Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.1

Mocne tyły: 4 ćwiczenia na plecy

Nie odwracaj się plecami do swoich pleców. Wystarczy, że zainwestujesz zaledwie 7 minut w prosty trening mięśni grzbietu dziennie, by nie martwić się bólami w krzyżu i uniknąć wizyty u kręgarza.

tekst: Marek Dudziński zdjęcia: Beth Bishoff 2009-04-03
fot. Valua Vitaly 2009/shutterstock.com

Ten program wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a nie wzroście masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim, nie robiąc przerw odpoczynkowych.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób test wytrzymałości mieśni grzbietu zamieszczony w tym artykule - powtórz go później po miesiącu treningu, aby sprawdzić, jak bardzo je wzmocniłeś.

Jeśli cierpisz z powodu bólu w krzyżu wykonuj ten trening popołudniu lub co najmniej 2 godziny od wstania z łóżka. Dlaczego? Krążki międzykręgowe amortyzują i przenoszą obciążenia, na które jest narażony kręgosłup. Działają trochę jak poduszki wypełnione płynem. Ponieważ rano są mocno nawodnione, stają się przez to twardsze, większe i mniej elastyczne. Wszelkiego rodzaju skłony powodują wtedy również większe naprężenia w kręgosłupie.

1. Koci grzbiet:
Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.

Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.

Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń.

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ten program wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a nie wzroście masy mięśniowej.To znaczy,że odpoczynek pomaga we wzroście masy mięśniowej ale to ćwiczę również wzmacnia brzuch nie wiem czy brzuch można ćwiczyć codziennie?Jeśli tak to proszę o odpis i podania mi tematów jakie mięśnie można ćwiczyć codziennie??
    PlopiX, 2011-02-13 17:37:29
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Morfeusz @ Apr 12 2009, 15:12 PM) [usuniete ze wzgledu na naruszenie pkt. 2 Zasad forum]Na szczescie nie jestes tu redaktorem, tak wiec NO PANIC.Luki
    *Luki*, 2009-04-12 17:04:43
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Morfeusz @ Apr 12 2009, 15:12 PM) [usuniete ze wzgledu na naruszenie pkt. 2 Zasad forum]Obniżasz poziom ;]. zapraszam do rejestracji.
    Keane, 2009-04-12 15:43:32
  • avatar
    zgłoś
    [usuniete ze wzgledu na naruszenie pkt. 2 Zasad forum]
    ~Morfeusz, 2009-04-12 15:19:13
  • avatar
    zgłoś
    Nie odwracaj się plecami do swoich pleców. Wystarczy, że zainwestujesz zaledwie 7 minut w prosty trening mięśni grzbietu dziennie, by nie martwić się bólami w krzyżu i uniknąć wizyty u kręgarza.http://www.menshealth.pl/fitness/4-cwiczen...plecy-3677.html
    Mens Health, 2009-04-03 21:03:37
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij