Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

5


OCEŃ
3.3

Jak biegać w upalne dni?

Przebieżka w promieniach słońca to chyba dla większości synonim treningu idealnego. Gorzej, gdy upały dają się ostro we znaki. Przestrzegaj naszych zasad, a Twoje letnie treningi będą kończyć się finiszem z dobrym czasem, a nie wyczerpaniem i zniechęceniem.

Amy Rushlow 2014-07-10
Bieganie w upale fot. Maridav 2014/shutterstock.com

Słońce i przyjemna atmosfera na zewnątrz zapewne sprawiają, że chcesz nieco rozruszać stare gnaty, ale zanim założysz buty i pobiegniesz, spróbuj nieco pohamować swój entuzjazm. Najnowsze badania wykazały, że mężczyźni gorzej niż kobiety radzą sobie z szacowaniem tempa i swoich możliwości, a szczególnie widać to podczas upałów.

 

W wynikach testów opublikowanych na łamach "Journal of Strength and Conditioning Research" mamy do czynienia z ciekawy zjawiskiem. Badacze analizowali międzyczasy z maratonu w Chicago z roku 2007 i 2009. Odkryli oni, że na ostatnich 13 kilometrach mężczyźni zwalniali swoje tempo częściej niż kobiety. Mężczyźni wypadali także gorzej w maratonie w 2007 roku, kiedy temperatura oscylowała wokół 27 stopni, w porównaniu z wynikami z 2009 roku, gdy na dworze było 3 stopnie.

"Kobiety lepiej dostosowują tempo i lepiej znoszą dystans podczas długich, gorących biegów, ponieważ ich organizm lepiej przetwarza ciepło" - twierdzi Nick Trubee, doktorant z Uniwersytetu w Kentucky. Nie ma mocnych – biegnąc w wysokiej temperaturze otoczenia, będziesz zawsze wolniejszy.

Ciepło powoduje, że krew przemieszcza się z mięśni do skóry, aby pomóc Ci się schłodzić. "Zmiany w przepływie krwi powodują, że w mięśniach mamy jej niedostateczną ilość. Nie są one zdolne dalej znosić wysokiego tempa wysiłku" - tłumaczy Trubee.

Co robić, gdy upał doskwiera, a trening biegowy za pasem? Na pewno warto zacząć od przeczytania Naszych rad.

1. Zacznij powoli

Nawet podczas właściwego treningu do konkretnych startów, Twoje tempo powinno być wolniejsze niż zazwyczaj. Zapobiegnie to wzrastaniu temperatury ciała na wczesnym etapie biegu, więc będziesz miał pewność, że nie zasapiesz się po pierwszym kilometrze.

2. Szybkość biegu nie ma znaczenia

"Skup się na szlifowaniu wytrzymałości - radzi Larry Blaylock, trener biegania z USA Track & Field w Los Angeles. - Jeżeli zazwyczaj biegacz kilometr około 5 minut to w gorący dzień dobry tempem będzie ten sam dystans pokonany w 5:30. Kilka sekund więcej też będzie ok". W ten sposób, nie biegnąc na sto procent możliwości, na pewno ukończysz zaplanowany dystans bez konieczności zatrzymywania się lub doczołgiwania ostatnich paru metrów do mety.

3. Sprawdź wilgotność

"Podczas miesięcy letnich zwiększa się nie tylko temperatura, lecz także poziom wilgotności. Ona również może Cię spowolnić" – mówi trener Gilbert Tuhabonye z Teksasu. Wilgotność sprawia, że pot wolniej odparowuje z ciała, co jest mechanizmem chłodzącym. Tak więc, gdy temperatura przekracza 18 stopni, a wilgotność powietrza wynosi 45% lub więcej – zwolnij tempo o 30 sekund na kilometr.

4. Rób sobie przerwy

Ciepło podnosi tętno, ale cykliczne przystanki pozwalają sercu się uspokoić, o czym zapewnia amerykański triathlonista i trener z Revolutions Triathlon Coaching na Florydzie – Jeff Bowman. Potrzyj ciało zimnym ręcznikiem lub lodem, aby ochłodzić się w czasie przerw, lub wypróbuj sposób Bowmana: "Na długich treningach zatrzymywaliśmy się przy strumieniach i korzystaliśmy z dobrodziejstw kąpieli".

5. Daj sobie dwa tygodnie

Postawmy sprawę jasno: nie nauczysz się biegać w upale w jeden dzień. Organizmowi potrzeba około dwóch tygodni, aby się dostosować. W końcu Twoje ciało będzie wydalało więcej potu i będziesz zaczynał pocić się szybciej, co pomoże Ci się ochłodzić. W Twoim pocie będzie także mniej soli, więc stracisz wraz z nim mniej elektrolitów.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    bieganie zawsze z buklakiem z woda, albo odpuszczenie sobie treningu w upal i przelozenie go na pozne popoludnie, wieczor albo wczesnie rano, kto, co woli, ja biegam albo z rana albo wieczorem, jak mi sie umysli, nie ma sensu sie forsowac i jeszcze zlapac udar od biegania w totalny upal...
    mac.licho, 2014-08-30 01:16:51
  • avatar
    zgłoś
    Nieistotne czy będzie to bukłak na plecach czy też butelka w ręce, najważniejsze żeby się nie odwodnić.
    Strach2014, 2014-08-23 23:24:57
  • avatar
    zgłoś
    ale z butelką można jeszcze gdzieniegdzie sobie zrobić trochę ćwiczeń :) przynajmniej ja tak robię, kiedy już decyduję się żeby ją ze sobą dźwigać :D a na plecach strasznie nie lubię mieć czegoś kiedy biegam
    pannajoanna, 2014-08-20 09:16:53
  • avatar
    zgłoś
    Brać ze sobę wodę z jakimiś energetykami, biegać wieczorkiem, kiedy nie ma już słońca :) ------------------------------------------------------Specjalne
    Zosia93, 2014-08-11 22:53:13
  • avatar
    zgłoś
    Zamiast butelki wody w ręku to od siebie polecam mały plecaczek z bukłakiem np 1litrowym do kupienia w granicach 50-60zł.
    kolorowa, 2014-08-07 15:47:37
  • avatar
    zgłoś
    biegam czasem z butelką wody:) nie przeszkadza jakoś strasznie  a zawsze mozna się nawodnic i schłodzić:) polecam z doświadczenia :)
    mateox, 2014-07-30 11:08:45
  • avatar
    zgłoś
    Ciekawy artykuł. Osobiście nie lubię katować organizmu w skwar, wtedy bieganie zastępuję inną aktywnością. Jednak co kto woli.Jak ktoś jednak jest wytrwałym biegaczem partnera do wspólnych treningów łatwo znaleźć http://na-kawe.net/grupy/?s=bieg&gct=&gc=&gl=&groups_search_submit=Szukaj
    Kamil na-kawe.net, 2014-07-23 22:04:30
  • avatar
    zgłoś
    Przebieżka w promieniach słońca to chyba dla większości synonim treningu idealnego. Gorzej, gdy upały dają się ostro we znaki. Przestrzegaj naszych zasad, a Twoje letnie treningi będą kończyć się finiszem z dobrym czasem, a nie wyczerpaniem i zniechęceniem.
    Mens Health, 2014-07-10 16:30:52
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij