Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.4

Kompletny trening całego ciała bez sprzętu

W boksie waga ciężka jest nazywana wagą królewską, ale Ty bokserem nie jesteś. Wystarczy kilka metrów kwadratowych i odrobina samozaparcia, by zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i wyrzeźbić ciało, które na zdrowe nie tylko wygląda. Oto Twój plan, jak tego dokonać.  

MH 2015-10-15
trening FBW fot. Shutterstock

Jesteśmy mistrzami w szukaniu wymówek. Praca, dziewczyna albo żona, zatłoczona siłownia, korki, żyły wodne, nawet masoni. Wszystko naokoło robi, co tylko może, żebyśmy z treningu zrezygnowali. Nie mamy najmniejszych szans, żeby z tą machiną wygrać, więc poddajemy się bez walki. I przegrywamy: sylwetkę, zdrowie, samopoczucie, sprawność. Niesłusznie oczywiście, bo losy tej bitwy odwrócić możemy stosunkowo łatwo.

Ćwicz 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

trening FBW fot. +ISM

1. Pajacyk

4 serie po 20-25 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce trzymając po bokach (A). Podskocz, by szerzej rostawić stopy i jednocześnie obszernym ruchem przenieść wyprostowane ręce nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Całość staraj się wykonywać najszybciej, jak to możliwe, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Celuj w 30 powtórzeń zrobionych w 30 sekund. 

trening FBW fot. +ISM

2. Wspinaczka pozioma

4 serie po 20-25 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy ułóż blisko siebie. Zwróć uwagę na to, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy po kostki (A). Przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej (B), wróć do startu i wykonaj to samo drugą nogą. To dwa powtórzenia. Zrób wszystkie tak szybko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opadać biodrom. 

trening FBW fot. +ISM

3. Pompka

4 serie: daj z siebie wszystko

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków (A). Powoli, licząc do trzech, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. Zrób jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Zanotuj wynik. 

trening FBW fot. +ISM

4. Sprint w miejscu

4 serie x 60 sekund

Stań prosto, ręce trzymaj luźno po bokach. Utrzymując proste plecy, zacznij jak najszybciej biec w miejscu. Utrzymuj wysokie tempo, a na ostatnich kilka sekund spróbuj jeszcze przyspieszyć. Pilnuj się: lewe kolano w górze to uniesiona prawa ręka (A) i odwrotnie (B). Jeśli w kolejnych seriach udaje Ci się biec tak samo szybko, w poprzednich dałeś z siebie za mało. 

trening FBW fot. +ISM

5. Podciąganie

4 serie: daj z siebie wszystko

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach (A). Dynamicznym ruchem podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli zacznij opuszczać się do pozycji początkowej. Do prostych rąk powinieneś dojść w 3 sekundy. Zrób jak najwięcej powtórzeń. 

trening FBW fot. +ISM

6. Deska

Daj z siebie wszystko

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mocno mięśnie pośladków i korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę. Patrz na stoper – na następnym treningu masz wytrzymać dłużej. 

MH 11/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Czym można zastąpić podciąganie na drążku? bo nie mam drążka ani się nie podciągne ;
    ~SRollins, 2016-09-09 18:09:30
  • avatar
    zgłoś
    "Podciąganie"; drogi autorze, pisanie artykułu o ćwiczeniu bez sprzętu mija się w taki razie z celem.. :) Pozdrawiam
    ~Inpr, 2016-09-05 21:56:28
  • avatar
    zgłoś
    " Odpoczywaj 30 sekund między seriami." No dobrze, ale między którymi seriami, ma to wyglądać tak, że wykonujemy pajacyki 30 sekund przerwy i tak x 4, czy robimy pajacyki 30 sekund przerwy pompki itd, czy robimy pajacyki pompki itd i dopiero 30 sekund przerwy? Jak na mój gust to wykonujesz całą serię ćwiczeń..jedno po drugim (sześćbez przerwy między nimi) i dopiero WTEDY odpoczywasz. Następnie przechodzisz do kolejnej takiej samej serii (rundy) i znowu wykonujesz 6 ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy. Po szóstym znowu odpoczywasz 30 sek. I takich RUND masz zrobić CZTERY !!  Masakryczny trening. Ćwiczę tak od 2,5 miesiąca, trzymam rozsądną dietę i zrzuciłem 6 cm w pasie. Przyrost masy i rzeźba. Polecam i uprzedzam, że pot pot leje się litrami o ile stosujesz się dokładnie do zaleceń. Ja w takim treningu mam jeszcze obciążenia...
    Pablostratus, 2015-11-27 12:45:56
  • avatar
    zgłoś
    " Odpoczywaj 30 sekund między seriami." No dobrze, ale między którymi seriami, ma to wyglądać tak, że wykonujemy pajacyki 30 sekund przerwy i tak x 4, czy robimy pajacyki 30 sekund przerwy pompki itd, czy robimy pajacyki pompki itd i dopiero 30 sekund przerwy?
    Eleashar, 2015-11-01 11:57:06
  • avatar
    zgłoś
    Bardzo ogólnikowo potraktowany temat, a juz wątek pompek to w ogóle żal... Mam wrażenie ze ten art powstał no bo przeciez teraz kalistenika jest na czasie. Polecam bloga http://facetwformie.plgdzie jest wpis dot. Treningu w domu, pisany ludzkim jezykiem
    facetwformie, 2015-10-24 12:12:46
  • avatar
    zgłoś
    W boksie waga ciężka jest nazywana wagą królewską, ale Ty bokserem nie jesteś. Wystarczy kilka metrów kwadratowych i odrobina samozaparcia, by zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i wyrzeźbić ciało, które na zdrowe nie tylko wygląda. Oto Twój plan, jak tego dokonać.<br /><br /><a href="/fitness/Kompletny-trening-calego-ciala-bez-sprzetu,7420,1"></a>
    Mens Health, 2015-10-15 15:53:58
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij