Strona główna Fitness Trening siłowy

Łącz i rządź, czyli trening hybrydowy

fot. Beth Bischoff

Marek Dudziński

Sztanga i kilka talerzy - tylko tego trzeba, aby popracować nad wszystkimi mięśniami. Najlepszy sposób wykorzystania tego zestawu - zarówno w siłowni, jak i w domu - to trening hybrydowy. I wystarczą  tylko 4 ćwiczenia, żebyś solidnie dał sobie w kość.

Trening hybrydowy polega na łączeniu kilku ćwiczeń w jedno. Dzięki takim hybrydom możesz kształtować masę, koordynację i moc, a w dodatku oszczędzasz na czasie, bo wystarczy wykonać tylko cztery kombinacje, aby mieć zaliczony trening. W dodatku stawy pracują przy takim treningu w całym zakresie ruchu, a więc dobrze rozciągasz mięśnie i dzięki temu lepiej wytrzymują one obciążenia w czasie gry w kosza, tenisa czy podczas jazdy na nartach. Spróbuj tego programu dwa razy w tygodniu. Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w systemie 2 serie po 6-8 powtórzeń

Zarzut sztangi na klatkę piersiową + przysiad

1. Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem, z wyprostowanymi ramionami.
2. Równocześnie unieś barki i wyprostuj nogi, podciągając sztangę do obojczyków.
3. Trzymając sztangę opartą na barkach, zrób przysiad, potem wstań i wróć do pozycji startowej, opuszczając sztangę na podłogę.

Przyciąganie sztangi w opadzie + wyprost grzbietu

1. Stań w rozkroku, pochyl tułów (utrzymuj prosty kręgosłup), sztangę trzymaj w wyprostowanych ramionach.
2. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, nie prostując tułowia.
3. Utrzymując sztangę na wysokości klatki, wyprostuj tułów i wróć do pozycji startowej.

Przysiad w wykroku + wyciskanie

1. Trzymając nachwytem sztangę przy klatce piersiowej, zrób wykrok do przodu.
2. Obniż pozycję, tak by udo nogi wykrocznej było równoległe do podłoża i równocześnie unieś sztangę nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

Pompki na sztandze + toczenie sztangi

1 i 2. Zrób klasyczną pompkę, z tą różnicą, że dłonie oprzyj na sztandze, a nie na podłodze.
3 i 4. Oprzyj kolana na podłodze i przetocz sztangę do przodu tak daleko jak możesz, bylebyś nie stracił nad nią kontroli, i wróć do pozycji startowej.

Więcej: Trening hybrydowy  w "Atlasie ćwiczeń MH": program treningowy, ćwiczenia, technika wykonania

MH 03/2007

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum