Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Kettlebell: w 20 minut do świetnej sylwetki

Nie masz już powodu, by to brak czasu i sprzętu obarczać winą za kolejny odpuszczony trening. Ten 20-minutowy trening z kettlebellem gruntownie przemodeluje Twoją sylwetkę i pomoże Ci odnaleźć w sobie pasję, dzięki której nigdy więcej nie będziesz zmuszał się do ćwiczeń.

MH 2015-01-14
trening z kettlebellem fot. Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com

Dzięki intensywności treningu z kettlem szybciej zmniejszysz zawartość tkanki tłuszczowej: budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz w tym samym momencie.

Twój plan treningowy

Wykonaj najpierw po 3 serie ćwiczeń nr 1 i 2, odpoczywając 60 sekund między seriami oraz między ćwiczeniami. Ruchy nr 3 i 4 połącz w superserię; wykonuj je jedno po drugim, bez przerw między nimi.

Zrób 5 takich superserii, odpoczywając 1 minutę między nimi. Powtórz całość, jeśli czujesz, że dasz radę.

Pierwszą, próbną serię zrób z lekkim kettlebellem. Dopiero po takiej dodatkowej rozgrzewce przygotuj kilka cięższych odważników.

Do każdego ćwiczenia ciężar wybieraj indywidualnie; pod żadnym pozorem nie wykonuj całego treningu jednym odważnikiem (do wyciskania nad głowę potrzebujesz przecież ciężaru mniejszego niż do swingu).

Na kolejnych sesjach stopniowo zwiększaj obciążenie.  

trening z kettlebellem fot. +ISM

1. Martwy ciąg z kettlem jednonóż

Kettlebell trzymaj w wyprostowanej wzdłuż tułowia lewej ręce. Oderwij od podłoża prawą nogę – ugnij ją w kolanie i unieś za siebie. Pochyl się do przodu, aż korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża.

Wróć do startu. Zrób po 5 powt. na obie strony. To jedna seria.

trening z kettlebellem fot. +ISM

2. Wyciskanie kettla nad głowę w klęku

Uklęknij na podłodze. Kettlebell trzymaj chwytem neutralnym lewą ręką za uchwyt, jak na rysunku (kula kettla oparta o przedramię). Napnij mocno mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Wyciśnij ciężar dokładnie nad lewy bark.

Wróć do pozycji początkowej. Po 5 powt. zamień strony. To jedna seria.

trening z kettlebellem fot. +ISM

3. Swing kettlebellem

Połóż kettlebell na podłodze. Stań w rozkroku i zrób przysiad, by chwycić go za uchwyt. Unieś odważnik i przenieś go między nogi. Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać swing.

Zwracaj uwagę na to, by nie ciągnąć kettla ramionami – to z dołu ciała powinieneś czerpać moc. Wróć do startu. Zrób 20 powt.

trening z kettlebellem fot. +ISM

4. Mostek kroczący z kettlem

Przyjmij pozycję do pompki, tak by kettlebell znajdował się między dłońmi. Powoli przesuwaj się do przodu, wykonując rękoma i nogami małe kroki. Gdy odważnik znajdzie się na wysokości Twojego pasa, dostaw go na wysokość dłoni prawą ręką.

To jedno powtórzenie. Za każdym razem dostawiaj go inną ręką. Zrób 10 powt.  

MH 01/14

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nie masz już powodu, by to brak czasu i sprzętu obarczać winą za kolejny odpuszczony trening. Ten 20-minutowy trening z kettlebellem gruntownie przemodeluje Twoją sylwetkę i pomoże Ci odnaleźć w sobie pasję, dzięki której nigdy więcej nie będziesz zmuszał się do ćwiczeń.<br /><br /><a href="/fitness/Kettlebell-w-20-minut-do-swietnej-sylwetki,5621,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-22 16:10:27
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij