Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Tomasz Łado

CZWARTEK

Trening z elementami skoku o tyczce

Brzuch:

• Unoszenie prostych nóg w siadzie równoważnym - 4 serie x 20 powtórzeń
• Ugięcia tułowia ze skrętami w siadzie równoważnym - 3 serie x 15 powtórzeń na każdą stronę

Tricepsy:

• Pompki szwedzkie - 4 serie x 16 powtórzeń
• Prostowanie rąk z linką na wyciągu górnym - 4 serie x 15 powtórzeń
• Prostowanie rąk z drążkiem trzymanym podchwytem na wyciągu górnym - 4 serie x 15 powtórzeń
• Uginanie ramion w podporze tyłem o ławkę z obciążeniem na udach - 4 serie x 20 powtórzeń
• Prostowanie ramienia z hantlą z obrotem dłoni w pochyleniu i oparciu o ławkę - 4 serie x 14 powtórzeń

PIĄTEK

Nogi:

• Zarzut sztangi - 3 serie x 6 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą - 5 serii x 8 - 6 - 4 - 2 - 1 powtórzeń
• Wstępowanie na podwyższenie - 3 serie x 8 powtórzeń
• Wyskoki z półprzysiadu - 3 serie x 8 powtórzeń
• Wspięcia na palce - 4 serie x 15 powtórzeń

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce - 5 serii x 8 - 6 - 4 - 2 - 1 powtórzeń
• Przyciąganie tułowia do drążka - 4 serie x 15 powtórzeń

SOBOTA

Trening elementów rozbiegu tyczkarskiego

Brzuch:

• Unoszenia nóg w zwisie na drążku - 4 serie x 20 powtórzeń
• Unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z nogą zaczepioną o drabinki - 4 serie x 16 powtórzeń

"Nie stosuje diety ściśle wyliczonej co do kalorii, ale kieruję się pewnymi generalnymi założeniami - mówi Tomek. - Przede wszystkim staram się, i raczej mi się to udaje, nie opychać się słodyczami, chipsami, słodzonymi napojami. Unikam cukrów prostych, dlatego piję jedynie czystą niegazowaną wodę, czasami także trochę mleka, ale maksymalnie 0,5 litra dziennie. Zazwyczaj nie słodzę posiłków, a jeżeli muszę, to tylko używając dżemu.

Zwracam dużą uwagę na to, aby produkty, które jem, zawierały możliwie dużą ilość białka, gdyż nie zawsze jestem w stanie suplementować się odżywką białkową. Przydaje się ono szczególnie wtedy, gdy jestem głodny między posiłkami lub wieczorem. Najczęściej jednak białko - wybieram 80% izolat białka serwatkowego - stosuję ok. 40 minut po treningu i przed snem.

Ostatni posiłkek jem, jeżeli tylko to możliwe, przed godziną 20. Unikam też pieczywa, traktując je jedynie jako urozmaicenie diety, ale nigdy nie jem go na co dzień".

Przykładowy jadłospis Tomka:

Śniadanie

• 300 g twarogu półtłustego lub chudego
• 70 g dżemu
• 250 ml mleka
• garść płatków
• 150 g serka wiejskiego

"Wszystko razem miksuję i gotowe".

Obiad

• panga lub gotowana pierś z kurczaka z ryżem lub makaronem

"Zazwyczaj co drugi dzień zamieniam mięso na rybę. Co jakiś czas jem też mięso wieprzowe, ale ze względu na dużą ilość tłuszczu w okresie dopracowywania sylwetki rezygnuję z niego".

Kolacja

• podgrzane na patelni warzywa z wbitymi do nich 5 jajkami
• kefir
• ewentualnie tuńczyk w sosie własnym

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum