Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Finałowa dziesiątka: Grzegorz Płaczkowski

Grzegorz w 10 miesięcy zrzucił 10 kg zbędnego tłuszczu, odsłaniając muskulaturę, dzięki której droga do finału konkursu Czytelnik na okładkę MH stanęła przed nim otworem. Zobacz, jakich zasad treningowych i dietetycznych przestrzegał, pracując nad swoją znakomitą sylwetką.
konkurs Czytelnik na ok Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011: Grzegorz Płaczkowski (fot. Andrzej Tyszko)

Zobacz galerię jego zdjęć z finału konkursu »

Kiedy przed rokiem Grzegorz podejmował decyzję o tym, żeby wystartować w tegorocznym konkursie "Czytelnik na okładkę MH", jego sylwetka była daleka od ideału. Przede wszystkim dźwigał na sobie dużo za dużo tkanki tłuszczowej. Zaczęło się od powakacyjnego postanowienia likwidacji jej nadmiaru.

Do pracy nad sobą zmobilizowała go okładka MH z Mariuszem Szemisem, zwycięzcą poprzedniej edycji konkursu. "Zobaczyłem również wcześniejszych zwycięzców konkursu i doszedłem do wniosku, że taką formę chce prezentować" - mówi Grzegorz.

"Nie miałem odpowiedniej sylwetki, żeby w ogóle marzyć o znalezieniu się na okładce, ale wiedziałem, że gdy się przyłożę, to osiągnę swój cel - wspomina. Zapału nie zabrakło mu ani przez chwilę. - Nie dopuszczam do siebie myśli, że coś jest nieosiągalne, że czegoś nie potrafię, nie zrobię. Wyznaczam sobie cele, a później konsekwentnie i wytrwale do ich realizacji dążę".

"Od tamtego czasu zacząłem bardziej interesować się dietą, z miesiąca na miesiąc ograniczając zbędne kalorie i dodając do swojego menu wartościowe jedzenie. Poza tym wiele cennych wskazówek zaczerpniętych z artykułów Men’s Health wdrożyłem w swój trening, co pozwoliło mi opracować odpowiedni program" - dodaje.

Zmiana diety i regularny trening przyniosły świetne rezultaty. "Od września ubiegłego roku poprawiłem znacznie swój wygląd, ponad 10 kg utraconej wagi pozwoliło mi uzyskać sylwetkę, z której jestem zadowolony. Swój cel uważam za osiągnięty" - mówi.

Trening siłowy i aerobowy


Grzegorz trenuje na siłowni od ok. 8 lat z małymi przerwami, wcześniej zaś równie długo trenował zapasy ("Byłem również trenerem tej dyscypliny" - dodaje). Nie poświęca im jednak długich godzin, bo swój wolny czas woli spędzać z synem. Ze swoją dziewczyną nie ma tego dylematu - poznał ją właśnie w fitness klubie i teraz często razem ćwiczą.

"Treningi na siłowni staram się często zmieniać, łączę różne grupy mięśni i zmieniam ćwiczenia tak, aby stale zaskakiwać mięśnie - wyjaśnia Grzegorz. - Obecnie ćwiczę z dużą intensywnością, z zaledwie 30-sekundowymi przerwami między seriami. Po każdym treningu staram się robić co najmniej 30 minut aerobów".

Nad mięśniami brzucha pracuje 3 razy w tygodniu, a najważniejszym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w zwisie. Dodaje do niego jeszcze unoszenie nóg leżąc i spięcia brzucha na skośnej ławce.

Program treningowy Grzegorza, zakładający 3 sesje w tygodniu i złożony z ćwiczeń, które stanowią bazę jego repertuaru treningowego, przedstawiamy poniżej:

 

Dzień 1
Ćwiczenie
serie/powt.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 16
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry10 x 16
Serie łączone:
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- wyciskanie na maszynie siedząc

5 x 10
5 x 10
Bicepsy
Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
10 x 16
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10 x 16
Uginanie ramion do głowy na bramie 5 x 12

 

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Adam - to nie teoretyczny bełkot tylko wiedza zaczerpnięta z bardzo pewnego i wartościowego źródła jakim jest jeden z największych i najstarszych w Polsce portali internetowych poświęconych kulturystyce:Z tąd zaczerpnąłem wiedzę. Nawet Borys może ci potwierdzić, że stronka jest wartościowa.'Venso' napisał(-a):Od dłuższego czasu wypowiadasz siena tym forum jakbyś był jakimś specem, od pewnego czasu zaś irytujesz, pouczasz jakbyś wszystkie rozumy pozjadał... a jednak zaczynasz błaźnić sięswoimi wypowiedziami, dlatego przywołuję ciedo porządku.Kolejna uwaga, serie to rzeczownik policzalny, zatem liczba serii a nie "ilośc serii".Zresztą jakie doświadczenie moze prezentować sobą 21 latek z 98cm w klacie ? Z kolei Grzegorz Płaczkowski jak najbardziej coś sobą prezentuje w przeciwieństwie do ciebie i twojego teoretycznego bełkotu.Ja na biceps robię 9-12 serii, też mnie poj**ało ??Za speca się nie uważam, bo są na pewno na tym forum osoby znacznie bardziej doświadczone ode mnie.Moje doświadczenie nie ma tu nic do rzeczy, bo swoją wiedzę czerpię:1. z wiarygodnych stron poświęconych kulturystyce i fór dyskusyjnych (tutaj zwracam uwagę na to kto jest autorem wypowiedzi - czy jakiś przypakowany i dobrze wyrzeźbiony gość, czy jakiś suchar).2. z książek poświęconych kulturystyce i niektórych czasopism kulturystycznych.3. z doświadczenia pewnego gościa, który jest zawodowym kulturystą i ćwiczy 15 lat, a przy okazji znajomym oraz z doświadczenia mojego brata, który regularne treningi na siłowni rozpoczął na wakacjach w 2000 roku, a także z doświadczenia mojego chrzestnego, który jest człowiekiem wszechstronnie wysportowanym (skończył AWF, ma czarny pas w karate kyokushin, które trenuje od wielu lat, podobnie ma duże doświadczenie na siłowni, w bieganiu w 2009 roku w kategorii wiekowej od 31 do 40 lat zajął pierwsze miejsce, startował też kiedyś w triathlonie, w zawodach z armrestlingu i pracował również jako ratownik na pływalni, od dawna aż do teraz jest nauczycielem WFu) oraz z doświadczeń moich znajomych, którzy są starsi ode mnie i trenują już długo.Jak widać swoją wiedzę czerpię z różnorakich jednak zawsze wiarygodnych źródeł od ludzi, którzy swoim wyglądem podobnie jak Grzegorz Płaczkowski "coś sobą reprezentują".edit. Venso - teraz się już rozumiemy- wyjaśniłeś.
    ~LilPeneros, 2011-12-02 18:26:18
  • avatar
    zgłoś
    'LilPeneros' napisał(-a):Venso - rozumiem, że na biceps robisz 9-12 serii we wszystkich ćwiczeniach na biceps łącznie ?Gość wygląda imponująco i to jest fakt, ale nie uważasz, że 10 serii w jednym ćwiczeniu to przesada.Zależy od techniki, ale standardowo 9-12 w 2-3 ćwiczeniach.Finalista robi 16 powtórzeń, ponieważ po pierwsze trenuje na wytrzymałość, a nie siłę, po drugie skupia się na technice upadku miesniowego i palenia wewnatrzmiesniowego - to też powoduje rozrost do pewnego poziomu. Generalnie to zmiana jakościowa mieśnia - popatrz na jego waskularyzację, budowa mięśni nastawiona jest na włókna czerwone, a takie włókna zużywaja mniej energii i nie katabolizują się w tak straszliwym tempie co białe. Ciało jest bardziej atletyczne.Z tego co pamiętam Arnold na bicka w klęku podpartym robił 6 serii (1 z 3-4 ćwiczeń).Oczywista oczywistość, że 10 serii to dużo, ale każy człowiek jest inny i różne treningi są efektywne. Ja przykładowo na barki robię 20 powtórzeń w 6-8 seriach, a urosły ^^
    Venso, 2011-12-02 18:00:30
  • avatar
    zgłoś
    szczerze.... ..to facet mi nie wygląda jak by wykonywał 8 lat ciężkiego treningu siłowego, chyba że ćwiczył powyższym treningiemwtedy bym się nie zdziwił25 serii na sam biceps! pompa jest pewnie przeogromna, ale ktoś kto jest finalistą okładki powinien ćwiczyć dla wyglądu, nie dla przyjemności, albo połączyć jedno z drugim. pewnie nie wie co to mroczki przed oczami po serii ciężkich przysiadów.ziomek jest zdecydowanie przetrenowany, jego mięśnie nie reagują na "słabe" bodźce 3ch serii z FBWktoś powie: ale on nie jest kulturystą... nie jest dla niego priorytetem masa mięśniowaw takim razie po co chodzi na siłownie! gdyby rozwijał siłę to z pewnością miał by inny trening, poza tym widać by było po obwodach (po tych 8 latach). może jako uzupełnienie do zapasów - ale zaraz.. przecież w zapasach też liczy się każdy kg...na endomorfika też mi nie wygląda więc wielkich problemów z wycinką raczej nie miałowszem ma estetyczną sylwetkę (6-pak do pozazdroszczenia, barki też fajne) ale patrząc na staż to rzeczywiście można mieć wrażenie że ćwiczył bez głowy. po 8 latach siłowni to powinien budzić strach na ulicy hehenic nie mam do faceta, niech sobie ćwiczy jak chce, może ma głupich instruktorów, albo słabe geny. Na liście finalistów fajnie że się znalazł, jednak nie zamiata mnie pod dywan, jak to niektórzy 20 latkowie po 2ch latach treningu. dlatego w tym wypadku rozumiem reakcję Lil'a
    łukasz, 2011-12-02 17:35:59
  • avatar
    zgłoś
    Venso - rozumiem, że na biceps robisz 9-12 serii we wszystkich ćwiczeniach na biceps łącznie ?Gość wygląda imponująco i to jest fakt, ale nie uważasz, że 10 serii w jednym ćwiczeniu to przesada.Mogło by być równie dobrze tak:BicepsyUginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3 x 10Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3 x 10Uginanie ramion do głowy na bramie 3 x 12Zamiast:BicepsyUginanie ramion z gryfem prostym stojąc 10 x 16Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10 x 16Uginanie ramion do głowy na bramie 5 x 12Widzisz różnicę ?No chyba, że gość stosuje ciężary na poziomie 30 - 40 % CM.
    ~LilPeneros, 2011-12-02 17:15:57
  • avatar
    zgłoś
    'LilPeneros' napisał(-a):Odniosę się do jego treningu:Chyba gościa poj**ało z ilością serii, zwłaszcza na tak małe partie mięśniowe jak biceps (10 serii) i z ilością powtórzeń na różne partie mięśniowe.Dziwne, że gość ćwiczący 8 lat trenuje splitem zamiast np. FBW.Poza tym nawet ćwicząc splitem powinno się robić ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minut.Oczywiście chodzi o ilość serii nie w jednym ćwiczeniu, tylko we wszystkich ćwiczeniach na daną grupę mięśniową.Powtórzenia powinny oscylować w granicach od 6 - 12 - nigdy więcej niż 12, wyjątkiem mogą być jedynie wspięcia na palce na maszynie gdzie można by wykonać 15 powtórzeń.Jak ktoś robi za dużo serii i za dużo powtórzeń w seriach, to znaczy, że używa zbyt małych ciężarów.Od dłuższego czasu wypowiadasz siena tym forum jakbyś był jakimś specem, od pewnego czasu zaś irytujesz, pouczasz jakbyś wszystkie rozumy pozjadał... a jednak zaczynasz błaźnić sięswoimi wypowiedziami, dlatego przywołuję ciedo porządku.Kolejna uwaga, serie to rzeczownik policzalny, zatem liczba serii a nie "ilośc serii".Zresztą jakie doświadczenie moze prezentować sobą 21 latek z 98cm w klacie ? Z kolei Grzegorz Płaczkowski jak najbardziej coś sobą prezentuje w przeciwieństwie do ciebie i twojego teoretycznego bełkotu.Ja na biceps robię 9-12 serii, też mnie poj**ało ??
    Venso, 2011-12-02 16:42:08
  • avatar
    zgłoś
    Lil, za dużo mędrkujesz - podajesz jakieś książkowe przykłady jakby 100 % populacji dało wrzucić się do jednego worka dietetyczno - treningowego. Wogóle nierozumiem o co Tobie chodzi z faktem, że facet ćwiczy splitem? Powiem szczerze, że polecenie FBW jako podstawowego treningu dla osoby, która ma 8 letni bagaż treningowego doświadczenia mnie rozśmieszyło. Na koniec dodam, że facet konkretnie wygląda i prawdopodobnie przez 8 lat poznał siebie na tyle dobrze, że wie co na niego działa.
    Adam, 2011-12-02 16:20:54
  • avatar
    zgłoś
    Widzisz moze jest prekursorem innego systemu cwiczen ;] Fakt dziwna sprawa ale patrzac na jego wyglad to bardzo zachecajaca hehe gosc wymiata, i obala mity typu: za duzo serii powtorzen itp no bo jak to rozumiec? szkoda ze go na tym forum nie ma moglby sie podzielic jakims info
    bartas6, 2011-12-02 14:42:38
  • avatar
    zgłoś
    Odniosę się do jego treningu:Dzień 1Ćwiczenie serie/powt. Klatka piersiowaWyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 16Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 10 x 16Serie łączone:- rozpiętki w siadzie na maszynie 5 x 10- wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10BicepsyUginanie ramion z gryfem prostym stojąc 10 x 16Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10 x 16Uginanie ramion do głowy na bramie 5 x 12Dzień 2Ćwiczenie serie/powt. BarkiWyciskanie hantli nad głowę siedząc 10 x 16Serie łączone:- unoszenie hantli do przodu 5x 10- unoszenie hantli w bok 5 x 10Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 x 16TricepsyPompki na poręczach 10 x 16Serie łączone:- francuskie wyciskanie leżąc 5 x 12- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt) 5 x 8Dzień 3Ćwiczenie serie/powt. PlecyPodciąganie na drążku nachwytem 5 x 10Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 x 16Serie łączone:- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku 5 x 10- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 10NogiPrzysiady ze sztangą 10 x 16Wykroki do tyłu na suwnicy 5 x 16Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 Wyprosty nóg na maszynie 10 x 16Wspięcia na palce na maszynie 10 x 20Chyba gościa poj**ało z ilością serii, zwłaszcza na tak małe partie mięśniowe jak biceps (10 serii) i z ilością powtórzeń na różne partie mięśniowe.Dziwne, że gość ćwiczący 8 lat trenuje splitem zamiast np. FBW.Poza tym nawet ćwicząc splitem powinno się robić ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minut.Oczywiście chodzi o ilość serii nie w jednym ćwiczeniu, tylko we wszystkich ćwiczeniach na daną grupę mięśniową.Powtórzenia powinny oscylować w granicach od 6 - 12 - nigdy więcej niż 12, wyjątkiem mogą być jedynie wspięcia na palce na maszynie gdzie można by wykonać 15 powtórzeń.Jak ktoś robi za dużo serii i za dużo powtórzeń w seriach, to znaczy, że używa zbyt małych ciężarów.
    ~LilPeneros, 2011-12-02 13:34:27
  • avatar
    zgłoś
    Grzegorz w 10 miesięcy zrzucił 10 kg zbędnego tłuszczu, odsłaniając muskulaturę, dzięki której droga do finału konkursu Czytelnik na okładkę MH stanęła przed nim otworem. Zobacz, jakich zasad treningowych i dietetycznych przestrzegał, pracując nad swoją znakomitą sylwetką.
    Mens Health, 2011-07-03 21:41:27
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij