Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

8


OCEŃ
3.5

Kettlebell: trening z odważnikiem

Kettlebell - żeliwny odważnik z uchwytem używany kiedyś przez naszych dziadków - może zastąpić całą siłownię. Dzięki temu prostemu przyrządowi za jednym zamachem zbudujesz mięśnie, spalisz tłuszcz, poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość.

Oliver Bertram, Marek Dudziński 2012-03-23
fot. Beth Bischoff

Odważnik, który przeżywa właśnie renesans popularności pod angielską nazwą kettlebell, bardziej kojarzy nam się ze zdjęciami atletów żyjących w czasach naszych pradziadków niż siłownią, ale jeśli znajdziesz taki jeden gdzieś na strychu, to tak jakbyś wygrał w fitnessowego totka. Wyposażony w 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę wolną od zbędnego tłuszczu, a także zyskać lepszą sprawność ogólną, koordynację i gibkość.

Tak naprawdę nie wiadomo, kto go wymyślił, ale wiadomo, że korzystano z niego już przed 100 laty. Dziś przeżywa drugą młodość, ale tym razem wybór tego prostego urządzenia treningowego podyktowany jest wynikami badań i eksperymentów naukowych. Rosjanie sprawdzili, że żołnierze trenujący z odważnikami byli szybsi od tych, którzy koncentrowali się tylko na bieganiu. Z kolei strongmeni, którzy normalnie trenują z setkami na sztandze, są w stanie poprawić swoje wyniki, wykorzystując tylko odważnik o wadze 24 kg, co pozwala im oszczędzać stawy i więzadła.

Zaletą treningu z odważnikiem jest to, że angażuje on mięśnie, które rzadko wzmacniamy, pracując na siłowni: dotyczy to całej sylwetki, od stóp po kark. Zobacz, jak opanować technikę treningu z odważnikiem, a potem wykorzystaj go, by zbudować sylwetkę, która będzie dobrze wyglądała na zdjęciach również za 100 lat.

Zasady treningu z kettlebell

Jak korzystać z odważnika i nie zrobić sobie krzywdy? Trening z kettlebell to żadna filozofia, ale mimo to należy przestrzegać kilku podstawowych reguł:

 1.


Przygotowanie.
Nawet nie myśl o treningu z odważnikiem bez odpowiedniej rozgrzewki. Co najmniej 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków, krążeń i wymachów kończynami powinno być obowiązkowym elementem Twojego programu.

 1.


Pozycja startowa.
Większość ćwiczeń z kettlebell rozpoczyna się podobnie: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik przed Tobą na ziemi. By go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale trzymając proste plecy. Wstając, wypchnij klatkę i ściągnij łopatki.

 3.


Głęboki oddech.
Kontroluj oddychanie. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, szczególnie gdy jesteś zgięty. Wypuszczaj powoli powietrze z płuc po pierwszym ostrym wysiłku.

 4.


Technika ważniejsza od ciężaru.
W każdym ćwiczeniu ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci na poprawną technikę wykonania. Lepiej trenować z mniejszym ciężarem, niż leczyć poobijane palce u stóp. Pół biedy, jeśli to są Twoje palce, ale tych też szkoda.


Na następnych stronach: program treningu z kettlebell i opis ćwiczeń

 

Kettlebell fot. Shutterstock

Program treningu z kettlebell

Ten trening składa się z dwóch części: treningu A i treningu B. Razem tworzą optymalny program, który zamienia tłuszcz na mięśnie.


Trening A: Większe mięśnie, więcej siły

W pierwszej części treningu budujesz mięśnie i zwiększasz siłę. Każde ćwiczenie rób w 3-5 seriach, po 3-5 powtórzeń w każdej. Budując mięśnie, odpoczywaj między seriami po 2 minuty, zwiększając siłę - po 5 minut.

Początkujący


Podrzut z wyciskaniem

Zaczynając od pozycji startowej (patrz: Zasady), pochyl się lekko do przodu, trzymając proste plecy i rozciągając mięśnie pośladkowe. Zrób zamach odważnikiem między nogami - od tyłu do przodu.

Gdy odważnik będzie na wysokości klatki, zegnij ramię, tak jak na zdjęciu. Ramię trzymaj prostopadle do ziemi, a nadgarstek w linii przedramienia.

Unieś odważnik. Łokieć będzie nieco na zewnątrz, jak to przy wyciskaniu. Cały czas patrz na odważnik.

Wyprostuj całkowicie ramię, trzymając dłoń skierowaną do przodu. Przy opuszczaniu odważnika trzymaj łokieć przy tułowiu. Przed następnym powtórzeniem znowu zrób zamach odważnikiem, ale nie stawiaj go na ziemi. Wykonaj serię i powtórz całość drugą ręką.

kettlebell, skrety techniki fot. baranq, 2015, shutterstock.com
Zaawansowani

Wstawanie z leżenia

• Połóż się na plecach z lewą nogą zgiętą w kolanie, złap odważnik lewą ręką i unieś nad siebie. Rękę z odważnikiem trzymaj tak, by dłoń była skierowana przed Ciebie.

• Przejdź do siadu, opierając się na prawej ręce. Cały czas patrz na ciężar i trzymaj go nad barkiem.

• Unieś biodra, tak by Twój tułów i prawa noga tworzyły linię prostą. Jeśli to możliwe, trzymaj rękę, na której się opierasz, pod barkiem.

• Uklęknij na prawej nodze, opierając stopę poza lewą.

• Wstań, cały czas trzymając odważnik nad sobą. Wróć do pozycji leżącej, cały czas z odważnikiem nad głową. Zmień strony w następnej serii.

 

trening z kettlebellem fot. holbox, 2015, shutterstock.com
Profesjonaliści

Wyciskanie z przysiadem

• Końcowa pozycja z ćwiczenia pierwszego jest tutaj pozycją startową. Stopy rozstaw nieco na zewnątrz.

• Zrób przysiad, cały czas trzymając odważnik nad głową, do momentu, w którym wolną dłonią dotkniesz podłogi. Po skończonej serii zmień ręce.

Wiatrak

• Zacznij od tej samej pozycji, co poprzednie ćwiczenie, z tą różnicą, że prawą stopę skręć nieco na zewnątrz.

• Skręć nieco tułów w prawo i pochyl się.

• Przybliż tułów do ziemi, tak blisko, jak dasz radę, trzymając odważnik nad sobą. Wróć do pozycji startowej.

 

Trening w domu: ćwiczenia z kettlebellem fot. Ammentorp Photography 2014/shutterstock.com

Trening B: Siła, koordynacja i elastyczność

Ta część treningu z odważnikiem obejmuje ćwiczenia, w których sporo pracy składa się z wymachów. Uważaj na otoczenie. Zacznij od 10 serii, po 5 powtórzeń każda. Potem trenuj na czas (5 min. na każde ćwiczenie) albo do momentu, gdy zrobisz w sumie 100 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Początkujący

 Wymach odważnikiem

• Unieś odważnik i zrób nim zamach, tak by znalazł się jak najdalej za Tobą (prowadź go między nogami). Zegnij przy tym biodra i kolana.

• Wyprostuj biodra, aż będziesz stał prosto. Wyprowadź odważnik, tak by ramię z obciążeniem było równoległe do podłoża. W fazie powrotnej ponownie zegnij kolana i biodra. Zmień ramię. Możesz to ćwiczenie wykonywać, trzymając odważnik obiema rękami.

trening z kettlebellem fot. Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Zaawansowani

 Wymach, podrzut odważnika i przysiad

• Zacznij od pozycji startowej, trzymając odważnik obiema rękami. Zrób nim zamach do tyłu, prowadząc go między nogami, starając się kontrolować ruch.

• Znowu ruchem zamachowym poprowadź odważnik do przodu, na wysokość klatki piersiowej, lekko zginając ramiona w łokciach.

• Wypuść odważnik z rąk, tak by obrócił się w powietrzu. Uchwyt powienien być teraz skierowany od Ciebie.

• Złap odważnik po jego obrocie. Trzymaj go obiema rękami po bokach, blisko klatki piersiowej. Staraj się zachować dystans między odważnikiem i zębami.

• Zrób przysiad, aż łokciami dotkniesz kolan. Staraj się nie unosić przy tym pięt. Wróć do stania, a potem do pozycji startowej, tym razem stawiając odważnik na ziemi, jeśli obrócenie go z tej pozycji w powietrzu jest za trudne.

 

trening z kettlebellem, przetrenowanie fot. holbox, 2015, shutterstock.com
Profesjonaliści

 Wymach odważnikiem jednorącz

• Zrób 1-2 wymachy z lekko zgiętą w łokciu ręką.

• Gdy odważnik będzie równoległy do podłoża, postaraj się tak pracować ramieniem, by unieść go nad siebie.

• Uważaj, by odważnik nie pociągnął ramienia za mocno do tyłu.


Podrzut sztangisty

• Unieś odważnik do barku, ramię trzymając zgięte.

• Zegnij kolana i wypchnij ramię w górę.

 Zatrzymaj ruch, gdy będziesz wyprostowany.

• Dynamicznie stań na palcach. Wróć do pozycji startowej i zmień ręce.

MH 11/2009

 

Komentarze

avatar
 
 
  • avatar
    zgłoś
    Jakiś czas temu kupiłem sobie książkę Pavla Tsatsouline "Wielkie wejście odważników kulowych" ("Enter the Kettlebell"). Wcześniej oglądałem jakieś tam filmiki na YT, ale dopiero po tej książce i obejrzeniu filmu (http://www.amazon.com/Kettlebell-Strength-Secret-Soviet-Supermen/dp/B001DE650Q - można obejrzeć tu i ówdzie) stwierdzam, że wszystko robiłem źle :) Polecam zainteresowanym ketlami.
    ~Mauaku, 2014-10-29 11:19:41
  • avatar
    zgłoś
    moje pytanie jest takie: w programie z kettlem mamy podział na A i B i dalej ćwiczenia dla początkujących, zaawansowanych i profesjonalistów - czy aby w pełni wykonać ten program muszę wykonać wszystkie 3 rodzaje trudności w danym programie czy, np. w pierwszym tygodniu robię tylko ćwiczenia dla początkujących czyli w sumie 2 ćwiczenia, a potem kolejne dodaję ?
    ~siekan, 2013-07-05 14:55:31
  • avatar
    zgłoś
    To nie jest high pull, to jest deadlift przechodzący w upright row (martwy ciąg w podciąganie wzdłuż tułowia). I jest szkodliwe, zwłaszcza z zatrzymaniem na górze.  High pull w wersji ze sztangąhttp://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQWidać różnicę? Jak chcesz robić high pull i żeby to był high pull to musi być wykonywany eksplozywnie (ma latać jak szmata :D), głównie siła idzie z ekstensji bioder, wspomagana łydkami i szrugsem, ćwiczenie nie ma fazy negatywnej. Poszukam jeszcze wersji z kettlebellem, ale generalnie z uwagi na niewygodny chwyt ludzie albo robią jedną ręką albo dwoma ale z dwoma odważnikami wtedy. Dobrze wykonany high pull jest rewelacjnym ćwiczeniem na całe ciało, sztanga/sztangielki/ketllebell to kwestia drugorzędnaJest różnica, ale ja bym aż tak nie marginalizował znaczenia ciężarów, z którymi ćwiczymy  ;)PS. wersja z odważnikiem bliższa do high pull pokazanego przez ciebie:http://www.youtube.com/watch?v=3Vi_QCCkmgg
    ~Kamil_C, 2013-06-22 09:36:01
  • avatar
    zgłoś
    To nie jest high pull, to jest deadlift przechodzący w upright row (martwy ciąg w podciąganie wzdłuż tułowia). I jest szkodliwe, zwłaszcza z zatrzymaniem na górze.  High pull w wersji ze sztangąhttp://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQWidać różnicę? Jak chcesz robić high pull i żeby to był high pull to musi być wykonywany eksplozywnie (ma latać jak szmata :D), głównie siła idzie z ekstensji bioder, wspomagana łydkami i szrugsem, ćwiczenie nie ma fazy negatywnej. Poszukam jeszcze wersji z kettlebellem, ale generalnie z uwagi na niewygodny chwyt ludzie albo robią jedną ręką albo dwoma ale z dwoma odważnikami wtedy. Dobrze wykonany high pull jest rewelacjnym ćwiczeniem na całe ciało, sztanga/sztangielki/ketllebell to kwestia drugorzędna
    ~CzyDe, 2013-06-22 00:05:07
  • avatar
    zgłoś
    Chyba nie mówisz o podciąganiu ciężaru do brody, które wspaniale rujnuje obręcz barkową, a wykonywane ze sztangą także nadgarstki?Mniej więcej o tym mówię, ale w wersji z odważnikami jest to dużo bardziej dynamiczne i chyba nawet bezpieczniejsze ćwiczenie.Polecam ten filmik instruktażowy:http://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM
    ~Kamil_C, 2013-06-21 17:47:30
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij