Strona główna Fitness Trening siłowy

Małe zmiany - wyraźne efekty

fot. Rodale Images

Marek Dudziński

Pewnie te Twoje małe kroki nie zmienią biegu cywilizacji, ale na pewno zmienią Twój wygląd. I to kosmicznie. Oto 31 sprawdzonych patentów treningowych, które pomogą Ci przyspieszyć wzrost mięśni i spalanie zbędnego tłuszczu.

Kobiety mają łatwiej. Jak widać w programach typu "Chcę być piękna", mogą szybko poprawić (głównie dzięki pomocy chirurgów plastycznych) nawet kształt dziurki w nosie. Nam, jeśli chcemy osiągnąć lepszą sylwetkę, pozostają siłownia, pot i łzy. Aby wyrównać nieco nasze szanse, zebraliśmy rady trenerów fitnessu i kulturystyki i znaleźliśmy skróty, dzięki którym brzuch znika, a mięśnie rosną szybciej.

1. Zmieniaj uchwyt

Pierwszą serię unoszenia przedramion ze sztangą zrób w wąskim uchwycie. Kiedy zaczniesz czuć zmęczenie, rozstaw szerzej dłonie. Dzięki temu zrobisz kilka powtórzeń więcej.

2. Palce jak imadło

Aby wzmocnić uchwyt palców, dzięki któremu będziesz mógł dłużej pracować nad bicepsami, trenuj z samymi talerzami (2,5 kg lub 5 kg). Połóż jeden na drugim i złap taki zestaw przy samej krawędzi czubkami palców (jakbyś je szczypał).Trzymaj ciężar w palcach co najmniej 30 sekund.

3. Podciąganie na dwóch drążkach

Wykorzystaj do podciągania stanowisko do pompek tricepsowych. Oprócz mocniejszych bicepsów, zbudujesz szersze plecy. W dodatku nie będziesz musiał przy każdym powtórzeniu unosić ciężaru całego ciała. Połóż się pod drążkami i złap je nachwytem. Utrzymując prosty tułów, unoś klatkę piersiową do drążków.

4. Naciągaj każdy trening

Na końcu treningu ramion wykorzystaj gumę do ćwiczeń. Zamocuj jeden jej koniec na sztangielce. Drugi trzymaj stopą. Zarówno kiedy unosisz ramiona do klatki przy ćwiczeniu bicepsu, jak i przy unoszeniu ramion nad głowę, kiedy wzmacniasz triceps.

5. Mniej machania

Szybszy przyrost obwodu ramion da Ci obciążenie, z którym możesz zrobić tylko kilka powtórzeń. Tak dobierz ciężar, byś mógł z nim zrobić w pierwszej serii tylko 5 powtórzeń. Po pierwszej serii zmniejsz ciężar o 10-25% i zrób kolejną serię do oporu. W kolejnej serii znowu zmniejsz ciężar. Wykonaj tak od 3 do 5 serii.

6. Korzystaj z lustra

Nie, nie po to, by napawać się swoją coraz lepiej wyglądającą sylwetką. Używaj lustra podczas ćwiczeń, bo dzięki temu będziesz widział, czy masz dobrą technikę. Przyspiesza ona pojawienie się efektów i zmniejsza ryzyko kontuzji.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum