Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.1

Kalistenika: forma bez wychodzenia z domu

Najlepszy treningowy sprzęt masz ciągle przy sobie. Trening z ciężarem ciała pozwoli Ci zyskać wytrzymałość i siłę oraz da solidną podstawę do budowania potężnej, umięśnionej sylwetki. Ta instrukcja pomoże Ci w pełni wykorzystać jego możliwości. 

MH 2015-01-21
Kalistenika fot. shutterstock.com

Bez wymówek. Ile potrzebujesz miejsca, by zrobić serię pompek? No właśnie. Nie szukaj usprawiedliwień. Pamiętaj: lepiej zrobić jedną niż żadnej.

Twój plan

Wykonaj po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jedyne przerwy, na jakie możesz sobie pozwolić podczas obwodu, to te, których potrzebujesz na przejście do następnego ruchu.

Nie musisz robić 50 powtórzeń poszczególnych ruchów naraz – możesz np. po 15 pompkach przejść do pajacyków, a następnie wrócić do pompek. Tym razem masz niemal pełną dowolność. Po zakończonym obwodzie odpocznij 60 sekund. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Na kolejnych stronach znajdziesz opisy poszczególnych ćwiczeń.

 

Kalistenika fot. shutterstock.com

Pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Obniż pozycję, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, by wrócić do startu. 

Wspinaczka pozioma

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano w stronę klatki, po czym wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie. Całość wykonuj jak najszybciej. 

 

Kalistenika fot. shutterstock.com

Spięcia brzucha

Połóż się tyłem na macie. Ręce spleć za głową. Nogi ugnij w kolanach i w biodrach. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża obręcz barkową. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu. 

Pajacyki

Stań prosto. Stopy razem, ręce wzdłuż tułowia. Dynamicznym ruchem rozstaw szeroko stopy, jednocześnie ręce prowadząc na boki i do góry (jak na rysunku). Wróć do pozycji początkowej. Wykonuj cały ruch tak szybko, jak tylko dasz radę. 

 

Kalistenika fot. shutterstock.com

Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Ręce wyprostuj przed siebie. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wróć do startu. 

MH Rada Treningowa: Następnym razem standardowe pompki zamień na wersję z wybiciem, a przysiady na wyskoki z przysiadu, jeśli po zakończonym treningu wciąż masz siłę na więcej.

Dalej bez problemu i kropli potu kończysz każdą sesję? Podczas kolejnych zwiększaj ilość powtórzeń czy obwodów albo nawet rozszerz ją o kilka ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Bonus: wzmocnij chwyt

Poradzisz sobie nie tylko z otwarciem słoika, ale zwiększysz też szanse na lepsze osiągi w każdym ćwiczeniu. 

Poziom I: Podskocz i złap mocno drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Twój cel: Zacznij od 3 serii zwisów po 60 sekund każda. Odpoczywaj 2 minuty między seriami. 

Poziom II: Przerzuć ręcznik przez drążek. Podskocz i jedną ręką złap oba końce ręcznika, a drugą drążek (nachwytem). Twój cel: 2 serie zwisów po 60 sekund każda (na obie ręce). 2 min pauzy pomiędzy. 

Poziom 3: Złap drążek jedną ręką. Drugą pomagaj sobie utrzymać równowagę. Twój cel: 2 serie zwisów po 60 sekund każda (na obie ręce). Odpoczywaj 60 sekund między seriami. 

MH 08/2013 

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Najlepszy treningowy sprzęt masz ciągle przy sobie. Trening z ciężarem ciała pozwoli Ci zyskać wytrzymałość i siłę oraz da solidną podstawę do budowania potężnej, umięśnionej sylwetki. Ta instrukcja pomoże Ci w pełni wykorzystać jego możliwości.<br /><br /><a href="/fitness/Zawsze-w-formie-trening-z-obciazeniem-wlasnego-ciala,5658,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-22 16:07:13
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij