Strona główna Fitness Treningi gwiazd

Lekcja pływania z Pawłem Korzeniowskim

Śruba napędowa

"To dyscyplina o tak zwanej cykliczności ruchów. Wykonuje się ich tysiące i jeśli nauczymy się ich z błędami, to bardzo trudno pozbyć się takich nawyków" - mówi trener.

Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia - czy to w stylu dowolnym, motylku, czy nawet żabie - nie może on być poniżej dłoni. "W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o powierzchnię. Im mniejszy rozprysk, tym lepiej - radzi Korzeniowski. - Prostujesz ją w wodzie, robisz ruch z barku, wysuwając ją do przodu i zyskując kilka centymetrów". Dłoń wykonuje nacisk na wodę, ręka zgina się w łokciu, który musi być powyżej dłoni. Wyciągamy rękę też łokciem do góry. "Chodzi o to, by główną siłą napędową było przedramię. To ono, a nie ramię, nadaje szybkość".

Sześciotakt

Nogi zginają się w kolanach w niewielkim stopniu, a ruch wykonuje się z biodra. "Teraz pływa się 6-taktem, czyli sześć uderzeń nóg na dwa pociągnięcia ramion, tzn. jeden cykl prawa-lewa" - wyjaśnia Paweł. Łatwiejszy jest jednotakt: lewa ręka w wodzie, kopie prawa noga; prawa ręka w wodzie, kopie lewa noga. Daje to swobodę poruszania się w wodzie, ale jest mało dynamiczne i skuteczne.

"Tak pływało się 30 lat temu. Teraz przygotowanie wydolnościowe zawodników jest takie, że sześciotaktem pływa się też dystanse wytrzymałościowe" - mówi trener Słomiński.

Najtrudniejszy jest styl motylkowy, czyli popularny delfin. "Delfinista nie pływa tylko ramionami - wykonuje ruch całym ciałem po sinusoidzie. Jak delfin" - mówi Paweł, który najlepiej czuje się właśnie w tym stylu.

"Można próbować takiego ruchu, prześlizgując się na płytkiej wodzie nad liną - radzi trener. - Wynurzasz głowę, prześlizgujesz się, a kiedy głowa jest już po drugiej stronie i pod wodą, nogi masz w górze, nad przeszkodą". Największy błąd to ugięcie nóg powyżej 90 stopni i brak koordynacji. Kopnięcie nóg powinno być wykonane z wyciągnięciem rąk do przodu. Kolejne - przy pociągnięciu rąk pod wodą.

Szybkie nawracanie

Elementem, na którym pływak-amator może zrobić duże postępy podczas pływania w basenie, jest nawrót. Prawidłowo wykonany pozwala oszczędzić czas i siły. Oto 3 rzeczy, które trzeba opanować, aby zrobić to płynnie i bez marnowania cennych sekund:

1. W czasie nawrotu wydychasz powietrze nosem. Dzięki temu, kiedy jesteś do góry nogami, nie wleci Ci do nosa woda.

2. Przed ścianą robisz fikołka do przodu, zwijając się w kłębek. Trzymaj głowę przy klatce, a pierś przy kolanach.

3. Odbijasz się nogami, a potem przez śrubę wracasz do właściwej pozycji na wodzie. Nie dotyczy to pływania na grzbiecie.

Wyposażenie dodatkowe

Kolejne baseny zawodnicy pokonują z dodatkowym sprzętem: płetwami, łapkami czy deską. Każdy ma swój komplet na brzegu basenu. W płetwach i z łapkami Paweł płynie jak torpeda. "One wcale nie ułatwiają zadania - mówi. - Dają dodatkowy opór i trzeba włożyć sporo siły, by odpychać się od wody większą powierzchnią".

W płetwach wzmacniasz nogi i zwiększasz ruchomość w stawie skokowym, co przekłada się na szybkość. W łapkach lub z dodatkową bańką działasz na ramiona. Łapki mogą Ci też pomóc w nauce techniki żabki. Normalnie zakłada się je, wsuwając gumki mocujące na nadgarstek i środkowy palec. Spróbuj płynąć bez tego mocowania, opierając jedynie na nich dłonie, i tak pracować, by łapki nie spadały.

Można też pływać z deską pomiędzy nogami - podnosi ciało do góry, a całą pracę wykonują ręce. Stosuje się też kubki, które przymocowane do pasa działają jak hamulce.

Siłę robimy również na lądzie - mówi Paweł. - Wzmacniamy głównie obręcz barkową i brzuch. Trenujemy z gumami albo z niewielkimi ciężarami, z którymi robimy wiele powtórzeń". Mięśnie pływaka muszą być długie i elastyczne. Nie tylko dlatego, że krępa, mocno umięśniona sylwetka, mając gorszą gęstość, głębiej zanurzy się w wodzie. Również dlatego, że typowy trening siłowy przygotowuje organizm do symetrycznego napinania mięśni.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum