Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Front squat: przysiad ze sztangą na rekord

Przysiad ze sztangą to prawdziwa fitnesowa klasyka. Świetnie buduje mięśnie i spala tłuszcz jak piec hutniczy. Czy można oczekiwać czegoś więcej? Ano można. Oto przysiad przedni, czyli bliski krewny klasycznego przysiadu ze sztangą – jest równie skuteczny, ale mniej kontuzjogenny. No i da Twoim mięśniom nowy impuls do wzrostu.

Front squat

Nie spuszczaj wzroku, jeśli chcesz zakończyć trening z rekordem, a nie kontuzją pleców – radzą irlandzcy naukowcy. Patrząc w dół, bardziej pochylasz sylwetkę (nawet o 5 stopni), a to zwiększa naprężenia w kręgosłupie. Rośnie przez to ryzyko urazu i jednocześnie maleje ciężar, z którym możesz sobie poradzić.

Sytuację można by uznać za patową, gdyby nie fakt, że jako wytrawny czytelnik MH podczas każdego ćwiczenia patrzysz zawsze przed siebie. Nawet gdy – to najbardziej kuszący moment – trenujesz bicepsy z hantlami. Oczywiście należą się słowa uznania, okazuje się jednak, że nawet gdy wszystko robisz zgodnie ze sztuką, wciąż możesz mieć kłopoty.

Wszystko przez to, że wykonując klasyczny przysiad ze sztangą opartą na górze pleców, i tak podczas każdego powtórzenia nadmiernie pochylasz tułów do przodu. Przy małym obciążeniu treningowym nie ma to znaczenia, ryzyko kontuzji rośnie jednak znacząco, gdy pracujesz z ciężarem równym już 60% Twojego 1 CM (sprawdź, jak w bezpieczny sposób wyliczyć ciężar maksymalny dla ćwiczeń na górę i dół ciała).

Na szczęście rozwiązanie tego problemu jest proste – wystarczy, że przerzucisz sztangę do przodu. Naukowcy są zgodni – taki przysiad jest bezpieczny dla pleców, ponieważ wymusza on bliższą pionu postawę. Proste i skuteczne. A teraz czas na praktykę.

Stań prosto ze sztangą opartą na obojczykach. Nachwyt na szerokość barków powinieneś mieć maksymalnie rozluźniony, a gryf podtrzymywać tylko paliczkami dalszymi palców dłoni. Łokcie kieruj przed siebie. Twoje ramiona przez cały czas powinny znajdować się w pozycji równoległej do podłoża.

Prawidłowa technika wykonania

Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie korpusu. Ściągnij łopatki. Możesz delikatnie odchylić głowę w tył, aby ułatwić sobie utrzymanie prostych pleców. Patrząc przed siebie, rozstaw stopy na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. To Twoja pozycja startowa. Wypchnij teraz biodra w tył i zacznij uginać kolana.

Ruch zatrzymaj, gdy Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Staraj się kolanami nie wykraczać poza linię palców stóp. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Rób 3-4 serie po 10 powtórzeń.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Staraj się kolanami nie wykraczać poza linię palców stóp.AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
    ~gelo, 2017-03-21 17:47:53
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij