Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

8


OCEŃ
2.8

Jak zmaksymalizować efekty treningu?

Dajesz z siebie wszystko na siłowni? Świetnie, ale to dopiero połowa sukcesu. Równie ważne jest to, jak o siebie dbasz między treningami. Wystarczy parę drobnych zmian, kilka skutecznych nawyków, a zgubisz zbędny balast i wyrzeźbisz mięśnie, o jakich nawet nie śniłeś.

2015-02-06
zegar - czynności w ciągu dnia fot. Sam Kaplan

7:00 - napij się wody po przebudzeniu

Gdy w końcu uda Ci się wytoczyć z łóżka, czym prędzej sięgnij po dużą szklankę wody. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Niemiec i Kanady, 500 ml H20 z samego rana może przyspieszyć Twój metabolizm nawet o 30 procent. Korzystny efekt płynu na Twoją przemianę materii będzie się utrzymywał przez 90 minut od ostatniego łyka.

7:20 - zjedz błonnik na śniadanie

Jak wynika z artykułu opublikowanego przez „Nutrition Today”, tylko 55% przebadanych płatków, które miały na pudełku napisane „pełnoziarniste”, było rzeczywiście wartościowym źródłem błonnika. „Generalnie takie śniadanie jest bogate w cukry, a mało w nich błonnika” – mówi dr Mike Roussell.

Mimo to nie chcesz rezygnować z płatków? Kup „Zdrowy błonnik”, jogurt grecki i jagody. Proporcje dobierz zgodnie z uznaniem i ciesz się pożywnym posiłkiem z ograniczoną liczbą kalorii.

Wyjedź ze schematu Badania pokazują, że 50% z nas jeździ do pracy komunikacją miejską. 34% pozwala sobie na podróż samochodem, a 10% ma na tyle blisko, że przychodzi pieszo. Rower wybiera pozostałe 6%. Zachęcamy do tego ostatniego, ale jeśli nie jesteś fanem dwóch kółek, też mamy dla Ciebie rozwiązanie.

Wysiądź z tramwaju czy autobusu jeden lub dwa przystanki wcześniej. „Dzięki temu możesz w ciągu dnia spalić nawet 200 dodatkowych kcal” – mówi Nick Tumminello z Performance University. Ta mała zmiana pozwoli Ci zrzucić pół kilograma w ciągu miesiąca.

8:20 - wypij kawę

Skoro już tyle wypracowałeś od samego rana, głupio byłoby to zaprzepaścić nad filiżanką kawy. „Dodatki potrafią sprawić, że Twoja kawa będzie miała nawet 600 kcal” – ostrzega dr Roussel.

9:30 - skup się

Naukowcy z Cornell University odkryli, że najlepiej pracuje się w temperaturze 21,5 stopnia Celsjusza. Jeśli siedzisz przy oknie, możesz stawiać warunki. Jeżeli nie, to w nadchodzących miesiącach przyda Ci się wiatrak albo sweter, gdyby koledzy okazali się fanami klimatyzacji.

Warto zadbać o odpowiednią temperaturę, bo jeśli szybciej uporasz się z obowiązkami, z pewnością pojawisz się na treningu.

10:30 - wyprostuj się

Nieustanne pochylanie się nad klawiaturą może sprawić, że zaczniesz się garbić. „Dodatkowo Twoje mięśnie przyzwyczają się do takiej pozycji, przez co rośnie ryzyko kontuzji” – mówi trener Eric Cressey.

Rozwiązanie? Oprzyj przedramiona o ścianę, tak by łokcie mieć w okolicy żeber, a dłonie pod szyją. Teraz powoli rozsuń ręce, aby razem z resztą Twojego ciała tworzyły wielką literę Y. Delikatnie odepchnij się od ściany i ściągnij łopatki. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie – wykonaj ich 10.

Jeszcze jeden patent? Krótka drzemka obniża poziom kortyzolu, przez co przyczynia się do wzrostu mięśni.

12:00 - zjedz białko

Budowanie mięśni jest jak matematyka – proste w teorii, trudniejsze w praktyce, ale gdy złapie się już, o co w tym wszystkim chodzi, to jakoś idzie. Dlatego skoro ćwiczyłeś jak należy, to również jedz jak należy. Nie zapominaj o kurczaku albo steku na obiad.

Badania z „Health Affairs” dodają jeszcze, żeby porzucić przystawki i desery, ale my uważamy, że jakieś urozmaicenie być musi. Byle mądre.

13:30 - poćwicz nogi przy biurku

„Jeśli regularnie nie wzmacniasz nóg, to w gymie możesz szybko opaść z sił i pewne ćwiczenia zacząć wykonywać nieprawidłowo” – mówi Tumminello. Bardzo byśmy tego nie chcieli, dlatego nie odchodząc od biurka, spróbuj się podnieść i zatrzymaj ten ruch w połowie. 5 x po 12 sekund powinno wystarczyć.

15:45 - wypij jeszcze odrobinę kawy

Piłeś ją rano, by ożywić umysł. Wypij też po południu, aby ożywić ciało. Dwie filiżanki kawy na godzinę przed treningiem pomogą Ci w dźwiganiu ciężarów. Takie wnioski płyną z badań opublikowanych przez „Journal of Strenght and Conditioning Research”. Dzieje się tak, gdyż kawa blokuje sygnały zmęczenia, które mięśnie starają się przesłać do mózgu.

16:55 - odstaw leki przeciwbólowe

Ibuprofen nie jest dobrym pomysłem na bolesność mięśniową. Biorąc go w dużych ilościach, narażasz się na problemy żołądkowe i zakłócasz produkcję kolagenu niezbędnego do wzrostu mięśni. Sposób na ból? Masaż wykonany przez Twoją ukochaną.

18:30 - zjedz zbilansowany posiłek

„Wypełnij swój talerz chudym mięsem, warzywami i produktami bezglutenowymi, tj. ryż czy ziemniaki – mówi trener Nate Miyaki. – To prosty przepis, aby odżywić mięśnie i uniknąć nadmiaru tłuszczu”. Poza tym staraj się przeżuwać każdy kawałek nawet przez 15 sekund, bo to zmniejsza uczucie głodu („Appetite”).

20:00 - weź witaminy

Zgodnie z ostatnimi publikacjami w „Medicine & Science In Sports & Exercise”, faceci z wyższym poziomem witaminy D we krwi mają mocniejsze mięśnie górnych i dolnych partii ciała. Potrzebujesz jeszcze jakiejś zachęty?

22:00 - wypij białkowego shake'a przed snem

Ale nie z palemką, tylko z białkiem. Jak pokazują najnowsze badania („Medicine & Scince In Sports & Exercise”), taki napój zaserwowany wieczorem potrafi aż o 23% przyspieszyć wzrost mięśni podczas snu. Niewielki wysiłek, niesamowite rezultaty.

22:15 - zapisuj wyniki

Faceci, którzy regularnie notują swoją wagę, lepiej radzą sobie z utrzymaniem jej na stałym poziomie - donoszą naukowcy z University of Pittsburgh. „Zapisuj również liczbę powtórzeń, żeby kontrolować postępy w treningu” – radzi Tumminello.

23:30 - idź spać

Badacze z Japonii donoszą, że kontrolować wagę pomaga również regularne chodzenie spać. Dlatego dobrze zakończ dzień, żeby jutro znów wstać i z uśmiechem sięgnąć po szklankę wody.

MH 06/14   

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dajesz z siebie wszystko na siłowni? Świetnie, ale to dopiero połowa sukcesu. Równie ważne jest to, jak o siebie dbasz między treningami. Wystarczy parę drobnych zmian, kilka skutecznych nawyków, a zgubisz zbędny balast i wyrzeźbisz mięśnie, o jakich nawet nie śniłeś.<br /><br /><a href="/sprawy/Jak-zmaksymalizowac-efekty-treningu,5777,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-06 15:03:37
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij