Kettlebell: trening z odważnikiem

Tagi: fitness | trening siłowy | kettlebell | odważnik | trening bez sprzętu | trening w domu

Kettlebell - żeliwny odważnik z uchwytem używany kiedyś przez naszych dziadków - może zastąpić całą siłownię. Dzięki temu prostemu przyrządowi za jednym zamachem zbudujesz mięśnie, spalisz tłuszcz, poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość.

Odważnik, który przeżywa właśnie renesans popularności pod angielską nazwą kettlebell, bardziej kojarzy nam się ze zdjęciami atletów żyjących w czasach naszych pradziadków niż siłownią, ale jeśli znajdziesz taki jeden gdzieś na strychu, to tak jakbyś wygrał w fitnessowego totka. Wyposażony w 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę wolną od zbędnego tłuszczu, a także zyskać lepszą sprawność ogólną, koordynację i gibkość.

Tak naprawdę nie wiadomo, kto go wymyślił, ale wiadomo, że korzystano z niego już przed 100 laty. Dziś przeżywa drugą młodość, ale tym razem wybór tego prostego urządzenia treningowego podyktowany jest wynikami badań i eksperymentów naukowych. Rosjanie sprawdzili, że żołnierze trenujący z odważnikami byli szybsi od tych, którzy koncentrowali się tylko na bieganiu. Z kolei strongmeni, którzy normalnie trenują z setkami na sztandze, są w stanie poprawić swoje wyniki, wykorzystując tylko odważnik o wadze 24 kg, co pozwala im oszczędzać stawy i więzadła.

Zaletą treningu z odważnikiem jest to, że angażuje on mięśnie, które rzadko wzmacniamy, pracując na siłowni: dotyczy to całej sylwetki, od stóp po kark. Zobacz, jak opanować technikę treningu z odważnikiem, a potem wykorzystaj go, by zbudować sylwetkę, która będzie dobrze wyglądała na zdjęciach również za 100 lat.

Zasady treningu z kettlebell

Jak korzystać z odważnika i nie zrobić sobie krzywdy? Trening z kettlebell to żadna filozofia, ale mimo to należy przestrzegać kilku podstawowych reguł:

 1.


Przygotowanie.
Nawet nie myśl o treningu z odważnikiem bez odpowiedniej rozgrzewki. Co najmniej 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków, krążeń i wymachów kończynami powinno być obowiązkowym elementem Twojego programu.

 1.


Pozycja startowa.
Większość ćwiczeń z kettlebell rozpoczyna się podobnie: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik przed Tobą na ziemi. By go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale trzymając proste plecy. Wstając, wypchnij klatkę i ściągnij łopatki.

 3.


Głęboki oddech.
Kontroluj oddychanie. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, szczególnie gdy jesteś zgięty. Wypuszczaj powoli powietrze z płuc po pierwszym ostrym wysiłku.

 4.


Technika ważniejsza od ciężaru.
W każdym ćwiczeniu ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci na poprawną technikę wykonania. Lepiej trenować z mniejszym ciężarem, niż leczyć poobijane palce u stóp. Pół biedy, jeśli to są Twoje palce, ale tych też szkoda.


Na następnych stronach: program treningu z kettlebell i opis ćwiczeń

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (16)

siekan, 5 lipca 2013, 12:55

moje pytanie jest takie: w programie z kettlem mamy podział na A i B i dalej ćwiczenia dla początkujących, zaawansowanych i profesjonalistów - czy aby w pełni wykonać ten program muszę wykonać wszystkie 3 rodzaje trudności w danym programie czy, np. w pierwszym tygodniu robię tylko ćwiczenia dla początkujących czyli w sumie 2 ćwiczenia, a potem kolejne dodaję ?

Kamil_C, 22 czerwca 2013, 07:36

To nie jest high pull, to jest deadlift przechodzący w upright row (martwy ciąg w podciąganie wzdłuż tułowia). I jest szkodliwe, zwłaszcza z zatrzymaniem na górze.    High pull w wersji ze sztangą http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ Widać różnicę? Jak chcesz robić high pull i żeby to był high pull to musi być wykonywany eksplozywnie (ma latać jak szmata :D), głównie siła idzie z ekstensji bioder, wspomagana łydkami i szrugsem, ćwiczenie nie ma fazy negatywnej.   Poszukam jeszcze wersji z kettlebellem, ale generalnie z uwagi na niewygodny chwyt ludzie albo robią jedną ręką albo dwoma ale z dwoma odważnikami wtedy.   Dobrze wykonany high pull jest rewelacjnym ćwiczeniem na całe ciało, sztanga/sztangielki/ketllebell to kwestia drugorzędna
Jest różnica, ale ja bym aż tak nie marginalizował znaczenia ciężarów, z którymi ćwiczymy  ;) PS. wersja z odważnikiem bliższa do high pull pokazanego przez ciebie: http://www.youtube.com/watch?v=3Vi_QCCkmgg

CzyDe, 21 czerwca 2013, 22:05

To nie jest high pull, to jest deadlift przechodzący w upright row (martwy ciąg w podciąganie wzdłuż tułowia). I jest szkodliwe, zwłaszcza z zatrzymaniem na górze.    High pull w wersji ze sztangą http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ Widać różnicę? Jak chcesz robić high pull i żeby to był high pull to musi być wykonywany eksplozywnie (ma latać jak szmata :D), głównie siła idzie z ekstensji bioder, wspomagana łydkami i szrugsem, ćwiczenie nie ma fazy negatywnej.   Poszukam jeszcze wersji z kettlebellem, ale generalnie z uwagi na niewygodny chwyt ludzie albo robią jedną ręką albo dwoma ale z dwoma odważnikami wtedy.   Dobrze wykonany high pull jest rewelacjnym ćwiczeniem na całe ciało, sztanga/sztangielki/ketllebell to kwestia drugorzędna

Kamil_C, 21 czerwca 2013, 15:47

Chyba nie mówisz o podciąganiu ciężaru do brody, które wspaniale rujnuje obręcz barkową, a wykonywane ze sztangą także nadgarstki?
Mniej więcej o tym mówię, ale w wersji z odważnikami jest to dużo bardziej dynamiczne i chyba nawet bezpieczniejsze ćwiczenie. Polecam ten filmik instruktażowy: http://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM

CzyDe, 21 czerwca 2013, 14:28

I. podciąganie odważnika wzdłuż tułowia - ćwiczenie podobne do unoszenia sztangielek wzdłuż tułowia. Często ignorowane, ale o tyle ważne, że uczy prawidłowej techniki pracy mięśni i ruchu potrzebnego do następnego etapu, czyli wymachów.
  Chyba nie mówisz o podciąganiu ciężaru do brody, które wspaniale rujnuje obręcz barkową, a wykonywane ze sztangą także nadgarstki?
przejdź do forum

Men's Health poleca