Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Miłosz Winnicki

W siłowni trenuje 4 razy w tygodniu: w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki, ale jest elastyczny i jeśli wypadnie mu na przykład egzamin na uczelni, przenosi trening na inny dzień. Każdy trening poświęca innej grupie mięśniowej, z wyjątkiem brzucha, który ćwiczy za każdym razem.

"Przeważnie jest to 6 Weidera, ale często dokładam do tego inne ćwiczenia, takie jak brzuszki ze skosem, unoszenie nóg i miednicy do pionu (tzw. świeca), unoszenie obu nóg jak najwyżej w leżeniu bokiem, co niesamowicie pompuje boczne mięśnie, a także unoszenie nóg w zwisie na drążku. Wszystkie te dodatkowe ćwiczenia wykonuję w 3 seriach do oporu" - wyjaśnia Miłosz.

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szerokim chwytem) - 4 serie x 10 powt. ("Co drugi trening zamiast wyciskania na ławce płaskiej robię wyciskanie na ławce skośnej głową w dół")
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 serie x 10 powt.
3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie x 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie x 10 powt.

40 min aerobów

WTOREK

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie x 10 powt.
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4 serie x 10 powt. ("Zamieniam też na wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc")
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 10 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 10 powt.
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powt.

40 min aerobów

CZWARTEK

Plecy:

1. Podciąganie na drążku podchwytem - 2 serie do oporu
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie za głowę - 4 serie x 10 powt.
3. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem - 4 serie x 10 powt.
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie x 10 powt.
5. Podciąganie na drążku nachwytem - 2 serie x do oporu
6. Martwy ciąg zamiennie z unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej - 4 serie x 10 powt.

Nogi:

1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 serie x 12 powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie x 12 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu - 3 serie x 15 powt.

40 min aerobów

PIĄTEK

Bicepsy:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie - 3 serie x 12 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt) - 4 serie x 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt) - 4 serie x 10 powt.
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie oparte o kolano - 4 serie x 10 powt.

"Trzy ostatnie ćwiczenia na bicepsy wykonuję jako megaserie".

Tricepsy:

1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc - 4 serie x 10 powt.
2. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym - 3 serie x 10 powt.
3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc (nachwyt) - 4 serie x 10 powt.
4. Pompki na poręczach - 3 serie x 10 powt.

"Ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonuję naprzemienne, czasem robiąc megaserie".

40 min aerobów
 

 
"Przy układaniu swojej diety stosowałem się do zasad podanych w Diecie ABS" - mówi Miłosz. Obecnie główne reguły, których przestrzega w kuchni, to:

1. Wszystkie płyny, których dostarczam organizmowi, ograniczają się do wody mineralnej i zielonej herbaty.
2. Jem 6 razy dziennie, w tym 2 mniejsze posiłki.
3. Przyjmuję duże ilości błonnika, np. w postaci nasion lnu w potrawach, lub panierki z otrębów zamiast bułki tartej.
4. Warzywa, ryby, piersi z kurczaka lub indyka przygotowuję na parze
5. Oliwą z oliwek zastąpiłem oleje.
6. Wszelkie przekąski typu chipsy, paluszki, czy słodycze zastąpiłem mieszanką orzechów (niesolonych z puszki, tylko naturalnych).

"Ponieważ Dieta Abs przewiduje nagradzanie się siódmego dnia za sześć dni pełnych wyrzeczeń, to czasem skuszę się, bez wyrzutów sumienia, na pizzę, bądź piwko - przyznaje. - Myślę, że nie można popadać w mordercze, rygorystyczne diety i stosować je 365 dni w roku, jeśli trening traktujemy jako hobby i styl życia, nie pracę. Organizm musi czasem dostać nagrodę za to, że nie buntuje się przez 6 dni w tygodniu, gdy widzimy, jak inni jedzą kebaba" - śmieje się.

Swoją dietę uzupełnia niewielką ilością suplementów: kreatyną i aminokwasami BCAA. "Nie potrzebuję nic więcej, bo kobiety nie przepadają za zbyt napakowaną sylwetką, a przecież to też dla nich chcemy wyglądać dobrze - mówi. - Wystarczy mi zdrowa, wysportowana sylwetka".

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum