Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
4.0

Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj plan treningowy jedynego Polaka w NBA i lidera reprezentacji Polski.

Marek Dudziński 2009-08-31
fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Ten facet naprawdę jest ogromny. Mam 191 cm wzrostu i rzadko muszę zadzierać głowę przy rozmowie z innymi ludźmi, ale kiedy Marcin wszedł do siłowni, w której umówiliśmy się na spotkanie, poczułem się jak mikrus. I nie chodziło nawet o te 23 cm różnicy wzrostu.

"Sam wzrost w NBA to za mało, by być dobrym centrem. Nie mogłem pozwolić sobie na to, by można mnie było łatwo przesunąć pod koszem. Dlatego od początku pobytu w USA mocno skontrowałem się na siłowni, by zyskać na masie i sile" - mówi Marcin.

Efekt - w ciągu pierwszego roku rezerwowy center Orlando Magic i filar reprezentacji Polski, która we wrześniu zagra na mistrzostwach Europy, zyskał 11 kg masy mięśniowej, a w drugim sezonie swojej gry w NBA dołożył do tego kolejne 5 kg. Teraz waży 110 kg i są to praktycznie same mięśnie.

Jego trening bazuje głównie na kształtowaniu siły i mocy, w mniejszym stopniu na ćwiczeniach wytrzymałościowo-siłowych.

"Jako środkowy muszę mieć siłę na jedno, dwa przepchnięcia pod koszem, a potem wyskok albo szybki bieg do kontry. Nie muszę mieć tyle wytrzymałości siłowej, co np. rozgrywający, który musi odpierać ataki przy kozłowaniu przez całe boisko" - tłumaczy.

"Polish Hammer", jak ochrzcili go amerykańscy komentatorzy zachwyceni jego sprawnością, walecznością i siłą, ćwiczy na siłowni 4 razy w tygodniu. Jego treningi są krótkie, trwają maksymalnie godzinę, ale są bardzo intensywne. W planie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które Marcin wykonuje zawsze bez względu na okres treningowy. To przysiady, rwanie, podrzut oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Marcin Gortat, budując masę, trenuje z imponującymi obciążeniami. Przysiady robi ze sztangą 225 kg, rwanie ze 150 kg. I to wszystko przy wzroście 214 cm. "Wiem, że są to obciążenia, które wystawiają mój organizm na ogromne przeciążenia, a nawet pewne ryzyko. Ale bez tego nie podpisałbym kontraktu na 5,5 miliona dolarów rocznie".

Technika większości ćwiczeń jest modyfikowana pod kątem koszykówki, np. sztangę podczas wyciskania na ławce płaskiej trzyma nieco szerzej niż na szerokość barków, przysiadów nie robi do pełnego przysiadu. "Po co schodzić niżej, skoro podczas meczu wyskakuje się z lekko tylko ugiętych kolan?" - pyta retorycznie.

1 2 3 ... 6
STRONA 1 z 6

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nie zastanawia was fakt jak taki człowiek w przeciągu roku może zdobyć 11kg czystej masy mięśniowej? W mojej opinii jest to niemożliwe bez używania SAA. Co o tym sądzicie? W USA z tego co się orientuję prohormony są legalne więc może to są te "suplementy" zażywane przez graczy.
    Nero_Adam, 2012-06-28 16:14:32
  • avatar
    zgłoś
    Zawodowy sport niestety ze zdrowiem nie ma nic wspólnego, robienie progresu ponad możliwości organizmu to zabawa w kotka i myszkę pomiędzy zawodnikami, producentami co raz to doskonalszego dopingu, a organizacjami kontrolującymi. Wielką naiwnością jest stwierdzenie, że sam fakt przeprowadzania kontroli daje nam pewność, że nie gra nikt na towarze.
    Adam, 2011-02-01 14:30:42
  • avatar
    zgłoś
    'sakii' napisał(-a):gdzieś kiedyś czytałem, że amerykańscy koszykarze z NBA jadą na olimpiadę tylko pod tym warunkiem, że są wyłączeni z kontroli antydopingowych. nie, nie, nie twierdzę, że gortat to koks. Mówię jedynie, że w Stanach rzeczywiście suplementy, te skuteczne są na granicy odżywek i anabolików.Hmm, nie wiem, na ile to prawda. Z drugiej bowiem strony NBA zawiesza nawet najwieksze gwiazdy, jesli zostanie im udowodnione stosowanie niedozowolonych stymulantow. Vide: niedawne zawieszenie na 10 meczow O.J. Mayo z Memphis Grizzlies za naruszenie przepisow antydopingowych NBA:
    Czytacz, 2011-02-01 12:57:27
  • avatar
    zgłoś
    'Ł0ld3k' napisał(-a):no efekty osiągnął głównie dzięki temu, że w Stanach na tym poziomie do sportowców dobiera się indywidualne treningi, poza tym dobrych środkowych jest jak na lekarstwo, Sakii mądrze prawi powyżej choć wg mnie zamiast dietetyka oni mają w większosci swoich osobistych kucharzy (nie mówimy tu o gościach grających na 10-dniowych kontraktach). No a suplementacja bywa tam bardzo często na pograniczu dopingu (patrz zawieszenie dla O. J. Mayo)gdzieś kiedyś czytałem, że amerykańscy koszykarze z NBA jadą na olimpiadę tylko pod tym warunkiem, że są wyłączeni z kontroli antydopingowych. nie, nie, nie twierdzę, że gortat to koks. Mówię jedynie, że w Stanach rzeczywiście suplementy, te skuteczne są na granicy odżywek i anabolików. A co do kucharzy to się zgadzam. Pewnie ma i kucharza, i trenera, i speca od suplementacji etc...
    sakii, 2011-02-01 12:42:40
  • avatar
    zgłoś
    Nie liczę na aż tak duże efekty, chciałbym po prostu wykonać jakiś sensowny trening żeby przybyło mi siły i trochę masy. Mam nadzieję, że się sprawdzi.
    Qui-Gon-Przem, 2011-01-31 22:40:06
  • avatar
    zgłoś
    'sakii' napisał(-a):plan wygląda sensownie, ale dla zaawansowanych. Natomiast na takie efekty jak Marcin bym nie liczył. Bo on pewnie miał osobistego trenera, fizjoterapeutę, dietetytka i fachową suplementację. Nie do powtórzenia w amatorskich warunkach.no efekty osiągnął głównie dzięki temu, że w Stanach na tym poziomie do sportowców dobiera się indywidualne treningi, poza tym dobrych środkowych jest jak na lekarstwo, Sakii mądrze prawi powyżej choć wg mnie zamiast dietetyka oni mają w większosci swoich osobistych kucharzy (nie mówimy tu o gościach grających na 10-dniowych kontraktach). No a suplementacja bywa tam bardzo często na pograniczu dopingu (patrz zawieszenie dla O. J. Mayo)
    Ł0ld3k, 2011-01-31 20:16:13
  • avatar
    zgłoś
    'Qui-Gon-Przem' napisał(-a):Próbował ktoś ćwiczyć według tego planu? Zastanawiam się nad wykorzystaniem go, ale chciałbym najpierw przeczytać jakieś opinie o nim.plan wygląda sensownie, ale dla zaawansowanych. Natomiast na takie efekty jak Marcin bym nie liczył. Bo on pewnie miał osobistego trenera, fizjoterapeutę, dietetytka i fachową suplementację. Nie do powtórzenia w amatorskich warunkach.
    sakii, 2011-01-31 18:59:20
  • avatar
    zgłoś
    Próbował ktoś ćwiczyć według tego planu? Zastanawiam się nad wykorzystaniem go, ale chciałbym najpierw przeczytać jakieś opinie o nim.
    Qui-Gon-Przem, 2011-01-31 18:09:13
  • avatar
    zgłoś
    Koszykówka to sport wydolnościowy, więc dobrać odpowiednią dietę i można nieźle schudnąć, szczególnie gdy trzeba panować nad taką ilością masy. Do tego przyjmował pewnie jakieś suplementy . 11kg w koszykówce w ciągu roku to niezły wynik.
    bartolomeo107, 2009-08-31 19:59:22
  • avatar
    zgłoś
    'Czytacz' napisał(-a):Tak, to ten sam, ale jest duzo wiecej zdjec w galerii. Owszem, cwiczen nie za duzo, ale jak to zwykle bywa, nie ilosc sie liczy, ale jakosc. Jak dodac do tego cwiczenia na brzuch, to juz jest to kompletny, sensowny trening. Pamietaj, ze on jeszcze oprocz tego ma treningi stricte koszykarskie.Które na poziomie NBA sa niesamowicie ciężkie!!
    brylant, 2009-08-31 19:03:29
  • avatar
    zgłoś
    Tak, to ten sam, ale jest duzo wiecej zdjec w galerii. Owszem, cwiczen nie za duzo, ale jak to zwykle bywa, nie ilosc sie liczy, ale jakosc. Jak dodac do tego cwiczenia na brzuch, to juz jest to kompletny, sensowny trening. Pamietaj, ze on jeszcze oprocz tego ma treningi stricte koszykarskie.
    Czytacz, 2009-08-31 16:58:49
  • avatar
    zgłoś
    heh, jak mial 3,2% tkanki tluszczowej to musi byc ektomorfikiem. Kolejny szczesciarz To jest ten sam artykul, ktory znajduje sie z wrzesniowym MH ? Pytam bo jeszcze nie mialem w rekach tego numeru.. A ten tutaj jest troche krotki... I w ogole ma malo cwiczen w kazdym dniu treningowym...
    Bartek, 2009-08-31 16:39:15
  • avatar
    zgłoś
    Marcin Gortat po transferze z Orlando Magic do Phoenix Suns dowodzi, że jest jednym z najlepszych centrów w NBA. Ale by dziś siać pod koszem postrach wśród rywali, od początku kariery za oceanem ciężko trenuje w siłowni. Poznaj tajniki jego treningu.
    Mens Health, 2009-08-31 15:48:19
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij