Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Michał Chalabala

4 DZIEŃ:

Klatka piersiowa (górna partia):

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (45 stopni) - 5 serie x 10-12 powtórzeń

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30-45 stopni) - 4 serie x 10 powtórzeń

• Przywodzenie ramion na bramie w pochyleniu tułowia, z przytrzymaniem ruchu w fazie końcowej - 4 serie x 10 powtórzeń

• Stojąc bokiem do wyciągu górnego, przeciąganie uchwytu jednorącz (łokieć wysoko prowadzony, brak ruchu w stawie łokciowym) - dla zaawansowanych

Brzuch:

• Spięcia brzucha na piłce - 3 serie x 20 powtórzeń

• Mostek na przedramionach - 2 serie x 30-60 sekund

• Mostek na dłoniach wysuniętych do przodu ("Im dalej tym poziom trudności wzrasta") - 2 serie x 20-30 sekund - dla zaawansowanych

• Scyzoryki - 3 serie x 20-25 powtórzeń

Aeroby:

• Interwały 40 min, 2 minuty szybkiego marszu lub truchtu (7-8 km/h) przeplatane 2 minutami biegu (10-13 km/h)

"Nie wdrażam w swoim życiu żadnej wyszukanej diety, po prostu stosuję się do racjonalnych, ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia, ponieważ uważam zbyt restrykcyjne podejście do swojego organizmu za głupie - mówi Michał. - Czasami trzeba dla ‘luzu psychicznego' pozwolić sobie na coś, na co ma się ochotę".

Dieta Michała opiera się przede wszystkim na racjonalnym i zdroworozsądkowym myśleniu. Nie liczy skrupulatnie kalorii, nie dobiera precyzyjnie wyszukanych produktów. "Uważam, że trzeba mieć do tego nieco dystansu. Nie mówię o osobach, których takie działanie wiąże się stricte z ich pracą, na przykład kulturystów. Ale przeciętna osoba musi znaleźć równowagę pomiędzy postawionym przez siebie celem oraz własnym szczęściem i zadowoleniem z życia. Dlatego uważam, że przestrzeganie racjonalnych zasad zdrowego żywienia jest najwłaściwsze".

Michał dba o to, by jego posiłki były w równych odstępach czasu. Jeśli czuje potrzebę podjedzenia czegoś, to jako przekąski stosuje orzechy, owoce (ale tylko w ciągu dnia), czasem jogurty, a w sytuacjach kryzysowych, kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku, wspomaga się batonikami białkowymi.

"Staram się zawsze zjeść porządne śniadanie (np. jajecznica z 5 jaj, mix składający się z serka twarogowego lub serka wiejskiego, płatków pełnoziarnistych, otrąb, jogurtu lub dżemu), dwa duże posiłki w ciągu dnia (zawierające gotowane mięso, rzadko smażone, oraz węglowodany złożone), a na kolację spokojniejszy posiłek (np. sałatka warzywna, bez węglowodanów lub w minimalnej ilości). Jeśli chodzi o płyny to dominuje woda, na treningach napoje izotoniczne, kolorowe napoje - bardzo sporadycznie" - wyjaśnia.

W jego diecie zazwyczaj nie ma miejsca dla fastfoodowego jedzenia. "Praktycznie nie jadam w barach szybkiej obsługi, ale czasem zjem to, na co mam ochotę. Każdy powinien od czasu do czasu 'wrzucić na luz' i pozwolić sobie na nieco więcej, czy to w formie 'zakazanego' posiłku, czy innej zachcianki. Jest to bardzo istotne dla dobrego samopoczucia - mówi. - Wystrzegam się również cukrów prostych (batoniki, ciastka), chipsów i innych tego typu produktów".

Przykładowy jadłospis Michała:

Śniadanie:

mix na talerzu - 100 g twarogu 0% zmieszanego z jednym małym serkiem wiejskim, otrębami i jogurtem owocowym lub dżemem

Drugie śniadanie:

2 razowe lub pełnoziarniste bułki z serem żółtym lub szynką i pomidorem

Posiłek przed treningiem:

gotowana pierś z kurczaka lub indyka (150-200 g) z ryżem i posiekaną papryką i cebulą

Posiłek po treningu:

jajecznica z 5 jaj lub sałatka: pomidory, ogórek, cebula, fasola, sałata, szczypiorek - wszystko siekam i gotowe

Na noc:

szejk proteinowy

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum