Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Michał Chalabala

Michał Chalabala, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)

Michał Chalabala

Miasto: Wrocław
Zawód: trener personalny, instruktor, dziesięcioboista

Wiek: 26 lat
Wzrost: 192 cm
Waga: 95 kg
Staż treningowy: 9 lat

Sukces w treningu wymaga wyrzeczeń i determinacji, ale liczy się też zdrowy rozsądek i odrobina luzu - twierdzi Michał. Jakie efekty przyniosło to w jego przypadku - widać na zdjęciach. Sprawdź, czy jego trening i dieta dadzą podobne rezultaty również Tobie.

Jako wielokrotny medalista mistrzostw Polski i reprezentant kraju na arenie międzynarodowej w dziesięcioboju lekkoatletycznym, a także zdobywca tytułu Mister Polski 2007, Michał wie, ile pracy, wyrzeczeń i poświecenia trzeba, żeby osiągnąć sukces. Jego zdaniem, aby zrealizować założone cele treningowe, nie wystarczą ćwiczenia i dieta - potrzebne są jeszcze silny charakter i twarda osobowość. Pracując jako trener personalny i trener od przygotowania motorycznego wrocławskich koszykarzy, stara się to wpoić swoim podopiecznym, "zarażając" ich jednocześnie zamiłowaniem do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej.

Kiedy Michał zaczynał ćwiczyć w siłowni, jego trening opierał się przede wszystkim na podstawowych i najpopularniejszych ćwiczeniach, np. wyciskaniu sztangi leżąc czy martwym ciągu. Nie twierdzi, że te ćwiczenia są złe, bo wciąż je stosuje, ale z biegiem czasu, wraz z nabieraniem doświadczenia i wiedzy, jego trening się zmieniał.

"Bardzo ważną rolę odgrywa także tak zwane "czucie mięśniowe", które pomaga mi w doborze i selekcji ćwiczeń - mówi. - Po tylu latach treningu jest ono na tak wysokim poziomie, ze spokojnie mogę wyizolować mięsień, nad którym chce konkretnie pracować, i wykonywać takie ćwiczenia, które go najsilniej angażują".
 

Michał trenuje 5-7 razy w tygodniu. Oprócz treningów w siłowni 3 razy w tygodniu wykonuje typowe lekkoatletyczno-ogólnorozwojowe ćwiczenia w terenie i na sali (ćwiczenia gimnastyczne: drążek, kółka, poręcze, ścieżka), ćwiczenia z piłkami lekarskimi, trening koszykarski oraz trening dziesięciobojowy (m.in. z kulą i tyczkami).

1 DZIEŃ:

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi leżąc z nogami w górze ("Odciążasz w ten sposób odcinek lędźwiowy kręgosłupa") - 4 serie x 10 powtórzeń lub piramida wstępująca

• Leżąc na ławce, wyciskanie na bramie dolnych uchwytów ("Powoli opuszczam ciężar, łokcie prowadzę szeroko, żeby maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe") - 4 serie x 12 powtórzeń

• Pompki w różnych ustawieniach (na nadgarstkach, na samych palcach, pompki chińskie - w podporze przodem, krążenia w przód i w tył)

• Pompki w oparciu o piłkę fitness - dla zaawansowanych

Biceps:

• Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc (powolne opuszczanie ciężaru) - 4 serie x 10-12 powtórzeń

• Uginanie przedramion z hantlami na przemian siedząc na ławce - 4 serie x 10 powtórzeń (opcja dla zaawansowanych: "Po każdej serii wykonuję maksymalną ilość powtórzeń z ciężarem o ok. 30% mniejszym od właściwego")

• Uginanie górnych uchwytów na bramie ("W fazie końcowej unoszę łokcie celem separacji bicepsa od mięśnia naramiennego") - 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:

• Spięcia na ławce z nogami zablokowanymi ("Cały ruch wykonuję powoli, z przytrzymaniem w fazie maksymalnego napięcia mięśni") - 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

• Spięcia na ławce z nogami zablokowanymi ("Tym razem ćwiczenie wykonuję bardzo szybko") - 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

• Spięcia na piłce ("Znów powoli, z przytrzymaniem w fazie maksymalnego napięcia brzucha") - 3 serie x 20 powtórzeń

• W siadzie równoważnym podania piłki do partnera, otrzymywanej w różnych pozycjach (nad głowę, z lewej strony, z prawej - 3 serie x 20 powtórzeń

Aeroby:

• Szybki marsz lub trucht (7-8 km/h) przez 30 minut

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum