Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Finałowa dwunastka: Michał Chalabala

Sukces w treningu wymaga wyrzeczeń i determinacji, ale liczy się też zdrowy rozsądek i odrobina luzu - twierdzi Michał. Jakie efekty przyniosło to w jego przypadku - widać na zdjęciach. Sprawdź, czy jego trening i dieta dadzą podobne rezultaty również Tobie.
Michał Chalabala, Miasto: WrocławZawód: trener personalny, instruktor, dziesięcioboista, Wiek: 26 latWzrost: 192 cm Waga: 95 kgStaż treningowy: 9 lat 2010-05-20
Michał Chalabala, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)

Jako wielokrotny medalista mistrzostw Polski i reprezentant kraju na arenie międzynarodowej w dziesięcioboju lekkoatletycznym, a także zdobywca tytułu Mister Polski 2007, Michał wie, ile pracy, wyrzeczeń i poświecenia trzeba, żeby osiągnąć sukces. Jego zdaniem, aby zrealizować założone cele treningowe, nie wystarczą ćwiczenia i dieta - potrzebne są jeszcze silny charakter i twarda osobowość. Pracując jako trener personalny i trener od przygotowania motorycznego wrocławskich koszykarzy, stara się to wpoić swoim podopiecznym, "zarażając" ich jednocześnie zamiłowaniem do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej.

Kiedy Michał zaczynał ćwiczyć w siłowni, jego trening opierał się przede wszystkim na podstawowych i najpopularniejszych ćwiczeniach, np. wyciskaniu sztangi leżąc czy martwym ciągu. Nie twierdzi, że te ćwiczenia są złe, bo wciąż je stosuje, ale z biegiem czasu, wraz z nabieraniem doświadczenia i wiedzy, jego trening się zmieniał.

"Bardzo ważną rolę odgrywa także tak zwane "czucie mięśniowe", które pomaga mi w doborze i selekcji ćwiczeń - mówi. - Po tylu latach treningu jest ono na tak wysokim poziomie, ze spokojnie mogę wyizolować mięsień, nad którym chce konkretnie pracować, i wykonywać takie ćwiczenia, które go najsilniej angażują".
 

Trening siłowy i aerobowy


Michał trenuje 5-7 razy w tygodniu. Oprócz treningów w siłowni 3 razy w tygodniu wykonuje typowe lekkoatletyczno-ogólnorozwojowe ćwiczenia w terenie i na sali (ćwiczenia gimnastyczne: drążek, kółka, poręcze, ścieżka), ćwiczenia z piłkami lekarskimi, trening koszykarski oraz trening dziesięciobojowy (m.in. z kulą i tyczkami).

1 DZIEŃ:

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi leżąc z nogami w górze ("Odciążasz w ten sposób odcinek lędźwiowy kręgosłupa") - 4 serie x 10 powtórzeń lub piramida wstępująca

• Leżąc na ławce, wyciskanie na bramie dolnych uchwytów ("Powoli opuszczam ciężar, łokcie prowadzę szeroko, żeby maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe") - 4 serie x 12 powtórzeń

• Pompki w różnych ustawieniach (na nadgarstkach, na samych palcach, pompki chińskie - w podporze przodem, krążenia w przód i w tył)

• Pompki w oparciu o piłkę fitness - dla zaawansowanych

Biceps:

• Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc (powolne opuszczanie ciężaru) - 4 serie x 10-12 powtórzeń

• Uginanie przedramion z hantlami na przemian siedząc na ławce - 4 serie x 10 powtórzeń (opcja dla zaawansowanych: "Po każdej serii wykonuję maksymalną ilość powtórzeń z ciężarem o ok. 30% mniejszym od właściwego")

• Uginanie górnych uchwytów na bramie ("W fazie końcowej unoszę łokcie celem separacji bicepsa od mięśnia naramiennego") - 4 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:

• Spięcia na ławce z nogami zablokowanymi ("Cały ruch wykonuję powoli, z przytrzymaniem w fazie maksymalnego napięcia mięśni") - 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

• Spięcia na ławce z nogami zablokowanymi ("Tym razem ćwiczenie wykonuję bardzo szybko") - 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

• Spięcia na piłce ("Znów powoli, z przytrzymaniem w fazie maksymalnego napięcia brzucha") - 3 serie x 20 powtórzeń

• W siadzie równoważnym podania piłki do partnera, otrzymywanej w różnych pozycjach (nad głowę, z lewej strony, z prawej - 3 serie x 20 powtórzeń

Aeroby:

• Szybki marsz lub trucht (7-8 km/h) przez 30 minut

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij