglądu przy wyprostowanych ramionach dopiero przy niskim otłuszczeniu ciała (<10%) wtedy mięsień ramienny zaczyna być dobrze zauważalny i dodaje objętości wyprostowanemu bicepsowi.
    Nie warto rezygnować ze standardowego chwytu (np. uginanie o kolano) ponieważ następuje wtedy wypiętrzenie głowy bicepsa.
    Jak będziesz za bardzo obciążał bicepsy drugim treningiem z uginaniem sztangi paradoksalnie zahamujesz rozrost. Mięsień ramienny wspomaga pracę bicepsa, wiec nie masz większego wpływu na ten mięsień. Zatrzymanie przy kącie prostym to jedna z technik, jak dodatkowo utrzymasz pełne napięcie mięśni w fazie skurczowej i negatywnej, dodatkowo poprawisz efekt.
    Pompki na moim blogu dotyczą pompek ze stania na rękach, jest to typowo siłowe ćwiczenie wpływające diametralnie na rozrost tricepsów. Jak znajdę czasu rozpiszę jeszcze ten wpis :)

    Nie no ja tłuszczu na łapkach nie mam praktycznie wcale, tylko, że na luźnej jest dużo mniejsza od spięcia, w dolnej części (na luzie), a w szczytowym na spięciu (ugięte ramie) jest około 7 cm różnicy. A jeśli na luźnej zmierzymy w tym samym miejscu co na spięciu (gdzie jest najwięcej) to około 4-5 cm różnicy.
    Czyli tych 3 ćwiczeń nie zmieniać?
    Czy np. zamiast sztangi dać wersję (21).
    Czyli uginanie przedramion nachywtem (chciałbym robić to ćwiczenie, nie od zawsze je robilem, w wakacje jakoś zacząłem) i czuję, że fajnei działa na (również biceps, okolice ramiennego) i ramienno promienowego, więc mogę dać np. 3 s i dziś (normanie z bicepsem).
    Poproszę, o odp, bo dziś trening, żeby wiedzia, czy czegoś nie zamienić (co prawda jest teraz swego rodzaju cykl- zaczął się 3 tydzień z 8), ale ewentualnie mała zmiana mogła by zajść.

    Borys, 18 października 2011, 17:28

    Możliwe, że biceps jest nieproporcjonalnie rozwinięty (głowa długa a krótka), więc przy ćwiczeniu ze sztangą staraj się mieć uchwyt węższy niż szerokość barków.
    Sztanga + sztanga łamana + hantle to podstawa. Możesz zmieniać co kilka tygodni uchwyt (neutralny, nachwyt, podchwyt) albo rozstaw rąk (wąsko/ szeroko). Przy kształtowaniu definicji można hantle zastąpić wyciągiem górnym, który bardziej wpływa na rozwój głowy krótkiej bicepsa. Uginanie ramion nachwytem wpływa po prostu na większe zaaqngazowanie mięśni przedramion.

    mmihau93, 30 października 2011, 14:55

    Czy taki plan byłby dobry ?
    Dzień 1
    Martwy ciąg na prostych nogach
    Wiosłowanie sztangą
    Przenoszenie sztangielki za głowę
    Szrugsy hantlami na przemiennie
    Dzień II
    Wyciskanie sztangi głową w góre
    Wyciskanie sztangi na płaskim
    Pompki
    Military press
    Dzień III
    Przysiad ze sztangą z tyłu
    Wykroki ze sztanga z tyłu na zewnątrz
    Przysiad z podskokiem ze sztangą
    Nożyce
    Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze
    Ilość serii i powtórzeń tak jak napisane w artykule

    robert Dos Remedios, 27 marca 2012, 15:09

    Witam!
    Mam prośbę rozpisał by mi ktoś ten trening bo zbytnio nie orientuję się, czytalem ten artykuł :)
    Proszę o pomoc dziękuję z góry

    anak, 27 marca 2012, 20:26

    Zapoznaj się z Power Training workout autorstwa Roberta dos Remediosa:
    "http://www.menshealth.com/powertraining/"
    Możesz też kupić książkę...
    Lub też wzorować się na moim bazowym planie treningowym z sygnaturki.
    przejdź do forum

    Men's Health poleca