Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Michał Sikorski

PIĄTY DZIEŃ

"Trening nóg jest najcięższym ze wszystkich treningów, ponieważ to największa grupa mięśniowa u człowieka, dlatego, moim zdaniem, najlepiej jest go zrobić w najluźniejszy dzień w tygodniu - mówi. - Moja rozgrzewka przed nogami jest nieco dłuższa, niż przed innymi treningami. Poświęcam jej 10 minut na maszynie cardio".

Uda:

1. Przysiady na trenażerze bosu - 4 serie x 15 powtórzeń
2. Półprzysiady na maszynie Smitha w lekkim rozkroku - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Dalekie wykroki (większa praca mięśni pośladkowych) - 3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę
4. Uginanie podudzi stojąc na maszynie - 3 serie x 12 powtórzeń
5. Trening przywodzicieli ud na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń
6. Trening odwodzicieli ud na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń

Łydki:

1. Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 16 powtórzeń (8 powtórzeń z piętami na zewnątrz i 8 z piętami do wewnątrz)

Brzuch:

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku - 4 serie x 20 powtórzeń
2. Skręty tułowia w siadzie równoważnym - 4 serie x 20 powtórzeń
3. Skłony tułowia na maszynie - 4 serie x 20 powtórzeń
4. Wznosy nóg połączone ze spięciem do góry - 4 serie x 20 powtórzeń

Trening aerobowy:

45 minut na dowolnym urządzeniu cardio - tętno 128 uderzeń/minutę

"Staram się prowadzić zdrowy tryb życia i jeść racjonalnie - mówi Michał. - Jem 6 posiłków dziennie w odstępach trzygodzinnych, unikając węglowodanów w ostatnim posiłku. Swoją dietę wspomagam podstawowymi suplementami diety, takimi jak węglowodany, białko, glutamina, aminokwasy i witaminy".

Pierwszy posiłek - godz. 8.00

• jajecznica z 8 białek jaj kurzych i 120 gram płatków owsianych

Drugi posiłek - 11:00 (przedtreningowy)

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu parboiled
• warzywa (pomidory, ogórek brokuły, szpinak, sałata)
• 2 łyżki oleju lnianego

Trzeci posiłek - godz. 14:00

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu parboiled
• warzywa (pomidory, ogórek brokuły, szpinak, sałata)

Czwarty posiłek - godz. 17:00

• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g ryżu parboiled
• warzywa (pomidory, ogórek brokuły, szpinak, sałata)
• 2 łyżki oleju lnianego

Piąty posiłek - godz. 20:00

• 200 g steku z tuńczyka
• 50 g ryżu

Szósty posiłek - godz. 23:00

• 200 g piersi z kurczaka

"Przyprawionego kurczaka gotuję na parze, ale unikam gorących posiłków ze względu na wysoki indeks glikemiczny - staram się, aby były one chłodne, z wyjątkiem jajecznicy. Przed wszystkimi posiłkami dodatkowo biorę aminokwasy proste, a jak widać w powyższej rozpisce, w swojej diecie całkowicie zrezygnowałem z pieczywa" - uzupełnia Michał.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum