Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Jason Momoa: trening Conana

Jason Momoa zdobył uznanie widzów "Conana" i "Gry o tron" rolami prawdziwych wojowników. Skorzystaj z 4-tygodniowego treningu, dzięki któremu stoczysz zwycięską walkę z mięśniami górnych partii ciała i zbudujesz szeroką klatę i potężne ramiona. 

David Morton, Jakub Skworz 2015-05-25
Jason Momoa fot. Helga Esteb 2015/shutterstock

Przepis na ciało Momoi jest prosty: dużo powtórzeń, mało odpoczynku. Jednak to mają być prawdziwe powtórzenia, a nie bezsensowne machanie rękami. W końcu chcesz wyglądać jak wojownik, prawda? W takim razie musisz podjąć walkę na uczciwych zasadach.

"Jeśli trenujesz na siłowni od kilku miesięcy, to z pewnością zrobiłeś już większość z tych ćwiczeń – mówi Eric Laciste, trener aktora. – Ale tu nie chodzi o samo zrobienie, chodzi o wykonanie ich, jak najlepiej potrafisz". Plan treningowy zakłada dużą liczbę powtórzeń, które zmuszą do pracy jak największą liczbę włókien mięśniowych. Trenuj dwa razy w tygodniu, a będziesz miał ramiona oraz barki jak pan życia i śmierci. Tylko nie zapomnij o odpoczynku – najlepiej również w stylu Momoi. 

Jak to działa?

Najpierw robisz określoną liczbę powtórzeń, potem czas na kilkusekundową aktywną przerwę. Taki zestaw wchodzi w skład jednej rundy. Dopiero po wykonaniu wszystkich rund masz szansę na odpoczynek. I to nie tak długi, jakbyś sobie tego życzył, tylko zgodny ze wskazówkami. Ciężko? Momoa mówił, że to prawdziwa wojna. 

Wytrzymałość

Jaki jest maksymalny ciężar, z którym dasz radę zrobić jedno powtórzenie? Ustal to i na początek weź 60% jego wagi. Potem przyjdzie czas na większe obciążenia.

Aktywny odpoczynek

To odpoczynek w trakcie powtórzenia. Gdy np. wyciskasz na ławeczce, masz prawo zatrzymać się z rękoma podniesionymi wysoko ku górze.

Prawdziwy odpoczynek

Serie przewidują również prawdziwy odpoczynek. Po wykonaniu każdego ćwiczenia z pewnością będziesz go potrzebował.

trening siłowy, trening Conana rys. Mirosław Łuckoś

1. Wyciskanie na ławce płaskiej

Zrób 5 serii po 5 powtórzeń z 5 sekundami aktywnego wypoczynku. Odpoczywaj 2 minuty między seriami. 

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i opuść do klatki piersiowej, do linii sutków (A). Wyciśnij ciężar, prostując ręce. Wróć do pozycji początkowej (B).

trening siłowy, trening Conana rys. Mirosław Łuckoś

2. Superseria na ławce skośnej

Zrób najpierw 7 powtórzeń z 7 sekundami aktywnego wypoczynku. Odpocznij 2 minuty. W drugiej serii zwiększ ciężar i zmniejsz ilość powtórzeń do 6, zaś w trzeciej serii do 5. Tak samo postępuj z kolejnymi ćwiczeniami. 

A. Zginanie przedramion

Złap parę hantli i usiądź na ławce skośnej. Hantle trzymaj po bokach w wyprostowanych rękach (A). Wykonaj teraz zginanie przedramion aż do pełnego napięcia bicepsów (B). Wróć do pozycji startowej.

trening siłowy, trening Conana rys. Mirosław Łuckoś

B. Wyciskanie sztangi

Zdejmij sztangę ze stojaków i opuść ją do klatki, łokcie prowadząc jak najbliżej korpusu (A). Wyciśnij dynamicznie ciężar, prostując ręce. Zatrzymaj ruch, po czym powoli wróć do startu (B).

trening siłowy, trening Conana rys. Mirosław Łuckoś

C. Rozpiętki

Połóż się tyłem na ławce, parę hantli trzymając nad klatką w lekko ugiętych w łokciach rękach (A). Nie zmieniając kąta ugięcia, przenieś hantle szerokim ruchem na boki, aż do mocnego uczucia rozciągnięcia w klatce (B).

trening siłowy, trening Conana rys. Mirosław Łuckoś

3. Podciąganie z obciążeniem 

Zrób 4 powtórzenia z 4 sekundami aktywnego wypoczynku (broda nad drążkiem). Odpocznij 2 minuty. Zrób 4 serie. 

Zamocuj specjalny pas z obciążeniem, po czym złap drążek nachwytem na szerokość barków. Podciągnij się (jak najszybciej dasz radę), aż miniesz drążek brodą. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli opuść się do pozycji początkowej.

trening siłowy, trening Conana rys. Mirosław Łuckoś

4. Pompki szwedzkie

Zrób 4 powtórzenia z 4 sekundami aktywnego wypoczynku (ręce proste). Odpocznij 30 sekund. Zrób teraz 3, a później 2 powtórzenia. 

Złap poręcze i podskocz, by wyprostować ręce. Nogi ugnij w kolanach, możesz delikatnie pochylić się do przodu (A). Zginając ręce w łokciach, obniż powoli pozycję (B). Zatrzymaj ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. Jeśli możesz wykonać większą niż przewidziana ilość powtórzeń, załóż pas z obciążeniem. 

MH 09/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Jason Momoa zdobył uznanie widzów "Conana" i "Gry o tron" rolami prawdziwych wojowników. Skorzystaj z 4-tygodniowego treningu, dzięki któremu stoczysz zwycięską walkę z mięśniami górnych partii ciała i zbudujesz szeroką klatę i potężne ramiona.<br /><br /><a href="/fitness/Jason-Momoa-trening-Conana,5514,1"></a>
    Mens Health, 2015-05-25 10:43:04
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij