Strona główna Fitness Treningi gwiazd

Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Marek Dudziński

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj tajniki treningu centra Orlando Magic i lidera reprezentacji Polski.

Ten facet naprawdę jest ogromny. Mam 191 cm wzrostu i rzadko muszę zadzierać głowę przy rozmowie z innymi ludźmi, ale kiedy Marcin wszedł do siłowni, w której umówiliśmy się na spotkanie, poczułem się jak mikrus. I nie chodziło nawet o te 23 cm różnicy wzrostu.

"Sam wzrost w NBA to za mało, by być dobrym centrem. Nie mogłem pozwolić sobie na to, by można mnie było łatwo przesunąć pod koszem. Dlatego od początku pobytu w USA mocno skontrowałem się na siłowni, by zyskać na masie i sile" - mówi Marcin.

Efekt - w ciągu pierwszego roku rezerwowy center Orlando Magic i filar reprezentacji Polski, która we wrześniu zagra na mistrzostwach Europy, zyskał 11 kg masy mięśniowej, a w drugim sezonie swojej gry w NBA dołożył do tego kolejne 5 kg. Teraz waży 110 kg i są to praktycznie same mięśnie.

"Mam tkankę tłuszczową na poziomie 4,5%. Gdy miałem 3,2%, trener kazał mi jeść w fast foodach, bo ten poziom jest po prostu niebezpieczny dla zdrowia" - śmieje się Marcin.

Jego trening bazuje głównie na kształtowaniu siły i mocy, w mniejszym stopniu na ćwiczeniach wytrzymałościowo-siłowych.

"Jako środkowy muszę mieć siłę na jedno, dwa przepchnięcia pod koszem, a potem wyskok albo szybki bieg do kontry. Nie muszę mieć tyle wytrzymałości siłowej, co np. rozgrywający, który musi odpierać ataki przy kozłowaniu przez całe boisko" - tłumaczy.

"Polish Hammer", jak ochrzcili go amerykańscy komentatorzy zachwyceni jego sprawnością, walecznością i siłą, ćwiczy na siłowni 4 razy w tygodniu. Jego treningi są krótkie, trwają maksymalnie godzinę, ale są bardzo intensywne. W planie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które Marcin wykonuje zawsze bez względu na okres treningowy. To przysiady, rwanie, podrzut oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Marcin Gortat, budując masę, trenuje z imponującymi obciążeniami. Przysiady robi ze sztangą 225 kg, rwanie ze 150 kg. I to wszystko przy wzroście 214 cm. "Wiem, że są to obciążenia, które wystawiają mój organizm na ogromne przeciążenia, a nawet pewne ryzyko. Ale bez tego nie podpisałbym kontraktu na 5,5 miliona dolarów rocznie".

Technika większości ćwiczeń jest modyfikowana pod kątem koszykówki, np. sztangę podczas wyciskania na ławce płaskiej trzyma nieco szerzej niż na szerokość barków, przysiadów nie robi do pełnego przysiadu. "Po co schodzić niżej, skoro podczas meczu wyskakuje się z lekko tylko ugiętych kolan?" - pyta retorycznie.

WYDANIE SPECJALNE

MH Dieta faceta
02/2010

Tygodniowy plan: Oto tygodniowa rozpiska, co jeść i kiedy, gdy chcesz zbudować mięśnie, dodać sobie energii i zwiększyć wytrzymałość.

Zamień tłuszcz na mięśnie: Zmienić spaghetti, hamburgera, pizzę, lasagne i risotto w superdania, od których rosną mięśnie.

Dookoła świata: Dania z 12 krajów, które można przyrządzić i podać w jednym naczyniu. Wrażenie duże i mało zmywania.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
09/2010

Odsłoń swoj sześciopak: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij dziś, a efekty ujrzysz szybciej, niż myślisz. 

Fit & fun: Nasz wzór na idealną sylwetkę, którą będą podziwiać kobiety i której będą zazdrościć kumple.

Seks za 10 minut: Uwodzenie jest jak obleganie zamku. Oto strategia, dzięki której bez trudu sforsujesz jego wrota.

Dodatek specjalny "MH Living": 100 nowości, które ulepszą Twoje życie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum