Strona główna Fitness Trening siłowy

Koniec mitów w siłowni

fot. Derryl Estrine

Marek Dudziński

Wiele zasad obowiązujących w siłowni pochodzi nawet z lat 40., gdy najnowszą metodą leczenia raka prostaty była... kastracja. Nasi eksperci sprawdzili, które z tych reguł są dawno nieaktualne, i podpowiadają, jak trenować, by nie tracić czasu, sił i zdrowia.

To prawda, że budowanie sylwetki jest bardzo proste: unosisz ciężar i wracasz z nim do punktu wyjścia. Ale bardziej szczegółowe zasady nie są już tak odporne na działanie czasu. Wiele z nich ma po 60 lat, ale nawet te młodsze, chociaż już zanegowane przez najświeższe badania, nadal są rekomendowane w wielu klubach fitness. Są spore szanse, że Ty też z nich korzystasz. Spokojnie: nie mówię, że Twój trening nie działa. Prawda jest taka, że działa każdy. Tylko jeden gorzej, a drugi lepiej. Wybierz tę drugą opcję.

Mit: rób od 8 do 12 powtórzeń. Jest to optymalna liczba powtórzeń dla budowania mięśni.

Źródło: w1954 roku Ian MacQueen, angielski chirurg i zawodowy kulturysta, opublikował raport, w którym rekomenduje umiarkowanie dużą liczbę powtórzeń jako najlepszą do budowania masy mięśniowej.

Jaka jest prawda: liczba powtórzeń zależy od ciężaru, z jakim pracujesz - zawsze dobieraj go tak, by ostatnie powtórzenie robić z wyraźnym trudem, ale poprawnie technicznie. 8-12 powtórzeń oznacza trening ze średnimi obciążeniami. Są one dobre dla początkujących i na pewno zmienią ich sylwetkę.

Średnie obciążenia, którym poddajesz włókna mięśniowe przez średni czas, na pewno spowodują przyrost masy mięśniowej, ale stanie się to nie w taki sposób, jakiego najbardziej oczekujesz. Bo Ty chcesz, żeby było szybko i dużo. Duże obciążenia dają szybsze przyrosty. Z kolei, dłuższy trening daje mięśniom większą wytrzymałość, poprawiając liczbę komórek wytwarzających w nich energię. Zasada 8-12 powtórzeń jest kompromisem pomiędzy tymi działaniami, a kompromisy nie zawsze są najskuteczniejsze.

Co z tego wynika: urozmaicaj obciążenia. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, tak dobieraj ciężary, byś raz dał radę zrobić 5 powtórzeń, raz 10 i raz 15.

Mit: rób 3 serie każdego ćwiczenia - tak uzyskasz najszybszy przyrost masy mięśniowej.

Źródło: w 1948 roku lekarz Thomas Delorme w "Archives of Physical Medicine" napisał, że 10 serii po 10 powtórzeń przynosi przy treningu nóg taki sam efekt, jak trzy serie po 10 powtórzeń.

Jaka jest prawda: nie ma nic złego w wykonywaniu trzech serii, ale...

Co z tego wynika: ...zmiana liczby serii wcale nie jest grzechem. Ważniejsze, byś zmieniał wtedy też liczbę powtórzeń w serii, tak by ogólna liczba powtórzeń była podobna. Oto rozpiska, która pomoże Ci zaplanować optymalną liczbę serii:

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum