Strona główna Fitness Treningi gwiazd

Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

1. Półpodrzut

Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Gryf chwyć nachwytem szerzej niż barki. Ugnij nogi i pochyl się do przodu, tak jak do martwego ciągu. Zrób wdech i wyprostuj dynamicznie tułów i nogi. Ciężar prowadź blisko nóg i trzymaj przez cały czas proste plecy. W końcowej fazie zrób wydech i podciągnij mocno barki do uszu. Możesz też lekko ugiąć ręce w łokciach i przyciągnąć wyżej sztangę.

2. Przysiady na jednej nodze

Weź w dłonie hantle i ustaw się tyłem do ławki płaskiej. Oprzyj grzbiet lewej stopy na ławce. Ugnij prawą nogę w kolanie do kąta prostego, robiąc wdech, i wyprostuj ją z wydechem. Ćwiczona noga musi być na tyle mocno wysunięta do przodu, by kolano nie wykraczało poza palce. Przez cały czas trzymaj plecy wyprostowane, nie pochylaj głowy. Po skończonej serii zmień strony.

3. Przyciąganie ciężaru w opadzie

Weź ciężar w ręce i wykonaj opad tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder, zegnij lekko nogi w kolanach. Plecy powinny być prawie równoległe do podłoża. Wysuń łopatki w przód i opuść ciężar. Zrób wdech i przyciągnij ciężar do dolnej części klatki piersiowej. Napnij mocno łopatki, a następnie opuść powoli ciężar, robiąc wydech. Nie pochylaj głowy i nie zaokrąglaj pleców.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum