Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.5

Męska sylwetka idealna: posągowe proporcje

Zaczynasz trening w siłowni, ale boisz się, że zamiast proporcjonalnej jak grecka rzeźba sylwetki zrobisz z siebie przerysowanego Hulka? Oto zestaw 8 ćwiczeń, dzięki którym harmonijnie rozwiniesz wszystkie mięśnie, a nie tylko przysłowiowe bice. 

MH 2015-03-03
klatka, ABS fot. shutterstock.com

Czym Doryforos różni się od niektórych finalistów zawodów kulturystycznych? To proste – tym, że jest zbudowany proporcjonalnie i nie przypomina swoim wyglądem przerysowanych postaci komiksowych. Poliklet nieźle napracował się, by postać nabrała kształtów niemal idealnych. Wysokość Doryforos zawdzięcza na przykład wynikowi mnożenia liczby 100 ze średnicą kciuka...

Nie leć jednak od razu po miarkę, by zmierzyć swoje obwody i porównać się do greckiego posągu. Wykonuj raczej dwa razy w tygodniu podane ćwiczenia – w domu lub w siłowni – by zbudować proporcjonalną sylwetkę. Zaczynaj od ćwiczeń angażujących największe partie mięśni, po czym przechodź do mniejszych. Odpoczywaj 2 minuty między seriami. Trening zakończ podciąganiem na drążku.

1. Szyja = 19 cali (48,26 cm)

Trening w domu - Zginanie i prostowanie karku na macie

Przyjmij pozycję jak do pompki dżudo, wypychając mocno biodra w górę. Oprzyj czoło na miękkiej macie. Wykonuj teraz ruch, jakbyś chciał skinąć głową. Jeśli czujesz, że dasz radę, możesz ręce spleść za plecami, aby jeszcze mocniej zaangażować do pracy mięśnie karku. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

Trening w siłowni - Zginanie i prostowanie karku ze specjalnym wzmacniaczem karku

Załóż na głowę specjalną uprząż i doczep do niej wybrane obciążenie. Połóż się teraz na ławce przodem, tak by poza ławkę wystawała tylko głowa. Wykonuj ruch, jakbyś chciał skinąć głową. Zatrzymuj ruch w momencie największego napięcia mięśni karku. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.  

ABS fot. Straight 8 Photography, 2014, shutterstock.com

2. Klatka piersiowa = 52 cale (136,8 cm)

Trening w domu - Pompki na pięściach

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale ciężar oprzyj na dłoniach zaciśniętych w pięści. Kciukami pomóż sobie utrzymać równowagę. Przesuń dłonie w stronę bioder, tak by podczas każdej pompki jeszcze mocniej angażować do pracy klatkę piersiową. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu. Zrób 5 serii, w każdej pompując jak najwięcej powtórzeń.

Trening w siłowni - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Zacznij od serii rozgrzewkowej z samym gryfem. Wykonaj następnie 5 serii metodą piramidową – w każdej kolejnej serii zwiększaj ciężar, zmniejszając jednocześnie liczbę powtórzeń. Zacznij od połowy swojego rekordu, by konsekwentnie zakładać na gryf coraz więcej talerzy. Poproś kumpla o asekurację.

3. Biceps = 16,5 cala (41,9 cm)

Trening w domu - Zginanie przedramion z hantlami

Szanse na to, że trzymasz w domu zestaw hantli, są raczej małe, dlatego możesz zapomnieć o seriach po 10 powtórzeń, z których ostatnie będziesz wykonywać zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Dlatego w każdej z pięciu serii, bez względu na ciężar hantli, rób swojego maksa. By odizolować pracę bicepsów, usiądź na brzegu krzesła. Pamiętaj, by nie bujać się w przód i w tył. Dociśnij łokcie do korpusu.

Trening w siłowni - Zginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej.

Usiądź na ławce skośnej, ręce trzymaj swobodnie wyprostowane po bokach, prostopadle względem podłoża. Plecy dociśnij do ławki, wygodnie oprzyj głowę. Zginając ręce w łokciach, przenieś hantle w stronę barków, aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Rób 5 serii po 10 powtórzeń.  

biceps, klatka fot. 2015, shutterstock.com

4. Pas = 40,5 cala (102,8 cm)

Trening w domu - Spięcia brzucha

Połóż się tyłem na podłodze. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy połóż płasko na podłodze. Ręce skrzyżuj na piersi. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij górną część od podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 4 serie, w każdej maksymalna liczba powtórzeń.

Trening w siłowni - Rolowanie sztangi

Załóż na sztangę dwa 5-kilogramowe talerze. Uklęknij za nią i złap ją nachwytem na szerokość barków. Przetocz ją teraz najdalej, jak to możliwe. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

5. Przedramię = 14,5 cala (36,83 cm)

Trening w domu - Zginanie ściskaczy nadgarstków

Zainwestuj w specjalne ściskacze do nadgarstków. Nie rozstawaj się z nimi i w wolnych chwilach ich używaj. Zerkając na zegarek, rób jak najwięcej powtórzeń lub zaciskaj dłoń w kilku seriach po minutę.

Trening w siłowni - Zginanie nadgarstków podchwytem

Uklęknij za ławką i chwyć podchwytem lekką sztangę albo dwie hantle. Tak oprzyj przedramiona na ławce, by wystawały poza nią tylko nadgarstki. Przetocz powoli sztangę po dłoniach, aż do paliczków dalszych. Następnie zaciśnij dłonie w pięści i zegnij je mocno do siebie. Rób 4 serie po 12 powtórzeń.

trening klatki, klatka piersiowa fot. Andreas Gradin 2015/shutterstock

6. Pośladki = 46,5 cala (120,6 cm)

Trening w domu - Pełne przysiady

Będziesz potrzebował dodatkowego obciążenia. Jeśli nie masz w domu pary ciężkich hantli, wykorzystaj wypełniony książkami plecak. Stań prosto, stopy na szerokość barków. Obniż maksymalnie pozycję, aż pośladkami będziesz niemal dotykać podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do startu. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń.

Trening w siłowni - Martwy ciąg

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż sztangą miniesz kolana. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym, rolując sztangę po udach, wróć do startu. Przez cały czas plecy trzymaj proste. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. 

7. Łydki = 19 cali (48,26 cm)

Trening w domu - Wspięcia na palce

Stań jednonóż na lekkim podwyższeniu. Złap się czegoś przed sobą dla zachowania równowagi. Ustaw stopę na podwyższeniu, tak by znajdowały się na nim tylko palce. Wykonaj teraz wspięcia na palce. W momencie największego napięcia łydki zatrzymaj się na chwilę, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Opuść stopę najniżej, jak to możliwe, rozciągając mocno łydkę. Zrób maksymalną liczbę powtórzeń. Odpocznij chwilę i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria. Zrób ich łącznie 4. 

Trening w siłowni - Wspięcia na palce na maszynie

Zasady są w tym wypadku takie same, jak powyżej, ale tym razem ćwiczenie wykonujesz przy maszynie. Wybierz takie obciążenie, by wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Zrób łącznie 4 serie. 

ABS fot. vishstudio, 2015, shutterstock.com

8. Udo = 26,5 cala (67,3 cm)

Trening w domu - Wykroki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce spleć za karkiem. Zrób wykrok lewą nogą, aż lewe udo będzie równolegle do podłoża, a prawe kolano niemal go dotknie. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu. Zrób wykrok prawą nogą. Traktuj to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Trening w siłowni - Przysiady ze sztangą

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków. Złap ją nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Oprzyj ją na górze pleców. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Rób 4 serie po 10 powtórzeń. 

Wzrost = 197 cm

Doryforos to wysoki gość. Treningiem raczej centymetrów w tym wypadku sobie nie dodasz, możesz jednak wciąż zadbać o to, by zbudować sylwetkę o proporcjach przez wielu uznanych za doskonałe:

1. Obwód pasa powinieneś mieć o ok. 30 cm mniejszy niż obwód klatki piersiowej.

2. Twoje uda powinny mieć około półtora raza większy obwód niż łydki.

3. Obwody Twojego bicepsa, karku i łydek nie powinnny przekraczać połowy obwodu Twojego pasa. 

MH 12/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Tutaj można znaleźć ciekawy artykuł: http://kif.pl/www/dietetyka/wszystko-o-testosteronie-dietetyka-trening-i-suplementacja/
    ~LilPeneros, 2015-08-03 15:42:13
  • avatar
    zgłoś
    To może ja od siebie dodam małą ciekawostkę, czyli pierwszy Bond i czasy, kiedy jeszcze nie używano dopingu:
    Kamil_C, 2015-05-10 10:27:03
  • avatar
    zgłoś
    Tak, sterydy zaczęto używać już na początku lat sześćdziesiątych XX wieku.Obecnie oprócz sterydów kulturyści stosują jeszcze hormon wzrostu, insulinę, blokery miostatyny i parę innych mocnych zabawek.
    ~LilPeneros, 2015-05-10 10:13:58
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki Lil, bardzo pomocny link do zajefajnego artykułu Borysa. Co do sylwetek to także uważam, że klasyczni kulturysci sprzed 30 lat, pokroju Zane'a, powinni być wzorcem dla obecnych pretendentów do tytułu Mr Olimpia. Nie umniejszajac ich poświęcenia uważam, że kierunek w jakim konkurs podąża od dobrych kilku lat jest zły i brakuje mu tej magii czasów Arnolda. O sterydach nawet nie wspomnę, chociaż i kilkadziesiąt lat temu pewnie również były w użyciu.
    Salata, 2015-05-10 01:02:03
  • avatar
    zgłoś
    Za to ja wolę Steve'a Reeves'a, Franka Zane'a czy Arnolda Schwarzeneggera niż współczesnych kulturystów. Ewentualnie jeśli chodzi o idealne proporcje, to Borys już tutaj napisał na ten temat obszerny artykuł na blogu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/blog/111/entry-3327-idealne-proporcje/
    ~LilPeneros, 2015-05-09 15:06:25
  • avatar
    zgłoś
    Wole Hulka niz greckich Adonisow
    jugger, 2015-03-03 09:21:17
  • avatar
    zgłoś
    Zaczynasz trening w siłowni, ale boisz się, że zamiast proporcjonalnej jak grecka rzeźba sylwetki zrobisz z siebie przerysowanego Hulka? Oto zestaw 8 ćwiczeń, dzięki którym harmonijnie rozwiniesz wszystkie mięśnie, a nie tylko przysłowiowe bice.<br /><br /><a href="/fitness/Sylwetka-idealna-posagowe-proporcje,5981,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-03 09:14:18
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij