Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.6

Trening kardio: ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Ten piekielny zestaw ćwiczeń na spalenie tłuszczu, wykonywany pod koniec treningu, daje piekielnie szybkie efekty. Być może przez moment będzie bolało, ale tym razem osiągniesz cel, do którego dążysz: płaski brzuch i widoczne mięśnie.

2012-06-19
Trening aerobowy zawsze robisz po siłowym. Na początku masz zapas sił na duże ciężary, a na końcu łatwiej sięgasz po tłuszcz jako źródło energii. (fot. Jason Steele)

Doświadczenie uczy, że im masz mniej czasu na siłowni, tym łatwiej rezygnujesz z treningu kardio. Nic dziwnego - przecież najkrótsza sesja wymaga przynajmniej 30 minut. Czyżby? Oto sposób na to, by spalić tłuszcz zakrywający mięśnie w czasie treningów, które trwają dużo krócej. Trzeba tylko pamiętać o jednej zasadzie - im mniej masz czasu, tym mocniej musisz trenować.

Rezultaty takich ostrych, choć krótkich sesji są podobny do efektów długotrwałych przebieżek w umiarkowanym tempie. W dodatku podnoszą metabolizm na kilka ładnych godzin jeszcze po wyjściu spod prysznica. Efekt - mniej czasu w klubie i mniejsza pokusa, by zrezygnować z części kardio.

Pamiętaj, aby trening aerobowy zawsze wykonywać po treningu siłowym. Na początku masz zapas sił, niezbędny do dźwigania dużych ciężarów, a na końcu Twój organizm łatwiej sięga po tłuszcz jako źródło energii.

Kilerów trzech, czyli Twój plan treningowy

To prawdopodobnie najszybszy trening kardio, jaki znasz. Wykonuj którykolwiek z przedstawionych poniżej programów na koniec Twojego typowego treningu z ciężarami. Niekiedy nazywane są pieszczotliwie "kilerkami" - nie tylko dlatego, że robione na koniec treningu sprawiają, iż z trudem łapiesz powietrze. Przede wszystkim dlatego, że szybko i skutecznie pozbywają się z Twojego brzucha nadmiaru tłuszczu.

Kiler 1 - sumo


Powtórz poniższym zestaw ćwiczeń 2 razy bez przerwy między seriami. Zrób 3 takie cykle.

1. Przysiad z wyskokiem

Z rękoma za głową lub przyciśniętymi do tułowia stań na wyprostowanych nogach. Nastepnie obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wybij się w górę maksymalnie wysoko. Powtarzaj przez 20 sekund.

2. Przysiad klasyczny

Z rękoma za głową obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wstań, aż do pełnego wyprostowania nóg. Staraj się nie kołysać ciałem do przodu i do tyłu. Zrób ich najwięcej, jak się da, w ciągu 20 sekund.

3. Przysiad izometryczny

Obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

 

 

Trening kardio fot. shutterstock.com

 

Kiler 2 - nożownik


Główną częścią tej sesji jest praca nóg. Zrób po 1 serii każdego ćwiczenia bez przerwy. Sprawdź, ile Ci to zajmie, i na koniec odpocznij 2 x tyle czasu, ile trenowałeś. Powtórz 2 razy. Jeśli robisz ćwiczenia krócej niż 90 s, nie rób przerwy.

1. Przysiad

Z rękoma za głową obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wstań, aż do pełnego wyprostowania nóg. Staraj się nie kołysać ciałem do przodu i do tyłu. Wykonaj 36 powtórzeń.

2. Wykroki

Stań w lekkim rozkroku z rękami za głową. Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach. Zrób 18 powtórzeń na każdą nogę.

3. Przeskoki z wykrokiem

Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto. Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki, za każdym razem zmieniając nogę. Wykonaj 36 powtórzeń.

4. Przysiady z wyskokiem

Z rękoma za głową lub przyciśniętymi do tułowia stań na wyprostowanych nogach. Nastepnie obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wybij się w górę maksymalnie wysoko. Zrób 36 powtórzeń.

 

 

 

Kardio fot. shutterstock.com
Kiler 3 - krokodyl


(wybierz opcję 1 lub 2)

Rób na zmianę ćwiczenia z prezentowanej pary bez odpoczynku. W pierwszej serii zrób po 10 powtórzeń każdego z nich. W drugiej 9 powtórzeń, w trzeciej - 8 itd. Spróbuj wytrzymać tak długo, by dotrzeć do 1 powtórzenia. Jeśli to Ci się uda, od następnego tygodnia zwiększaj ilość powtórzeń w pierwszej serii o 1 powtórzenie. Przerwy 100, 90, 80 sekund aż do 0.

Opcja 1

1. Wymach hantlami jednorącz

Trzymaj ciężarek nachwytem w wyprostowanym ramieniu przed sobą. Zrób przysiad, tak by ramię znalazło się między nogami, a ciężarek jak najdalej w tyle. Wyprostuj się, jednocześnie dynamicznie unosząc ramię, tak by było równoległe do podłoża. Wróć do przysiadu.

2. Krokodylek

Stań w lekkim rozkroku. Zrób głęboki przysiad, potem podpór i jednym przeskokiem przejdź do pozycji startowej pompki. Ponownie jednym przeskokiem wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się.

 

 

Opcja 2

1. Przysiad z wyskokiem

Z rękoma za głową lub przyciśniętymi do tułowia stań na wyprostowanych nogach. Nastepnie obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wybij się w górę maksymalnie wysoko.

2. Pompka w wybiciem

Przyjmij klasyczną pozycję pompki: dłonie rozstawione na szerokość barków. Całe ciało, od głowy do kostek, trzymaj w linii prostej. Obniż tułów, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do ziemi, a potem tak dynamicznie wyprostuj ramiona, by oderwać dłonie od podłoża.

 

MH 07/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Niech moc będzie z Tobą :lol:
    Kordek, 2013-11-05 14:51:11
  • avatar
    zgłoś
    @[member='Kordek'], dzięki stary! :)Dzięki twoim postom w tym temacie jutro powinienem mieć lepszy sześciopak niż Borys, chociaż zakwasy mnie chyba jutro wykończą... :lol:
    ~Leif, 2013-11-04 15:09:54
  • avatar
    zgłoś
    Fajna stronka :) Dawno się tak nie uśmiałem, jak czytając opis informatyka :)
    Kordek, 2013-11-04 12:22:19
  • avatar
    zgłoś
    http://nonsensopedia.wikia.com/wiki/Dietetyk :) Sama prawda. Jak słyszę "dietetyk" to aż mnie skręca i telepie. Profesja "dietetyk" nadaje się do filmów z gatunku horrorów.
    9enom, 2013-11-04 11:19:13
  • avatar
    zgłoś
    http://nonsensopedia.wikia.com/wiki/Dietetyk:)
    Kordek, 2013-11-04 10:46:49
  • avatar
    zgłoś
    Mauaku ja Ci napiszę tak. Można tutaj bez końca cytować artykuły, powływać się na strony internetowe itp itd. Dla mnie dieta według niskiego IG się sprawdza. W przeciągu miesiąca schudłem znaczenie, tylko dlatego że przestałem jeść pewne produkty. Jeśli chodzi o grupy krwi to dla mnie najważniejsza jest reakcja organizmu na to co jem. Wiem co mi szkodzi a co nie, po czym się czuje normalnie a po czym źle. Poprstu obserwuję swój organizm. I dla mnie to co piszą, że takie to a takie produkty są dla takiej to a takiej grupy krwi, to w większej części prawda (przynajmniej jeśli chodzi o moją grupę krwi) ponieważ pokrywa się to z tym co wykluczyłem ze swojego jadłospisu.  Aby być pewnym zamierzam zrobić tolerancję pokarmową. Badanie które bardzo często przeprowadza się udzieci. Ja w pewnym sensie połączyłem te dwie diety. I to mi służy ponieważ czuję się dobrze psychicznie i fizycznie.Tak naprawdę to w tym wszystkim liczy się zdrowy rozsądek i umiar. I obserwowanie wałsnego organizmu a nie trzymanie się na szytwno pewnych ram ponieważ ktoś coś napisał. Trzeba reagować na alerty organizmu i tyle.
    Kordek, 2013-11-03 21:38:38
  • avatar
    zgłoś
    Mauaku przeczytaj (Zasada 1): http://www.menshealt...-do-syta,3784,2 To jest pierwszy lepszy artukuł jaki udało mi się znaleźć. A widziałem na stronie MensHealth kilka podobnych. Fakt, na MH jest wiele artykułów powielających ciągle te same bzdury. Redakcja nigdy nie wchodzi w dyskusje z forumowiczami na tematy merytoryczne, bo by się zaraz okazało, że trzeba sporo artykułów pokasować i do wielu wydanych gazet wydać sprostowania... Kłamstwo powtarzane wiele razy staje się prawdą. Cytowany przez ciebie artykuł woła o pomstę do nieba... To wszystko to wyssane z palca brednie wymyślane przez amerykańskich naukowców. Porównywanie do samochodów, zwierząt itp ma na celu zobrazowanie czegoś w prosty sposób, by pokazać brak logiki. Za tym idą rzeczowe argumenty, ale najpierw trzeba się na tyle wysilić, by stwierdzić "hmmm... a może coś w tym faktycznie jest?", a następnie pogrzebać trochę dalej niż teksty na mh, wp, interia etc
    Mauaku, 2013-11-03 21:14:40
  • avatar
    zgłoś
    Poczytaj na temat diety Montignaca a najlepiej książkę tego pana. Znane mi to jest. Montignac coś tam zauważył, tyle że niewyraźnie, bo nocą strasznie ciemno w lesie i się błądzi.  ;) http://www.ajcn.org/cgi/content/full/87/1/1
    9enom, 2013-11-03 19:01:36
  • avatar
    zgłoś
    Ale macie kocioł w bani ;) Pisałem o regularnym spożywaniu posiłków np. 7, 11, 15 i 19. To wcale nie jest takie trudne.Mauaku przeczytaj (Zasada 1):http://www.menshealth.pl/dieta/Chcesz-schudnac-Jedz-do-syta,3784,2 To jest pierwszy lepszy artukuł jaki udało mi się znaleźć. A widziałem na stronie MensHealth kilka podobnych. No i pan anak słynny myśliciel ;)Jeśli chodzi o indeks glikemiczny to źle słyszałeś. Ja słyszałem, że ruscy buduję bazę na marsie... Poczytaj na temat diety Montignaca a najlepiej książkę tego pana.Słyszałeś o czymś takim jak toleracja pokarmowa? Dieta według grupy krwi bazuje właśnie na toleracji pokarmowej. Najlepiej zrobić badania na takową tolerancję i wtedy jest 100% pewności co się powinno a czego się nie powinno jeść. 70% z tego co piszą w necie na ten temat to prawda (mam na myśli co dla danej grupi krwi jest wskazane).Powodzenia z dietą księżycową :) A tak nawiasem mówiąc, to w profilu masz napisane, że zajmujesz się odpłatnie układaniem diety. Na jakich zasadach opierasz swoją wiedzę? Masz w domu labolatorium i przeprowadzasz badania na ten temat? Może jesteś autorem pewnych publikacji? Jeśli tak się pochwal. Jeśli nie to napisz na czym opierasz swoją wiedzę. I panowie na litość, nie porównujcie człowieka do auta, świni, krowy czy borsuka bo nie tędy droga. Takie porównania to pasują tutaj jak do świni siodło. Trochę powagi.
    Kordek, 2013-11-03 18:24:30
  • avatar
    zgłoś
    Przede wszystkim produkty o wysokim IG, To od produktów o wysokim IG się tyje?  :blink: A ja myślałem, że ten cały "indeks glikemiczny" to bzdura.  <_<  z uwzględnieniem produktów dla danej grupy krwi. Najważniejsze w ustalaniu diety nie są grupy krwi, ale kolor oczu!!! :D A w ogóle polecam Dietę Księżycową! :D Świnie mają 13 podstawowych grup krwi, a jedzą niemal to samo, nie dziwne? A krowy? Krowy mają bardzo dużo grup (i podgrup) krwi... Kto ułoży dawkę pokarmową dla krowy w zależności od jej grupy krwi? :lol:
    9enom, 2013-11-03 14:41:31
  • avatar
    zgłoś
    nieregularne pory spożywania posiłkówRegularnie jeść to dostają zwierzęta na farmie i ludzie na 5*wio. brak zasady częściej i w mniejszych ilościachPróbowałem tankować auto mniejszymi ilośćiami paliwa, a częściej. Efekt był taki, że tylko traciłem czas na częstsze odwiedzanie stacji benzynowej. Auto ciągle paliło tyle samo. http://powerbuilding.pl/brak-logiki-czestotliwosc-posilkow/Przemyśl  to... z uwzględnieniem produktów dla danej grupy krwi :rolleyes:
    Mauaku, 2013-11-03 13:58:02
  • avatar
    zgłoś
    Przede wszystkim produkty o wysokim IG, nieregularne pory spożywania posiłków, brak zasady częściej i w mniejszych ilościach itp. Widzisz kolego ja mam siedzący tryb życia ponieważ jestem programistą i w pewnym momencie praca tak mnie wciągnęła, że zapomniałem się z tą dietą i ćwiczeniami. Jendak już od dwóch miesięcy jestem na diecie, od miesiąca ćwiczę. Schudłem już 6 kg. Siłownia i plan który sobie ułożyłem daje mi świetne efekty. Zwracam uwagę na to co jem i kiedy to jem. Widziałem tam twój filmik na profilu. Gratulacje jak w 90 dni udało ci się osiągnąć takie efekty. Ja zamierzam osiągnąć coś podobnego ale u mnie zajmie to trochę dłużej, ponieważ nie chce katować swojego organizmu. W ćwiczeniach trzymam się zasady mniej, częściej, regularnie i prawidłowo. Co do diety to polecam wszystkim dietę opartą na niskim IG, z uwzględnieniem produktów dla danej grupy krwi.
    Kordek, 2013-11-03 07:21:25
  • avatar
    zgłoś
    A po czym poznasz "złą dietę"? 
    9enom, 2013-11-03 02:13:29
  • avatar
    zgłoś
    O co Ci człowieku chodzi? Bo ni stąd ni zowąd zadajasz banalne pytania. Skąd sie może pojawić opona? A jak myślisz? Z powietrza czy czy ze złej diety i małej aktywności fizycznej? Bierzesz jakieś antydepresanty? Bez urazy tylko pytam.
    Kordek, 2013-11-02 16:00:43
  • avatar
    zgłoś
     Nie wiem czy nie za dużo myslisz :) Odpowiedź jest chyba oczywista. No więc? Oświecisz mnie?
    9enom, 2013-10-31 11:41:54
  • avatar
    zgłoś
    Ale skąd ta opona się wzięła, wiesz? Nie wiem czy nie za dużo myslisz :) Odpowiedź jest chyba oczywista.
    Kordek, 2013-10-31 08:05:51
  • avatar
    zgłoś
    Robię sumo na zmianę z ABS 8 min tzn. jeden dzień to a drugi tamto. Oczywiście po siłowni. Dają radę nie ma co. Opona leci w oczach :)Ale skąd ta opona się wzięła, wiesz?
    9enom, 2013-10-17 17:29:07
  • avatar
    zgłoś
    Robię sumo na zmianę z ABS 8 min tzn. jeden dzień to a drugi tamto. Oczywiście po siłowni. Dają radę nie ma co. Opona leci w oczach :)
    Kordek, 2013-10-16 11:13:41
  • avatar
    zgłoś
    Dawno temu na łamach menshealth.com było to dodane Polecam idzie się spocić i to mocno
    Olaf, 2012-06-26 21:40:35
  • avatar
    zgłoś
    Wczoraj ruszyłem po siłowni z killerkami - krokodylkami. Rezczywiście dają w kość, a wyglądają niepozornie. Zobaczymy jakie będą efekty
    wilder, 2012-06-21 16:43:32
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij