Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Kettlebell: poznaj sekrety poprawnej techniki

Trening z kettlebellem bije ostatnimi czasy rekordy popularności. Jeżeli nauczysz się transferować moc drzemiącą w nogach do góry ciała, to gwarantujemy - zaczniesz bić rekordy. Sprawdź jak ćwiczyć, i zbuduj formę, o której do tej pory mogłeś jedynie marzyć.

2015-04-15
kettlebell, skrety techniki fot. baranq, 2015, shutterstock.com

1. Stabilna pozycja

Stań prosto, stopy trochę szerzej niż na szerokość barków. Złap oburącz kettlebell. Nogi lekko ugnij w kolanach, pochyl się do przodu (zacznij od mocnego pochylenia, a gdy opanujesz już technikę, zmniejsz jego kąt). Plecy trzymaj proste, a klatkę wypnij w przód. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz.

Patent MH. Stań pewnie, by nie odrywać pięt podczas swingu.

2. Transfer siły

Płynnym ruchem wyprostuj nogi w kolanach i wypchnij mocno biodra do przodu. W żadnym razie nie podnoś odważnika. Już podczas wypychania bioder powinieneś czuć, jak ciągnie go do góry – ręce powinny iść za ciężarem. Zacznij od przenoszenia kettla na wysokość oczu. Z każdym treningiem wydłużaj ruch. Nie zatrzymuj się, gdy kettlebell jest w górze.

3. Płynny powrót

Od razu wracaj do pozycji startowej, najpierw wypychając biodra w tył, by przejść do pochylenia do przodu. Niemal natychmiast ugnij nogi w kolanach i pozwól odważnikowi wrócić na miejsce, z którego go wypchnąłeś. Wykonaj następne powtórzenie.

Patent MH. Załóż rękawiczki, jeśli odważnik ślizga Ci się w rękach.

4. Pojedynczy swing

Jeśli wykonujesz swing kettlebellem jednorącz, pamiętaj o tym, aby w pozycji startowej trzymać go tak, by kciuk kierować w tył. Podczas wymachu rotuj staw łokciowy, aby przejść do nachwytu. Gdy po treningu boli Cię dolna część pleców, to wybrałeś zbyt duże obciążenia. To również znak, że powinieneś zacząć wykonywać prostowanie tułowia.

kettlebell, skrety techniki rys. Mirosław Łuckoś

Trzy modyfikacje, dzięki którym Twój trening znów będzie wyzwaniem

1. Kettlebell swing jednorącz

Dlaczego. Poprawisz technikę swingu.

Poprawna forma. Stań pochylony do przodu w rozkroku na lekko ugiętych nogach, odważnik między nogami. Wyprostuj nogi i wypchnij biodra w przód, by zrobić wymach – przenieś odważnik najwyżej, jak dasz radę.

kettlebell, skrety techniki rys. Mirosław Łuckoś

2. Kettlebell swing

Dlaczego. Jeszcze bardziej wzmocnisz tym wariantem mięśnie korpusu i obręczy biodrowej, odpowiedzialnej za transfer siły z dołu do góry ciała.

Poprawna forma. Złap dwa odważniki, lekko ugnij nogi i pochyl się mocno do przodu. Prostuj nogi i wypychaj biodra, by wypchnąć kettle do góry.

kettlebell, skrety techniki rys. Mirosław Łuckoś

3. Przysiad z wyciskaniem kettli

Dlaczego. Zaangażujesz do pracy całe ciało i zbudujesz mięśnie, dla których swing najcięższym odważnikiem nie będzie wyzwaniem.

Poprawna forma. Stań prosto, kettle w wyprostowanych rękach nad głową. Opuść je na wysokość klatki, zrób przysiad, wstań i wyciśnij ciężar.

MH 01/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Raczej brak pojęcia ze strony krytykującego, który zarzuca temu ćwiczeniu kontuzjogenność :)Ćwiczenia robione prawidłowo nikomu krzywdy nie zrobią bez względu na rodzaj treningu. Jeśli zaś ktoś jest ciamajdą, to nawet pompka go może połamać ^_^
    Kamil_C, 2015-03-16 23:34:32
  • avatar
    zgłoś
    Uwielbiam swing jednoracz i jeszcze nigdy nie mialem z tego powodu "kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, barku i nadgarstka...". Czary?
    jugger, 2015-03-16 08:12:32
  • avatar
    zgłoś
    Na rysunku nie ma zaprezentowanego swingu jednorącz, jest rwanie jednorącz i wcale kontuzyjne nie jest. :)W opisach jest jakiś swing jednorącz, ale jest on tak mglisty, że nic nie czaję.Tak to niestety jest z MH, za grosz pojęcia. ;)
    ~Gavroche, 2015-03-16 07:42:15
  • avatar
    zgłoś
    Z całym szacynkiem, ale zaprezentowany Swing jednorącz to szybka droga do kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, barku i nadgarstka... 
    Yarlan, 2015-03-15 22:46:26
  • avatar
    zgłoś
    Trening z kettlebellem bije ostatnimi czasy rekordy popularności. Jeżeli nauczysz się transferować moc drzemiącą w nogach do góry ciała, to gwarantujemy - zaczniesz bić rekordy. Sprawdź jak ćwiczyć, i zbuduj formę, o której do tej pory mogłeś jedynie marzyć.<br /><br /><a href="/fitness/Kettlebell-poznaj-sekrety-poprawnej-techniki,5284,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-13 13:25:10
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij