Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Jak robić więcej podciągnięć: rady i plan treningowy na drążku

Czy naprawdę jesteś tak dobry, jak myślisz? Co z tego, że Twoje plecy są szersze niż wyjście bezpieczeństwa ze stadionu w Poznaniu, skoro nie jesteś w stanie wrzucić na bagażnik roweru? Żeby zbudować naprawdę silne plecy, musisz wrócić do najważniejszego ćwiczenia – podciągania się na drążku. Zrób nasz test i sprawdź, w jakiej jesteś formie.  

facet podciągający się na drążku fot. Shutterstock
Podciąganie na drążku to klasyk. A klasykę znać wypada. W tym przypadku chodzi nam mniej więcej o to, żebyś włączył do swojego planu treningowego kilka serii w tygodniu. Trenujesz w ten sposób od dawna? Dobrze dla Ciebie. Podpowiemy Ci jak z tych kilku powtórzeń zrobić liczbę dwucyfrową - i to w stosunkowo krótkim czasie. Do roboty!

Test: Podciągnij się tyle razy, ile dasz radę w 3 minuty 

Zasady

  • Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, nogi oderwij od podłoża.
  • Podciągnij się, aż broda minie drążek, po czym opuść się, aż ręce będą wyprostowane. To jedno powtórzenie.  
  • Wykonuj podciągnięcia w tempie, jakie Ci odpowiada, ale nie za szybko. Zrób sobie 20-30 s przerwy, jeśli czujesz, że nie zrobisz kolejnego powtórzenia. W czasie przerwy nie wyłączaj stopera.   

Jak Ci poszło

  • < 19 powtórzeń Słabo
  • 20-29 powtórzeń Zadowalająco
  • 30-39 powtórzeń Dobrze
  • 40-49 powtórzeń Świetnie
  • 50 albo więcej Doskonale 

Jak się poprawić

Podciągnij się, aż broda minie drążek, i wstrzymaj ruch na 20 sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 3 do 5 powtórzeń. Gdy już będziesz mógł wytrzymać dłużej niż 20 s, dodaj ciężar, umieszczając hantlę między skrzyżowanymi w kolanach nogami.  

Podciągnij się, aż dotkniesz brodą drążka, po czym opuść się powoli i wstrzymaj ruch na 5-10 s. Zrób 3 serie po 5 albo 6 powtórzeń.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    W artykule jest mowa o podciąganiu podchwytem, więc osobie z komentarzy coś się pomyliło, a ktoś go jeszcze poprawił że pisze/mówi się nadchytem. (żeby było jasne, bo nie wszystko dla wszystkich jest oczywiste, gościu na zdjęciu z artykułu podciąga się nachwytem). W artykule nie ma mowy o jaką technikę podciągania chodzi ale domyślam się że chodzi o strict/siłową bo jest jeszcze technika kipping i butterfly, przy tych technikach zazwyczaj drążek łapie się nachwytem, gdzie rekordy w tej ostatniej technice dochodzą do 50 w minutę. Wracając do artykułu 50strict pull ups w 3min to naprawdę dobry wynik i jak najbardziej możliwy.
    ~GCWcrossfit, 2017-01-31 14:22:09
  • avatar
    zgłoś
    W artykule jest mowa o podciąganiu podchwytem, więc osobie z komentarzy coś się pomyliło, a ktoś go jeszcze poprawił że pisze/mówi się nadchytem. (żeby było jasne, bo nie wszystko dla wszystkich jest oczywiste, gościu na zdjęciu z artykułu podciąga się nachwytem). W artykule nie ma mowy o jaką technikę podciągania chodzi ale domyślam się że chodzi o strict/siłową bo jest jeszcze technika kipping i butterfly, przy tych technikach zazwyczaj drążek łapie się nachwytem, gdzie rekordy w tej ostatniej technice dochodzą do 50 w minutę. Wracając do artykułu 50strict pull ups w 3min to naprawdę dobry wynik i jak najbardziej możliwy.
    ~GCWcrossfit, 2017-01-31 14:20:46
  • avatar
    zgłoś
    no jezeli nachwytem to chyba troche ta skale punktowa porąbaliscie :) na minute byly zawody kto zrobi najwiecej to kolo 20 było. Podchwytem to owszem mysle ze 20 w minutke bym machnal,watpie ze w 3 minuty zrobilbym, wiecej jak 20 nachwytem
    ~gsc, 2017-01-31 10:30:05
  • avatar
    zgłoś
    Chyba nadchwytem
    ~Gość, 2017-01-31 08:38:56
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij