Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Jak poprawnie wykonać swing kettlebellem?

Kettlebell ponownie zdobywa uznanie trenerów i ćwiczących. Ćwiczenia z nim spalają tłuszcz i angażują wiele mięśni jednocześnie. Jest tylko jeden warunek – muszą być wykonywane poprawnie. Oto 9 najczęstszych błędów w treningu z kettlebellem i wskazówki, jak ich uniknąć.

Dan John 2015-10-03
Swing kettlebellem Sireonio / Shutterstock.com

Zacząłem ćwiczyć w latach 60. ubiegłego stulecia. To był złoty okres skomplikowanych maszyn do ćwiczeń, który pojawienie się w fitness klubach spowodowało, że kettlebelle, sztangi i sprzęt gimnastyczny walały się po kątach siłowni. Wtedy właśnie w zapomnienie poszło jedno z najlepszych, moim zdaniem, ćwiczeń spalających tłuszcz: swing kettlebellem.

Musiało minąć ponad 30 lat, aby instruktorzy sportów siłowych przypomnieli sobie o nim, znów je docenili i uczynili popularnym. Część zasług należy tutaj przypisać rosyjskiemu trenerowi fitness, Pavelowi Tsatsouline’owi, autorowi książki "The Naked Warrior". Przypomniał on wszystkim na zachodzie o kettlebellach i rozpoczął tworzenie spersonalizowanych kursów oraz programów z ich wykorzystaniem (np. StrongFirst). To głównie dzięki niemu coraz częściej dzisiaj w ruch idą proste odważniki odlewane z żeliwa, wypierając ćwiczenia na maszynach.

Niestety, swing kettlebellem nie należy do ćwiczeń łatwych technicznie. Wraz ze wzrostem ich popularności jestem coraz częściej świadkiem nieprawidłowego wykonywania swingu "kettlem". Oglądam na YouTube, jak goście rwą wielokilogramowe odważniki, wykonując zupełnie przypadkowe ruchy z przodu ciała. Widziałem wielokrotnie, jak specjaliści radzili swoim klientom, jak ćwiczyć "poprawnie". Abyś nie stał się ofiarą kettlebella, przygotowałem zestawienie 10 najczęściej popełnianych błędów, których jestem często świadkiem, oraz tyle samo sposobów, aby ich uniknąć.

1. Przysiad z kettlem

To najczęściej występujący błąd. Z jakiegoś powodu ludzie chcą z odważnikiem "przysiąść", mając go między kolanami. Swing to nie przysiad, to ruch (wypchnięcie) bioder.

Różnica? Podczas przysiadu kolana i biodra zginane są maksymalnie. Podczas wypychania bioder w swingu kettlem maksymalnie zginasz biodra, a kolana zginasz minimalnie. Ruch bioder do momentu, w którym tułów jest prawie równoległy do podłogi, pozwala zaangażować mięśnie, które pozwolą Ci powrócić z kettlebellem do góry. Nie zrobisz tego dzięki zgiętym kolanom.

2. Ból w dolnej części pleców

Po prawidłowym swingu kettlebellem Twoje mięśnie mają prawo być obolałe. Ale jeżeli czujesz nieprzyjemny ból w dolnym odcinku pleców, problemem jest prawdopodobnie nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach.

Poprowadź opadający kettlebell w kierunku pachwiny. (Brzmi strasznie, ale działa, wierzcie mi.) Gdy zbliża się do Twojego krocza, ugnij biodra i wykonaj ruch rękami do tyłu, jakbyś sięgał po coś za sobą. Pomoże Ci to zachować neutralną pozycję kręgosłupa i skutecznie zaangażuje mięśnie.

3. Nie trzymasz wyprostowanych pleców

Pomyśl o swingu kettlebellem jako o dwóch odrębnych częściach: ruchu bioder i wykonaniu "deski" w pionie. Wyprost w końcowej fazie swingu jest równie ważny jak odpowiedni ruch bioder.

Musisz być prosty od stóp do głów. Ramiona trzymaj szeroko, napnij pośladki i mięśnie czworogłowe ud, zaangażuj mięśnie brzucha i stań twardo w miejscu. Powinno to wyglądać tak, jakbyś wykonywał "deskę", z tym że nie robisz jej równolegle do podłoża, tylko w pionie, stojąc na nogach.

4. Twoje oczy wędrują

Kiedy miotasz wzrokiem w górę i w dół, tracisz kontrolę nad prawidłowym prowadzeniem kettlebella. Miej oczy wpatrzone w horyzont, ustal punkt i patrz w niego przez cały czas ćwiczenia.

5. Kontroluj ciężar

Kettlebell jest ciężki, więc potrzeba sporo siły, aby zapanować nad jego wagą. Jeżeli nad nim nie zapanujesz, on będzie miotał Tobą – a to grozi kontuzją.

Oto jak dodać trochę mocy Twoim swingom: po zgięciu wypchnij biodra z taką energią, jakbyś atakował przeciwnika w futbolu amerykańskim. Włóż w to sporo siły i napieraj na ciężar, ale uważaj, aby go nie wyrzucić! Przy ruchu powrotnym poprowadź odważnik w kierunku krocza (patrz punkt 2) i zrób tak kolejne powtórzenie.

6. Ponosi Cię wyobraźnia

Chociaż swing kettlebellem jednorącz to świetne ćwiczenie kardio oraz wzmacniające chwyt, to nierównomierne obciążenie może powodować kontuzje. Zacznij od podstaw i małego ciężaru, a najlepiej trzymaj się standardowej wersji swingu oburącz. Ta wersja ćwiczenia nigdy mnie jeszcze nie zawiodła.

fot. Beth Bischoff

7. Unosisz ramiona nad głowę

W tej fazie ćwiczenia, gdy kettle idzie do góry, powinieneś zakończyć jego ruch gdzieś pomiędzy pasem i wysokością ramion. Będziesz wiedział, że osiągnąłeś ten pułap, gdy poczujesz, że kettlebell na ułamek sekundy osiągnął stan "nieważkości" i zaraz zacznie opadać. Zasada do zapamiętania: im cięższy odważnik, tym niżej kończysz ruch.

8. Skoncentruj się na całym ćwiczeniu

Początek ruchu i jego zakończenie są równie ważne jak cały ruch.

Wykonaj pierwszy pełny ruch, powróć do prawidłowej postawy i wykonaj kolejny. Technika jest tutaj kluczowa. Przed każdą serią upewnij się, że nogi są stabilne na podłożu, biodra są zgięte, plecy proste, najszerszy grzbietu zaangażowany, a oczy wpatrzone w punkt na horyzoncie.

Po zakończeniu serii nie rzucaj kettlebella na podłogę. Zamiast tego poprowadź go powoli na podłogę przed sobą. Pokazuje to, że opanowałeś technikę i kontrolujesz ciężar przez cały czas.

9. Wciąż masz problem

Czytasz artykuły i oglądasz filmiki, ale nic nie zastąpi porady i czujnego oka profesjonalnego trenera. Jeśli naprawdę chcesz opanować swing kettlem do perfekcji – trenuj z certyfikowanym instruktorem. W oparciu o Twoje możliwości dobierze on ciężar, intensywność ćwiczeń i zapewni Ci efekty, a nie kontuzje.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Od 8 lat ponad 300 tys użytkowników ściąga wszystko bez limitów. ŚCIĄGAJ BEZPIECZNIE, ANONIMOWO I LEGALNIE !Dlaczego ? Nowa metoda pobierania, która symuluje pobieranie poczty mailowej z bardzo dużymi załącznikami.Nic nie wysyłasz, nic nikomu nie udostępniasz. A w przypadku gdyby ktoś monitorował Twoją sieć, to nie widzi nic, poza dużą ilością maili.A maile są objęte tajemnicą korespondencji :)Mamy już : Dark Souls II PL, Wędrówki z dinozaurami 3D PL, Medicus, The Amazing Spiderman 2, Sabotage 2014, Rio 2, Pompeje, Titanfall, LEGO The Hobbit PL, Muppety: Poza prawem, Kapitan Ameryka: Zimowy żołnierz .... i wiele innych gier, programów, seriali i filmów z lektorem lub dubbingiem.Jeżeli czego szukasz, a nie ma tego u nas NAPISZ PROŚBĘ ! Wstawimy to w max 2 dni !Pamiętaj:  CAŁY ROK ŚCIĄGANIA BEZ LIMITÓW ! (żadne konto premium tego nie przebije !)Zapraszamy na http://www.p2m.net.pl/
    chmielll, 2014-04-26 15:52:06
  • avatar
    zgłoś
    Kettlebell ponownie zdobywa uznanie trenerów i ćwiczących. Ćwiczenia z nim spalają tłuszcz i angażują wiele mięśni jednocześnie. Jest tylko jeden warunek ? muszą być wykonywane poprawnie. Oto 9 najczęstszych błędów w treningu z kettlebellem i wskazówki, jak ich uniknąć.
    Mens Health, 2014-04-22 01:36:50
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij