Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

11


OCEŃ
3.7

Jak ćwiczyć w domu: większe mięśnie bez siłowni

Wszystko, czego Ci trzeba, by pozbyć się nadwagi, a zyskać więcej siły i mięśni, masz przy sobie non stop i to za darmo. To Twoje własne kilogramy. Oto trening siłowy bez sprzętu, tylko z ciężarem własnego ciała w dwóch wersjach: podstawowej i dla ambitnych.

tekst: Marek Dudziński zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com 2009-08-17
Przy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała im większą masz nadwagę, tym trudniejszy trening. A więc szybszy powrót do dobrej sylwetki. Z każdym tygodniem trening będzie jednak łatwiejszy, bo będzie ubywać Ci kilogramów. (fot. Stone/FPM)

Nawet sobie nie zdajesz sprawy, jak ciężko trenujesz każdego dnia. Np. przy każdym kroku utrzymujesz na jednej nodze ciężar kilkudziesięciu, a w niektórych przypadkach stu i więcej kilogramów. Podobnie przy wstawaniu z krzesła czy z łóżka. Tak więc "urządzenie" do treningu już masz. Problem polega jedynie na tym, by wykorzystać je we właściwy sposób.

Trening wykonywany bez sprzętu, wyłącznie z obciążeniem własnego ciała to idealny sposób na utrzymanie formy czy powrót do niej. Nie obciążasz stawów niczym, z czym nie dawałyby sobie rady na co dzień. Nawet jeśli masz nadwagę, możesz potraktować to jako zaletę. Ma ona bowiem swoje plusy - przy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała im więcej kilogramów, tym trudniejszy trening. A więc szybszy powrót do dobrej sylwetki.

Bądź jednak przygotowany na to, że z każdym tygodniem trening bez siłowni może być łatwiejszy - będzie ubywać Ci kilogramów. Ale tym akurat chyba się nie będziesz przejmował. Tłuszcz tracisz po prostu szybciej niż budujesz mięśnie. A odpowiednią intensywność zachowasz, zwiększając liczbę powtórzeń w serii.

Program ćwiczeń

Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Jeśli siostra nigdy nie nauczyła Cię tej sztuki, wykonuj po prostu tak dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka będzie na początku plątać Ci się między kostkami (odsuń tylko na bok wszystkie krzesła i stoły - to na wypadek, gdybyś stracił równowagę i poleciał na twarz).

Druga opcja to "pajacyki". Zacznij od pozycji, w której trzymasz nogi razem, a ręce masz opuszczone wzdłuż tułowia. Skaczesz do lekkiego rozkroku, z jednoczesnym uniesieniem rąk nad głowę. W następnym skoku wracasz do pozycji wyjściowej. Zaczynaj spokojnym tempem i przyspieszaj w miarę upływu czasu. Masz wątpliwości, jak to oceni Twoja partnerka? Spokojnie - dopiero brak rozgrzewki zrobi z Ciebie pajaca.

Trening obwodowy. Oznacza to, że wykonujesz po serii jednego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego. I tak aż do momentu, kiedy zrobisz wszystkie. Na początku odpoczywaj między ćwiczeniami, aż złapiesz oddech. Ideałem byłoby, gdybyś cały obwód robił bez przerwy. Po obwodzie odpocznij 2-3 min i powtórz całość jeszcze raz lub dwa.

Dwa poziomy. Ćwiczenia, które prezentujemy na kolejnych stronach, są połączone w dwie grupy po 10 ćwiczeń. Pierwsza grupa, łatwiejsza, jest dla tych, którzy dopiero zaczynają swój wielki come back. Druga jest dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać formę albo z jakichkolwiek przyczyn (delegacja, urlop itp.) nie moga pójść na siłownię i chcą potrenować w domu czy w hotelowym pokoju. W tym przypadku pierwszy zestaw ćwiczeń możesz również potraktować jako rozgrzewkę przed drugim.

Do oporu. W każdej serii postaraj się wykonać po 15-20 powtórzeń. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości zwiększaj liczbę powtórzeń i wykonuj ich w serii tyle, ile dasz radę.

Odpoczywaj. Trenuj trzy razy tygodniowo. Pomiędzy treningami rób dzień przerwy.

 

Trening w domu fot. shutterstock.com

Trening podstawowy (10 ćwiczeń):

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion. Pozycja siedząca. Wyprostowane prawe ramie blokujesz drugą ręką. Następnie, oporując, zginasz prawą rękę w łokciu i napinasz mięśnie ramion, tak jakbyś zgniatał orzecha znajdującego się w dłoniach. Wytrzymaj 15 sekund i zmień ułożenie dłoni.

2. Podciąganie na krawędzi stołu. Połóż się na plecach pod stołem. Chwyć za krawędź stołu szerokim nachwytem i unieś tułów jak najwyżej, trzymając stopy na ziemi. Ciało cały czas utrzymuj w jednej linii.

 

3. Pompki na ścianie. Stań z nogami złączonymi w odległości około metra przed ścianą. Pchaj ciężar ciała na dłoniach rozstawionych trochę szerzej niż szerokość barków. Wykonaj ugięcie ramion do momentu, w którym będziesz prawie dotykał twarzą ściany, a następnie wyprostuj ręce. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę.

4. Unoszenie ramion z krzesłem. Chwyć krzesło w dłonie przed sobą na wysokości miednicy. Z tej pozycji unieś je powoli w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż linia barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykonywać żadnych ruchów tułowiem w trakcie ćwiczenia.

 

Trening w domu fot. shutterstock.com

5. Pompki na podłodze. Wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugnij ramiona, ale nie dotykaj klatką piersiową podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by tułów i nogi tworzyły jedną linię.

6. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane trzymaj razem, ręce splecione na karku, a łokcie odwiedzione na zewnątrz. Następnie powoli wykonaj odgięcie tułowia maksymalnie do góry, z jednoczesnym uniesieniem nóg. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

7. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, jedna noga podkurczona (brak kontaktu z podłożem), plecy wygięte w łuk. Następnie unieś dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

8. Przysiad. Stań w lekkim rozkroku z dłońmi splecionymi za głową. Stopy skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji zrób przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

 

podciąganie na drążku: rady dla początkujących fot. Wallenrock 2014/shutterstock.com

9. Wspinanie na palcach jednej nogi. Stań na jednej nodze przy krześle (jedną ręką trzymaj krzesło w celu utrzymania równowagi), drugą nogę trzymaj lekko ugiętą w górze. Powoli maksymalnie unieś się na palcach i wróć do pozycji wyjściowej. Nie stawiaj nogi na pięcie podczas ćwiczenia.

10. Nożyce poziome. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała, nogi trzymaj wyprostowane. Następnie unieś nogi 20-25 cm nad ziemię. Krzyżuj je ze sobą i rozchylaj, zmieniając nogę będącą wyżej. Nogi trzymaj cały czas wyprostowane i na tej samej wysokości.

 

Trening zaawansowany (10 ćwiczeń):

1. Podciąganie w wąskim podchwycie. Złap drążek wąskim podchwytem i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka. Wytrzymaj przez chwilę w górze, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.

 

2. Unoszenie krzesła w opadzie tułowia. Na lekko ugiętych nogach opuść tułów, tak by był równoległy do podłoża. Trzymając krzesło, odchylaj wyprostowane ramię w bok, tak by było w jednej linii z tułowiem. Możesz oczywiście robić to dwoma krzesłami jednocześnie.

 

Trening w domu fot. shutterstock.com

3. Pompka tricepsowa. Ramiona wyprostowane oprzyj na krześle za plecami, a nogi wyprostowane oprzyj na podłodze. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramion w łokciach, obniżając tułów. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

4. Pompki w staniu na rękach. Stań na rękach przy ścianie (dłonie w odległości 20 cm od ściany). Następnie wykonaj pompkę, zachowując stałe tempo w każdej fazie ruchu. Głowę odchyl, tak abyś podczas uginania ramion widział zbliżającą się podłogę.

 

5. Pompki z przeniesieniem ciężaru ciała. Wpodporze przodem, dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugnij ramiona, nie dotykając klatką piersiową podłoża, i przenoś ciężar ciała z jednej strony na drugą.

 

6. Martwy ciąg z krzesłem. Stań w lekkim rozkroku, wykonaj opad tułowia, aż będzie równoległy do podłogi. Chwyć w lekko zgięte ramiona krzesło i z tej pozycji wykonaj wyprost tułowia trzymając krzesło blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla utrudnienia możesz unieść krzesło nad głowę.

 

Hantle, trening fot. ArtRoms 2015/shutterstock

7. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie i oprzyj całą stopą na podłodze, drugą trzymaj wyprostowaną. Unieś miednicę jak najwyżej, noga wyprostowana - cały czas w linii z tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.

8. Przysiad na jednej nodze. Stań na jednej nodze, a drugą trzymaj lekko w przodzie. Wykonaj powoli przysiad na jednej nodze, przenosząc ciężar tułowia lekko do przodu (dla utrzymania równowagi trzymaj się krzesła) i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

9. Wspinanie na palcach jednej nogi. Ćwiczenie wykonuj dokładnie tak samo, jak początkujący (patrz: opis na poprzedniej stronie). Aby zwiększyć pracę łydek, możesz stanąć palcami stopy na jakimś podwyższeniu (np. książka) i opuszczać piętę do podłogi. Rozciągniesz w ten sposób dodatkowo ścięgno Achillesa. Jeśli czujesz, że nadal jest dla Ciebie za mało, weź w ręce dodatkowe obciążenie (hantle, torba z zakupami itd).

 

 10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg. Połóż się na podłodze z dłońmi splecionymi za karkiem, nogi wyprostowane. Następnie unieś tułów z jednoczesnym skrętem w stronę przeciwnej nogi (lewy łokieć do prawego kolana). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to w drugą stronę, nie kładąc nóg na podłodze.

 

MH 02/2005

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    3. Pompka tricepsowa - nigdy na prostych stawach kolanowych - szkoda ich. Mają wystarczyć na długo.
    ~sseb, 2016-10-11 17:58:01
  • avatar
    zgłoś
    Pozwolę sobie kogoś zacytować:  Nie da sie zrobić pełnego przysiadu z wolnym ciężarem tak aby kolana nie wychodziły przed stopy na litość boską. Ile razy jeszcze te bzdury ludzie będą wykonywać? To naturalna pozycja ciała w której kolana WYCHODZĄ PRZED STOPY i dla własnego zdrowia i poprawnej techniki tak trzeba robić siady. Z tym, że kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp, to jest mit, bo w życiu codziennym, tzn. wtedy kiedy nie ćwiczymy w gymie mnóstwo razy kolana wychodzą poza linie palców i jakoś nic się nie dzieje.Przykłady: wchodzenie po schodach w górę, czy też wchodzenie na jakieś (choćby mało strome) wzniesienie w terenie.Jak wychodzą trochę poza linie palców, to nic się nie stanie.I kolejny cytat: Napisał ”WODYN”Na koniec jeszcze jednonaucza sie ze kolana nie moga wyjść poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkującym jedynie w celu nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross cieżaruoczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stały sie "dogmatem" i nikt juz sie nie zastanawia dlaczego taki przykaz zaistniał. Niestety, jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej budowy ciała do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy może], to mając krotkie sopy i dlugie kosci udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego niedorzecznego przykazaniaza: artykuł "Największe mity treningu siłowego" na forum Body-Factory
    ~LilPeneros, 2015-07-25 17:16:54
  • avatar
    zgłoś

    Mauaku, 2015-04-28 10:55:40
  • avatar
    zgłoś
    Zamiast tego ćwiczenia o wiele lepsze są przysiady bułgarskie.
    ~LilPeneros, 2015-04-28 10:43:23
  • avatar
    zgłoś
    Ależ oczywiście, że to ćwiczenie jest kontuzjogenne. Człowiek nie jest stworzony do pracy na jednym punkcie podparcia, wyjątek stanowi podciąganie na jednej ręce. Co więcej kontuzjogenności przysiadów na jednej nodze z tego zdjęcia nie umniejsza nawet fakt, że człowiek, które je demonstruje trzyma się jedną ręką krzesła.  Spamer odkopał temat, to zaktualizuję. Nie chodzi tu o kontuzjogenność wynikającą z jednego punktu podparcia, bo to rozwiązuje gotowość siłowa do tego treningu. Chodziło raczej o kolano, które w tej pozycji zaraz pęknie. Dlatego gość używa krzesła i w rzeczywistości wznosi się ręką.
    Mauaku, 2015-04-28 09:50:33
  • avatar
    zgłoś
    Ja cwiczenia w domu z Fitnoteq. Tylko trudne treningi, Lubie Piotrka Szmyta. Konkret. Dobrze tłumacza tam ćwiczenia bo to treningi video a nie ilustracje.
    ToMek1876, 2015-04-28 01:07:26
  • avatar
    zgłoś
    Ależ oczywiście, że to ćwiczenie jest kontuzjogenne.Człowiek nie jest stworzony do pracy na jednym punkcie podparcia, wyjątek stanowi podciąganie na jednej ręce.Co więcej kontuzjogenności przysiadów na jednej nodze z tego zdjęcia nie umniejsza nawet fakt, że człowiek, które je demonstruje trzyma się jedną ręką krzesła. Część z tych ćwiczeń przedstawionych w artykule jest dobra - mam tu na myśli oczywiście m.in. pompki i podciąganie.Jednak aby stale notować zwiększanie się masy mięśniowej i siły należy albo zwiększać ciężar (czego niestety w ćwiczeniach typowo kalistenicznych nie da się zrobić tak łatwo jak ćwicząc ze sprzętem typu hantle/sztangi) albo stosować coraz trudniejsze warianty ćwiczeń i do tego zwiększać ilość powtórzeń oraz stosować pewne metody intensyfikacji treningu (te trzy rzeczy można z powodzeniem robić w ćwiczeniach kalistenicznych).
    ~LilPeneros, 2014-04-16 12:23:13
  • avatar
    zgłoś
    przepraszam za archeologię, ale ten przysiad to chyba mocno kontuzjogenny jest, co?
    Mauaku, 2014-04-16 08:16:08
  • avatar
    zgłoś
    dobry artykuł...zawsze dobrze sobie przypomniec i się zorganizować !
    slon61, 2011-11-16 18:23:36
  • avatar
    zgłoś
    Wszystko, czego Ci trzeba, by pozbyć się nadwagi, a zyskać więcej siły i mięśni, masz przy sobie non stop i to za darmo. To Twoje własne kilogramy. Oto trening z ciężarem własnego ciała w dwóch wersjach: podstawowej i dla ambitnych.http://www.menshealth.pl/fitness/Wieksze-m...lowni-3676.html
    Mens Health, 2009-10-23 17:56:58
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij