Strona główna Fitness Trening siłowy

Koniec mitów w siłowni

Mit: wykonuj po 3-4 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Pracują wtedy wszystkie włókna ćwiczonych mięśni.

Źródło: Arnold Schwarzenegger około 1966 roku.

Jaka jest prawda: tracisz sporo czasu. Dlaczego? Arnold łączył to z zasadą 3 x 8-12 powtórzeń, co daje w sumie co najmniej 72 powtórzenia (maksimum 144). Prawda jest taka, że jeśli jesteś w stanie wykonać 100 razy dany ruch, to znaczy, że mięsień na pewno nie pracuje wystarczająco mocno (z jednym oczywistym wyjątkiem). Bo przecież im ciężej trenujesz, tym krócej możesz utrzymać dany poziom wysiłku.

Co z tego wynika: nie myśl o liczbie ćwiczeń na daną grupę mięśniową, ale raczej o liczbie powtórzeń i staraj się wykonać ich 25-50. Np. 5 serii po 5 powtórzeń jednego ćwiczenia lub jedna seria po 15 dwóch lub trzech ćwiczeń. Twój wybór.

Mit: podczas przysiadów nie wysuwaj kolan poza obrys stóp. Powoduje to, że przy takich ćwiczeniach jak przysiady czy wypady bardzo mocno obciążasz ścięgna stawu kolanowego.

Źródło: badania Uniwersytetu Duke opublikowane w 1978 r.

Jaka jest prawda: dużo bardziej kontuzjogenne jest zbyt mocne pochylanie się do przodu. Badacze z Uniwersytetu Memphis potwierdzili w roku 2003, że zbyt mocne wysuwanie kolan do przodu zwiększa o 28% naprężenia w stawie kolanowym. Ale wykazały również, że blokowanie kolan w jednej płaszczyźnie zwiększa napięcia w stawie biodrowym prawie 10 razy. A to powoduje przeniesienie tych naprężeń na dolny odcinek kręgosłupa, dużo częściej ulegający kontuzjom niż kolana.

Co z tego wynika: skoncentruj się bardziej na pozycji tułowia niż na kolanach. Staraj się trzymać korpus prosto, bo w ten sposób mniej narazisz plecy i biodra. Ściągaj więc łopatki i trzymaj przedramiona prostopadle do podłoża - to na pewno pomoże utrzymać Ci pion.

Mit: podnosząc ciężary, wciągaj mocno brzuch. Zwiększasz w ten sposób ciśnienie wytwarzane przez tzw. tłocznię brzuszną i lepiej chronisz kręgosłup.

Źródło: w roku 1999 Australijczycy zauważyli, że wiele osób z bólami kręgosłupa ma jakby opóźnione działanie mięśni poprzecznych brzucha, które stabilizują kręgosłup.

Jaka jest prawda: badania były prawidłowe, ale wnioski już nie do końca. Bowiem mięśnie, stabilizując szkielet, pracują w grupach i w zależności od ćwiczenia zmieniają się główni rozgrywający. Nie zawsze są nimi mięśnie poprzeczne. Organizm jest mądrzejszy od nas i sam uaktywnia te grupy mięśniowe, które są mu potrzebne do stabilizacji pleców. Dlatego spinanie i wciąganie brzucha może tylko niepotrzebnie komplikować Ci życie.

Co z tego wynika: jeśli chcesz pomóc plecom, po prostu napnij brzuch, tak jakbyś chronił się przed ciosem bokserskim. To uaktywnia wszystkie trzy grupy mięśni brzucha, poprawiając stabilność Twojej sylwetki i możliwości treningowe.

MH 03/2006

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum