Strona główna Fitness Motywator

Metoda małych kroków

89... 90... 91... Zaczyna mi się podobać, że przerwy na reklamy podczas filmów w TV są takie długie... (fot. Tsian 2011/shutterstock.com)

Paweł Kempa

Twoje noworoczne postanowienia spełzły jak zwykle na niczym? Zamiast rewolucji zacznij od drobnych zmian, bez katowania się w siłowni czy kuchni. Wtedy brak czasu i słomiany zapał przestaną być problemem. Oto prostsza droga do nowej, lepszej sylwetki.

Nie mam czasu! - tak sobie tłumaczyłeś, kiedy kolejne noworoczne postanowienia topniały jak marcowy śnieg. Postanowienia, typu: przebiegnę maraton, schudnę o 10 kg, będę zawsze jadł śniadanie - możesz włożyć między bajki. Trzeba mieć silną motywację i jeszcze silniejszy charakter, żeby ruszyć z kopyta ze zmianami.

Powiedzmy sobie szczerze, że cholernie trudno ruszyć tyłek, działać skutecznie i planowo jak Terminator. Tym razem jednak koniec z oszukiwaniem siebie, drastycznymi zmianami z dnia na dzień. Są sprytne sposoby, żeby usprawiedliwienia "nie mam czasu" i "nie chce mi się" pokonać raz na zawsze.

Nie masz czasu na ćwiczenia

Nawet gdy nie możesz pozwolić sobie na godzinę lub dwie zaplanowanych ćwiczeń w siłowni, nie odpuszczaj zupełnie treningu. Wystarczy 10 minut intensywnych ćwiczeń, które podniosą wytrzymałość. Oto przykładowy zestaw na ramiona, klatkę i brzuch. Spróbuj wykonać 100 powtórzeń każdego z trzech ćwiczeń, wykonując je bez przerwy jedno po drugim.

Na początek ściąganie do klatki piersiowej ciężaru na wyciągu. Zaaplikuj sobie takie obciążenie, byś wykorzystywał 70% swojej mocy. Wykonasz 100 ruchów - w porządku; jeśli nie dasz rady - zrób tyle, ile dasz radę. Następnie bez odpoczynku między ćwiczeniami zrób tyle pompek, ile dasz radę, i zaraz potem ile się da brzuszków. Po chwili odpoczynku rozpocznij kolejną serię, tak żeby każde z ćwiczeń wykonać 100 razy.

Ćwicz podczas reklam

Do tej pory, kiedy film w TVN lub Polsacie przerwano Ci brutalnie i znienacka reklamami podpasek, piwa czy keczupu, bezmyślnie przerzucałeś kanały. Film przerywany reklamami to doskonała okazja, żeby bez straty jednej sceny i czasu zrobić nawet trzy razy w tygodniu 15-20-minutowy trening (tyle wynosi łączny czas bloków reklam podczas jednego filmu).

Ręce precz od maszyn

Wiele urządzeń w siłowni, takich jak bieżnie czy steppery, mają poręcze i uchwyty. Wspierając się na nich, zmniejszasz obciążenie ciała i w ten sposób pomagasz sobie trochę. Chcesz, żeby trening był bardziej efektywny, zignoruj je! Brytyjscy badacze stwierdzili, że bez nich trening jest o 30% efektywniejszy.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum