Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Kettlebell: trening z odważnikiem

    Tagi: fitness | trening siłowy | kettlebell | odważnik | trening bez sprzętu | trening w domu

    Kettlebell - żeliwny odważnik z uchwytem używany kiedyś przez naszych dziadków - może zastąpić całą siłownię. Dzięki temu prostemu przyrządowi za jednym zamachem zbudujesz mięśnie, spalisz tłuszcz, poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość.

    Poleć ten artykuł

    Odważnik, który przeżywa właśnie renesans popularności pod angielską nazwą kettlebell, bardziej kojarzy nam się ze zdjęciami atletów żyjących w czasach naszych pradziadków niż siłownią, ale jeśli znajdziesz taki jeden gdzieś na strychu, to tak jakbyś wygrał w fitnessowego totka. Wyposażony w 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę wolną od zbędnego tłuszczu, a także zyskać lepszą sprawność ogólną, koordynację i gibkość.

    Tak naprawdę nie wiadomo, kto go wymyślił, ale wiadomo, że korzystano z niego już przed 100 laty. Dziś przeżywa drugą młodość, ale tym razem wybór tego prostego urządzenia treningowego podyktowany jest wynikami badań i eksperymentów naukowych. Rosjanie sprawdzili, że żołnierze trenujący z odważnikami byli szybsi od tych, którzy koncentrowali się tylko na bieganiu. Z kolei strongmeni, którzy normalnie trenują z setkami na sztandze, są w stanie poprawić swoje wyniki, wykorzystując tylko odważnik o wadze 24 kg, co pozwala im oszczędzać stawy i więzadła.

    Zaletą treningu z odważnikiem jest to, że angażuje on mięśnie, które rzadko wzmacniamy, pracując na siłowni: dotyczy to całej sylwetki, od stóp po kark. Zobacz, jak opanować technikę treningu z odważnikiem, a potem wykorzystaj go, by zbudować sylwetkę, która będzie dobrze wyglądała na zdjęciach również za 100 lat.

    Zasady treningu z kettlebell

    Jak korzystać z odważnika i nie zrobić sobie krzywdy? Trening z kettlebell to żadna filozofia, ale mimo to należy przestrzegać kilku podstawowych reguł:

     1.


    Przygotowanie.
    Nawet nie myśl o treningu z odważnikiem bez odpowiedniej rozgrzewki. Co najmniej 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków, krążeń i wymachów kończynami powinno być obowiązkowym elementem Twojego programu.

     1.


    Pozycja startowa.
    Większość ćwiczeń z kettlebell rozpoczyna się podobnie: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik przed Tobą na ziemi. By go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale trzymając proste plecy. Wstając, wypchnij klatkę i ściągnij łopatki.

     3.


    Głęboki oddech.
    Kontroluj oddychanie. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, szczególnie gdy jesteś zgięty. Wypuszczaj powoli powietrze z płuc po pierwszym ostrym wysiłku.

     4.


    Technika ważniejsza od ciężaru.
    W każdym ćwiczeniu ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci na poprawną technikę wykonania. Lepiej trenować z mniejszym ciężarem, niż leczyć poobijane palce u stóp. Pół biedy, jeśli to są Twoje palce, ale tych też szkoda.


    Na następnych stronach: program treningu z kettlebell i opis ćwiczeń

    Oceń artykuł:

    4.1

    Skomentuj (16)

    alek123, 2 maja 2012, 12:37

    Fajnie fajnie, ale ja zanim wezmę się za ćwiczenia muszę sie za dietę i odżywianie wziąć. Wasze pomysły i przepisy są naprawdę fajne i może nie czasochłonne ale w codziennym pośpiechu brakuje czasu, wieć zostaje jedzenie bufetowe, które jakie jest każdy wie.

    LilPeneros, 2 maja 2012, 19:33

    Trening z odważnikami jest dobry, bo pozwala na kształtowanie siły funkcjonalnej i wytrzymałości siłowej ale uważam, że jest on przeznaczony bardziej dla tych, którzy w dziedzinie treningu siłowego mają już jakieś doświadczenie w postaci co najmniej kilku miesięcy treningu.
    Ćwiczenia ze sztangami i sztangielkami mają tą przewagę nad kettlebellami, że obciążenie w przypadku sztang, czy sztangielek można dodawać nawet o 2 - 4 kg różnicy, a różnica ciężarów w poszczególnych typowych kettlebellach wynosi aż 8 kg.
    Np. 16 kg, 24 kg i 32 kg.

    Kettlebell Power, 9 grudnia 2012, 18:55

    Jeśli chodzi o spalanie, to zostało udowodnione naukowo że trening kettlebell pozwala spalić nawet 1200 cal na godzinę, nic innego nie da takiego wyniku. Wystarczy 3x20 min tygodniowo z kettlebells dla widocznych rezultatów
    Jeśli chodzi o siłę, to mistrzowie świata w trójboju siłowym używają odważników kettlebells (które maksymalnie ważą 96kg) żeby poprawić swoje wyniki. Tu nie chodzi o to ile można wrzucić na gryf a o poprawną technikę, odpowiednią pracę mięśni.
    Kettle mają dodatkową przewagę nad siłownią z jednym odważnikiem można wykonać ponad 300 ćwiczeń a stosując różne wariacje odważnikiów, szestawów ćwiczeń i technik można zapomnieć o nudzi. A siłownia jest nudna, monotonna i zmusza mięśnie do nienaturalnej izolowanej pracy.
    Gdby ktoś chciał więcej informacji proszę o maila.

    Kamil_C, 21 czerwca 2013, 12:07

    Odkąd zakupiłem sobie dwa odważniki i nimi trenuję w swoim domowym zaciszu, to praktycznie nie widzę powodów do tego, żeby pójść na siłownię. Dobrze skomponowany trening kettlami daje nieźle popalić dosłownie i w przenośni, a przy zachowaniu odpowiedniej regularności udowadnia, że zachwyty nad tym urządzeniem nie są przesadzone. Tak więc jeśli jeszcze są tu osoby, które nie miały okazji pomachać takim odważnikiem, to polecam spróbować. Tylko nie przesadźcie z obciążeniem, 6 - 8 kg na początku w zupełności wystarczy.

    Mauaku, 21 czerwca 2013, 12:46

    może głupie pytanie, ale czym różnią się ćwiczenia wykonane kettlami od takich samych ćwiczeń wykonywanych hantlami? bo ja widzę jedynie różnicę w tym, że jeden sprzęt mam, a drugiego nie...

    Kamil_C, 21 czerwca 2013, 13:23

    Najkrócej rzecz ujmując odważnik podczas wielu ćwiczeń zmusza do pracy całe ciało, przez co trening jest znacznie bardziej dynamiczny przy okazji cały czas generując opór. Hantle nie dadzą ci podobnego efektu. Rozpiętki to w sumie jedyna rzecz, do jakiej ja osobiście byłbym skłonny używać hantli  ;) Na całą resztę mam odważniki plus ćwiczenia z masą własnego ciała i to w zasadzie wszystko, czego potrzebujemy do treningu  :)

    UnBrokeN, 21 czerwca 2013, 13:26

    Odważnikami wykonuje się inne ćwiczenia niż hantlami. Bardziej dynamiczne, angażujące więcej mięśni. Poprawisz dzięki nim przede wszystkim siłę i wytrzymałość, ale i zyskasz na masie. Szczególnie rozbudować można ręce, barki, plecy.  Ćwiczenia z kettlami, ze względu na swój charakter, gwarantują szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.   No i "czajniczki" są  takie oldschoolowe :) Cenowo niestety droższe od hantli.
    Kamil_C - dorzuciłbym do tego jeszcze ciężką sztangę do ciągów i przysiadów - w trosce o przyrost masy.   PS Daliśmy równocześnie odpowiedź ;)

    Mauaku, 21 czerwca 2013, 13:48

    ale ja nie pytam o różnice w ćwiczeniach na dzwonki a tymi na hantle, tylko o te same ćwiczenia. patrząc na te proponowane w artykule, dokładnie to samo mogę zrobić hantlami...

    UnBrokeN, 21 czerwca 2013, 13:59

    Tak Ci się tylko wydaje, że będzie to to samo.   "Ze względu na ich zdecentrowany środek ciężkości, Kettlebells wymagają o wiele większej stabilności, propriocepcji i wytężonej pracy mięśni wspomagających, by utrzymać odważnik. Podczas rwania, Kettlebell ,obraca się wokół nadgarstka i vice versa, zmuszając sportowca do zmagania się z kontynuacją ruchu [...]"   http://www.fitnow.pl/pl/3/269/281/Kettlebells-Rewolucja-w-metodach-treningowych

    Mauaku, 21 czerwca 2013, 14:06

    Dzięki za odpowiedź.

    Kamil_C, 21 czerwca 2013, 15:42

    Odważnikami wykonuje się inne ćwiczenia niż hantlami. Bardziej dynamiczne, angażujące więcej mięśni. Poprawisz dzięki nim przede wszystkim siłę i wytrzymałość, ale i zyskasz na masie. Szczególnie rozbudować można ręce, barki, plecy.  Ćwiczenia z kettlami, ze względu na swój charakter, gwarantują szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.   No i "czajniczki" są  takie oldschoolowe :) Cenowo niestety droższe od hantli.
    Kamil_C - dorzuciłbym do tego jeszcze ciężką sztangę do ciągów i przysiadów - w trosce o przyrost masy.   PS Daliśmy równocześnie odpowiedź ;)
    :D   Co się zaś tyczy ciągów i przysiadów to kettlami także można je wykonywać, w dodatku znacznie łatwiej i bezpieczniej, niż ze standardową sztangą. Moje dwie kulki na razie w zupełności mi wystarczą.   PS. dla tych, którzy chcieliby zacząć trening żeliwnymi kulkami - trzech ruchów trzeba się nauczyć w pierwszej kolejności: I. podciąganie odważnika wzdłuż tułowia - ćwiczenie podobne do unoszenia sztangielek wzdłuż tułowia. Często ignorowane, ale o tyle ważne, że uczy prawidłowej techniki pracy mięśni i ruchu potrzebnego do następnego etapu, czyli wymachów. II. wymachy - ćwiczenie będące alfą i omegą treningu z odważnikami. Dużo ćwiczeń w pozycji stojącej odbywa się na bazie podobnej pozycji i ruchu. Jest to ćwiczenie o tyle wspaniałe, że całe ciało pracuje w nim mocniej, niż w jakimkolwiek kompleksie ze sztangielkami. III. podrzut - kolejny ważny ruch, którego trzeba się nauczyć. Od tej sekwencji zaczynają się ćwiczenia związane z wyciskaniem czy rwaniem.   No i osobiście nie radzę wykonywać odważnikami ćwiczeń, które wykonujemy hantlami. To zły pomysł, o czym szybko można się przekonać chociażby przy wiosłowaniach, francuskich wyciskaniach czy wznosach bokiem w górę.

    CzyDe, 21 czerwca 2013, 16:28

    I. podciąganie odważnika wzdłuż tułowia - ćwiczenie podobne do unoszenia sztangielek wzdłuż tułowia. Często ignorowane, ale o tyle ważne, że uczy prawidłowej techniki pracy mięśni i ruchu potrzebnego do następnego etapu, czyli wymachów.
      Chyba nie mówisz o podciąganiu ciężaru do brody, które wspaniale rujnuje obręcz barkową, a wykonywane ze sztangą także nadgarstki?

    Kamil_C, 21 czerwca 2013, 17:47

    Chyba nie mówisz o podciąganiu ciężaru do brody, które wspaniale rujnuje obręcz barkową, a wykonywane ze sztangą także nadgarstki?
    Mniej więcej o tym mówię, ale w wersji z odważnikami jest to dużo bardziej dynamiczne i chyba nawet bezpieczniejsze ćwiczenie. Polecam ten filmik instruktażowy: http://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM

    CzyDe, 22 czerwca 2013, 00:05

    To nie jest high pull, to jest deadlift przechodzący w upright row (martwy ciąg w podciąganie wzdłuż tułowia). I jest szkodliwe, zwłaszcza z zatrzymaniem na górze.    High pull w wersji ze sztangą http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ Widać różnicę? Jak chcesz robić high pull i żeby to był high pull to musi być wykonywany eksplozywnie (ma latać jak szmata :D), głównie siła idzie z ekstensji bioder, wspomagana łydkami i szrugsem, ćwiczenie nie ma fazy negatywnej.   Poszukam jeszcze wersji z kettlebellem, ale generalnie z uwagi na niewygodny chwyt ludzie albo robią jedną ręką albo dwoma ale z dwoma odważnikami wtedy.   Dobrze wykonany high pull jest rewelacjnym ćwiczeniem na całe ciało, sztanga/sztangielki/ketllebell to kwestia drugorzędna

    Kamil_C, 22 czerwca 2013, 09:36

    To nie jest high pull, to jest deadlift przechodzący w upright row (martwy ciąg w podciąganie wzdłuż tułowia). I jest szkodliwe, zwłaszcza z zatrzymaniem na górze.    High pull w wersji ze sztangą http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ Widać różnicę? Jak chcesz robić high pull i żeby to był high pull to musi być wykonywany eksplozywnie (ma latać jak szmata :D), głównie siła idzie z ekstensji bioder, wspomagana łydkami i szrugsem, ćwiczenie nie ma fazy negatywnej.   Poszukam jeszcze wersji z kettlebellem, ale generalnie z uwagi na niewygodny chwyt ludzie albo robią jedną ręką albo dwoma ale z dwoma odważnikami wtedy.   Dobrze wykonany high pull jest rewelacjnym ćwiczeniem na całe ciało, sztanga/sztangielki/ketllebell to kwestia drugorzędna
    Jest różnica, ale ja bym aż tak nie marginalizował znaczenia ciężarów, z którymi ćwiczymy  ;) PS. wersja z odważnikiem bliższa do high pull pokazanego przez ciebie: http://www.youtube.com/watch?v=3Vi_QCCkmgg

    siekan, 5 lipca 2013, 14:55

    moje pytanie jest takie: w programie z kettlem mamy podział na A i B i dalej ćwiczenia dla początkujących, zaawansowanych i profesjonalistów - czy aby w pełni wykonać ten program muszę wykonać wszystkie 3 rodzaje trudności w danym programie czy, np. w pierwszym tygodniu robię tylko ćwiczenia dla początkujących czyli w sumie 2 ćwiczenia, a potem kolejne dodaję ?
    przejdź do forum

    Men's Health poleca