Strona główna Fitness Trening aerobowy

Jazda na maksa

fot. MH

Zawodowi kolarze wiedzą, jak pędzić z maksymalną prędkością przy minimalnym wysiłku - w dodatku bez ryzyka kontuzji i bólu. Najważniejsza jest prawidłowa pozycja na siodełku i zmniejszenie oporów powietrza. Zobacz, jak robią to prawdziwi profi.

Rekord prędkości w jeździe na rowerze to 334,6 km/h. Ustanowił go Bruce Bursford na specjalnie przygotowanym, niezwykle aerodynamicznym rowerze Ultimate. Osiągnięcie tej prędkości było możliwe właśnie dzięki zmniejszeniu oporów powietrza do absolutnego minimum. Dlaczego było to takie istotne? Z prostego powodu - na pokonanie tego oporu idzie aż 90% Twojej energii w czasie pedałowania.

Wykorzystaj wiedzę brytyjskiego rekordzisty i innych zawodowych kolarzy, aby Twoja sylwetka na rowerze stała się maksymalnie opływowa, a Twoje "deptanie" na pedały przynosiło lepsze efekty, pozwalając Ci jeszcze szybciej docierać do mety.

Rozluźnij się

Trzymaj górną część tułowia i głowę w stabilnej, ale nie sztywnej pozycji. Ręce powinny być zrelaksowane, ale gotowe do zmiany przerzutki. Rozluźnij szczękę - jeśli masz ją zaciśniętą, przenosi się to na resztę ciała.

Ręce w dół, siedzenie w górę

Im niżej kierownica i im wyżej siodełko, tym lepsza aerodynamika. Ale nie przesadzaj - przecież musisz oddychać pełną piersią. Ustaw kierownicę tak, aby znajdowała się o 3-5 cm niżej od siodełka.

Praca ramion

Idealna pozycja to taka, gdy ramiona są pod kątem prostym do tułowia. Zapewnia to mniejsze naprężenie pleców i klatki przy wygodnej, aerodynamicznej sylwetce. Łokcie trzymaj lekko ugięte, by amortyzować nierówności drogi.

Pewny chwyt

Trzymając ręce na dolnych częściach kierownicy, aż o połowę zmniejszasz opór powietrza. Od czasu do czasu zmień jednak chwyt, przenosząc dłonie wyżej, by trochę rozluźnić mięśnie szyi i pleców.

 
Wciąganie powietrza

Oddychaj brzuchem. Na rowerze nie napinasz mięśni brzucha, ale dzięki temu masz płuca pełniejsze tlenu. Jeśli udami dotykasz brzucha, to znaczy, że masz za nisko kierownicę. Unieś ją - dostarczanie tlenu do płuc jest ważniejsze niż aerodynamika.

Ustawienie stóp

Optymalne przekazywanie napędu występuje wtedy, gdy pierwszy staw dużego palucha jest dokładnie nad osią pedałów. To daję najlepszą kombinację komfortu i mocy.

Zgięte kolana

Nigdy nie blokuj kolan. Dobra wysokość siodełka to taka, w której piętą ledwo dotykasz pedału w dolnej pozycji - w normalnej pozycji stopy będziesz miał kolano zawsze zgięte. Blokowanie go powoduje napięcie mięśnia dwugłowego uda, co może skończyć się bolesnym skurczem.

Prosta kostka

Stopa w kostce powinna być przez cały czas zgięta pod kątem prostym. Staw skokowy nie powinien niemal w ogóle pracować. Nogę należy zginać jedynie w kolanie. To daje maksymalne przełożenie siły na pedały.

Wąskie kolana

Trzymaj nogi jak najbliżej ramy roweru. Pomiędzy nią i kolanem nie powinno być więcej niż centymetra przerwy. Zwiększa to efektywność pedałowania, bo przekazujesz moc bez strat spowodowanych odchylaniem nóg na boki.

Kąt siodełka

By znaleźć idealne ustawienie siodełka, spróbuj pedałować bez trzymanki na rowerze umocowanym na stojakach. Jeśli czujesz, że przesuwasz się do przodu lub do tyłu, zmień kąt nachylenia siodełka, aż będziesz pewnie siedział w siodle.

Nieruchome biodra

Jeśli w czasie sprintu kręcisz biodrami, zsuwając się raz na prawą, raz na lewą stronę siodełka, prawdopodobnie masz je ustawione za wysoko. Jeśli natomiast Twoje pośladki poruszają się w górę i dół, to znaczy, że jest zamocowane zbyt nisko.

Środek ciężkości

Dobre ustawienie siodełka to sekundy przewagi na finiszu. Tak przesuń je do przodu lub do tyłu, by środek pedału był w pionowej linii z kolanem, gdy pedał jest na godzinie trzeciej. Daje to maksymalne przełożenie mocy.

MH 06/2007

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum