Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

MH pedia: Twój treningowy słownik

Nie każdy jest wieloletnim bywalcem siłowni i ma w małym palcu plan treningowy na każdą partię mięśni. Dla tych, którzy swoją przygodę z fitnessem dopiero zaczynają, przygotowaliśmy krótką ściągę z podstawowych pojęć. Miłej nauki.

2015-04-17
Hantle, trening fot. ArtRoms 2015/shutterstock

Ćwiczenia złożone

 

To kombinacja dwóch lub więcej ćwiczeń prostych z hantlami lub sztangą. Złożony szereg ruchów ćwiczy więcej mięśni oraz zdolność koordynacji. I jest świetnym sposobem na skrócenie czasu treningu, szybsze efekty przyrostu masy mięśniowej. Praca wielu mięśnie naraz zwiększa również Twoją siłę ogólną, bo przecież rzadko kiedy mięśnie pracują w izolacji.

Sztanga

W opinii wielu najbardziej męski sprzęt w siłowni. Niezbędna przy ćwiczeniach angażujących największe grupy mięśniowe, a przez to zwiększających masę: przysiadach, martwym ciągu czy wyciskaniach. Może mieć różne długości, ale ta olimpijska ma 213 cm i waży 20 kg. Dlatego jeśli nie miałeś jeszcze z nią do czynienia, możesz spokojnie wykonać ćwiczenia z samym gryfrem. To również idealny sposób na serię rozgrzewkową.

Ławeczka

Może mieć różne możliwości: płaska bez regulacji, z możliwością ustawienia różnego kąta oparcia lub w pełni regulowana. Ta ostatnia umożliwia pracę nad większą ilością grup mięśniowych niż tylko klatką piersiową.

Niezależnie od ćwiczenia zawsze staraj się, by plecy były dociśnięte do oparcia, mięśnie brzucha napięte, a głowa wyprostowana (nie patrz na dół, tylko przed siebie). Pamiętaj, że na siłowniach jest spore zapotrzebowania na ławeczki, dlatego nie traktuj jej jako miejsca do odpoczynku.

Hantle

Zbudowane są z dwóch lub więcej talerzy i krótkiego gryfu. Mają praktycznie niograniczone możliwości przy budowaniu sylwetki. Posiadają przewagą nad ćwiczeniami ze sztangą: po pierwsze, pozwalają na wykonywanie ćwiczenia w większym zakresie ruchu, po drugie – wyrównują nierównowagę mięśniową lewej i prawej strony ciała.

Co prawda maksymalny ciężar, z jakim będziesz pracować, prawdopodobnie będzie mniejszy niż na sztandze, to zmusisz do pracy te mięśnie, które muszą utrzymać Twoje ramiona w równowadze. Z hantlami możesz naprawdę sporo zyskać na masie mięśniowej.

Seria

Ilość powtórzeń wykonanych bez przerwy. Ilość powtórzeń w serii zależy od tego, co chcesz osiągnąć: zyskać na masie czy stracić nieco tłuszczyku. Przy budowaniu masy trenujesz z takim ciężarem, by w jednej serii zrobić maksimum 4 do 8 powt.

Czas przerwy też zależy od celu treningu. Przy dużych obciążeniach może to być maksimum 2,5 minuty (powiedz to gościowi, który odpoczywa po 5 minut i zajmuje przyrząd godzinami). Przy rzeźbieniu sylwetki pracujesz z ciężarami, które możesz pokonać nawet 25 razy, a przerwy skracasz do minimum.

Hipertrofia

To proces przybierania na wadze lub przerost organów albo tkanki mięśniowej poprzez rozrost komórek. Hipertofia mięśni oznacza, że komórki mięśniowe stają się coraz większe, nabierając zdolności znoszenia większego obciążenia. Wbrew pozorom mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie gdy trenujesz – dźwiganie ciężarów jest tylko bodźcem do wzrostu mięśni.

Dlatego osoby, które trenują codzienne te same mięśnie, rzadko oglądają rezultaty, których się spodziewają. Małe mięśnie potrzebują przynajmniej 48 godzin na regenerację, a duże nawet do 72 h. Pamiętaj o tym, jeśli chcesz być coraz większy i silniejszy.

Dysproporcja mięśniowa

Różnica siły między mięśniami agonistycznymi i antagonistycznymi (np. pleców i klatki piersiowej) wskutek jednostronnego ruchu, niewystarczającej odnowy mięśni, niewłaściwego sposobu wykonywania ćwiczeń lub kontuzji.

Ektomofrifk

Osoba, której metabolizm ciągle pracuje i która może potrzebować do 5000 kcal dziennie. Takim osobom trudniej przybrać na wadze lub masie mięśniowej. Do możliwych przyczyn zalicza się okres dojrzewania, stres, chorobę przemiany materii lub przetrenowanie. Wzrost mięśni przyspiesza się poprzez przyjmowanie preparatów z L-karnityną.

BMI

To skrót od Body Mass Index (wskaźnik masy ciała) – szacunkowy wskaźnik stanu fizycznego organizmu. Oblicza się go za pomocą wagi i wzrostu. Bardziej opisowym wskaźnikiem jest obwód pasa: według Światowej Organizacja Zdrowia (WHO) obwód powyżej 94 cm wskazuje na nadwagę, a większy niż 102 cm – otyłość.

Bilans energetyczny

To różnica między energią wykorzystaną (podstawowa przemiana materii + 79 jednostek energii wykorzystanej) a energią przyswojoną z pożywienia. Dodatni bilans energetyczny spowoduje wzrost wagi, ujemny bilans – spadek wagi.

L-karnityna

Substancja witaminowa konieczna do poboru energii z kwasów tłuszczowych. Organizm może wytworzyć ją sam, lecz pozyskuje się ją z żywności, zwłaszcza mięsa. Nie udowodniono naukowo, że wzrost mięśni przyspiesza się poprzez przyjmowanie preparatów z L-karnityną.

Trening interwałowy

Rodzaj treningu kardio, który składa się z naprzemiennych okresów ostrego wysiłku i aktywnego wypoczynku. Przy interwałach z reguły trenujesz na maksa, potem przechodzisz do wolniejszego tempa na bieżni, bike'u czy wiosłach po to, by aktywnie odpocząć i nabrać energii do kolejnego wysiłku na maksymlanych obrotach.

To znakomity sposób na zrzucenie nadmiaru tłuszczu – bez wielkiego ryzyka skanibalizowania wypracowanych wcześniej mięśni. Przydaje się również, jeśli chcesz poprawić swoją szybkość i dynamikę w każdej dyscyplinie sportowej. 

MH 01/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nie każdy jest wieloletnim bywalcem siłowni i ma w małym palcu plan treningowy na każdą partię mięśni. Dla tych, którzy swoją przygodę z fitnessem dopiero zaczynają, przygotowaliśmy krótką ściągę z podstawowych pojęć. Miłej nauki.<br /><br /><a href="/fitness/MH-pedia-Twoj-treningowy-slownik,6464,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-17 12:12:38
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij