Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.1

Mięśnie brzucha: ćwiczenia, dieta i sprzęt

Możesz mieć imponujących rozmiarów bicepsy, ale to wyraźnie zarysowany sześciopak jest oznaką świetnej formy. Oto przewodnik MH po treningu, diecie i najlepszym sprzęcie, dzięki któremu zbudujesz stalowe mięśnie brzucha.

 

2014-12-15
Sześciopak doskonały: ćwiczenia, sprzęt i dieta fot. BigLike Images 2014/shutterstock

Anatomia

Twój brzuch to coś więcej niż sześć mięśni. To, co już niedługo zobaczysz w lustrze, jest pojedynczym mięśniem podzielonym na sześć części. Od rodzaju ćwiczeń, które wybierzesz, zależy, jak Twój nowy brzuch będzie wyglądać.

Postawa

Setki spięć brzucha mogą spowodować dyskomfort w dolnej części pleców, dlatego powinieneś wzmacniać nie tylko brzuch, ale cały korpus.


Ruch

Twój brzuch wciąż znajduje się przed klatką, chociaż trenujesz 3 razy w tygodniu? Zrób mały rachunek sumienia: kiedy ostatni raz zamiast windy wybrałeś schody? Wykorzystaj nasz 24-godzinny plan, by zmaksymalizować efekty treningu. Możesz oczywiście go modyfikować

Dieta

Sześciopaka nie znajdziesz na siłowni – on leży na Twoim talerzu. Musisz tylko po niego sięgnąć, co tak naprawdę oznacza wybór właściwych pokarmów. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o zrzucaniu niechcianej oponki, przeczytaj również artykuł o diecie i treningu na odchudzanie.

Ćwiczenia

To nieprawda, że wystarczy robić spięcia brzucha, by odsłonić tarkę. Patent polega na właściwym treningu całego ciała oraz ćwiczeniom, które będą zmuszać nie tylko mięśnie brzucha, ale i inne mięśnie Twojego korpusu do pracy pod różnymi kątami.

Sprzęt

Nie masz wymówki – kompletny trening możesz zrobić nawet na kilku metrach kwadratowych. Na dobrą sprawę nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu, ale przecież Ty lubisz gadżety. Wybraliśmy dla Ciebie te, które działają.

 

Wzór na sześciopak

Jesteś facetem, więc nie będziemy owijać w bawełnę i tworzyć tu nowej wersji „Iliady” czy innego „Pana Tadeusza”. Po prostu podamy Ci kilka liczb, które przemówią do Twojej wyobraźni, OK?

W (40 x 3 / 7) + X (80:20) – Y (24/7) + Z (15 + 100) x 3 = sześciopak

 

W: roluj sztangę

4 serie po 10 powtórzeń, 3 razy w tygodniu

Uklęknij na macie (jeśli jesteś w krótkich spodenkach, możesz podłożyć miękki ręcznik pod kolana) i złap lekką sztangę nachwytem na szerokość barków (albo oldskulowe kółko z następnych stron). Przetocz sztangę najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

 X: zbalansuj dietę

Jedz w 80% zdrowo, w 20% oszukuj

Umówmy się: nie ma nic szalonego we wcinaniu pięciu, sześciu zdrowych posiłków co trzy godziny każdego dnia. Zwłaszcza gdy to „zdrowie” ogranicza się do porcji godnej gołębia. Dlatego – mówimy to z pełną odpowiedzialnością – możesz trochę pooszukiwać i od czasu do czasu zjeść to, na co naprawdę masz ochotę. Tylko nie przesadzaj, OK?

 Y: wyeliminuj cukier

Bez zbędnych cukrów 24/7

Cukier jest wszędzie (patrz na str. 46). Staraj się go unikać, ponieważ to on odpowiedzialny jest za burzę hormonów, której mięśnie Twojego brzucha boją się tak bardzo, że chowają się pod warstwą tłuszczyku. Jeśli nie potrafisz żyć bez słodkiego, przekonaj się w końcu do owoców. Te naturalnie występujące cukry nie zabiją Cię, a może nawet wzmocnią.

Z: ćwicz interwały

15 krokodylków, 100 ciosów

Przyspieszyć metabolizm możesz w zasadzie wszędzie. Bonus: nie potrzebujesz tak naprawdę więcej czasu niż głupie 5 minut. Zrób 15 krokodylków (stań prosto, zrób podparty przysiad, wyrzuć nogi w tył, zrób pompkę, wróć do przysiadu i wyskocz), a następnie rundę walki z cieniem (1 minuta). Zrób 3 takie serie, traktując zadawanie ciosów jako odpoczynek.

 

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Możesz mieć imponujących rozmiarów bicepsy, ale to wyraźnie zarysowany sześciopak jest oznaką świetnej formy. Oto przewodnik MH po treningu, diecie i najlepszym sprzęcie, dzięki któremu zbudujesz stalowe mięśnie brzucha.<br /><br /><a href="/fitness/Miesnie-brzucha-cwiczenia-dieta-i-sprzet,5532,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:06:17
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij