Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.5

Finałowa dwunastka: Mateusz Duda

Większości facetów po solidnym treningu w siłowni ledwo żyje. W przypadku Mateusza sprawa wygląda dokładnie odwrotnie. "Jestem ospały i zupełnie bez mocy, jeśli odpuszczę trening" - mówi. Zobacz, jak ćwiczy, by odnaleźć w sobie te pokłady energii.
Mateusz Duda, Miejscowość: PrzeworskZawód: technik mechanik, Wiek: 22 lataWzrost: 183 cmWaga: 87 kg 2012-07-01
Finalista konkurs Czytelnik na okładkę MH 2012: Mateusz Duda (fot. Andrzej Tyszko)

Trening w siłowni może być sposobem na wyciszenie, ale doskonale sprawdza się też jako sposób na budowanie pewności siebie. Tak właśnie sprawa wygląda w przypadku Mateusza, którego każda sesja, podczas której wylewa hektolitry potu, poprawia samoocenę i pozwala jeszcze mocniej uwierzyć we własne możliwości.

"Nie należę do osób przesadnie pewnych siebie" - mówi Mateusz, po czym zdejmuje koszulkę do finałowej sesji naszego konkursu i od razu zmienia się nie do poznania, z dumą prezentując świetnie wyrzeźbioną sylwetkę. "Każdy ma kompleksy - tłumaczy. - Ja swoich pozbywam się na treningu. To mój nałóg, któremu poświęcam naprawdę dużo".

Mateusz pracuje jako mechanik, po pracy wybiera się na trening, a wieczory często spędza przy komputerze. "Jestem fanem gier komputerowych  - mówi i dodaje, że ostatnie 3 lata jego życia szybko mu minęły. - Trochę zamknąłem się w sobie. Czas się otworzyć".

Trening siłowy i aerobowy


Mateusz ma stosunkowo krótki staż treningowy, bo na siłowni pierwszy raz pojawił się dopiero 3 lata temu. "Siłownia to za wiele powiedziane - mówi Mateusz. - Kumpel miał w domu trochę sprzętu i zaproponował mi wspólne treningi. Zgodziłem się od razu".

Wspólne treningi nie trwały jednak długo. "Popełnialiśmy dużo błędów, ale szybko się uczyliśmy dzięki materiałom z internetu, na ich podstawie tworząc programy treningowe - tłumaczy. - Pół roku później kolega stracił jednak motywację, kiedy przechodził stagnację i stwierdził, że nic więcej nie zdziała. Pozastawił mnie w ten sposób na lodzie, bo straciłem miejsce, w którym mógłbym dalej ćwiczyć".

Mateusz rozwiązał ten problem, rozpoczynając trening w szkolnej siłowni. "W moim miasteczku mało kto chodził na siłownię, dlatego najczęściej trenowałem sam. Od czasu do czasu przychodzili uczniowie, których po 1-2 miesiącach więcej już nie widziałem" - mówi Mateusz.

Po kolejnych 6 miesiącach on także zauważył, że treningi nie przynoszą już oczekiwanych rezultatów i zaczął tracić zapał. Zorientował się wtedy, że najwyższa pora zadbać o to, czym się żywi. "W tamtym okresie nie stosowałem jeszcze żadnej diety, nie wiedziałem, że hasło »dieta to podstawa« wkrótce stanie się dla mnie bardzo ważne - wyjaśnia. - Zacząłem lepiej się odżywiać, a efekty treningu z dnia na dzień były coraz wyraźniejsze".

Mateusz z ciężarami trenuje 4 razy w tygodniu. Dodatkowo jeden dzień (sobotę) poświęca na godzinny trening aerobowy, a co drugą niedzielę przez godzinę pływa na basenie. Oto obecny program treningu siłowego Mateusza:

 

Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8
Rozpiętki na ławce skośnej3 x 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej3 x 8
Zginanie przedramion ze sztangą3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami - chwyt neutralny3 x 8
Zginanie przedramienia z łokciem opartym o kolano3 x 8
Spięcia brzucha3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu3 x 15
Trucht
15 min

 

Wtorek (barki, tricepsy, brzuch)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy3 x 8
Unoszenie ramion na boki w pochyleniu tułowia3 x 8-12
Wyciskanie francuskie3 x 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia3 x 8
Pompki tricepsowe3 x 8
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem3 x 8
Spięcia brzucha3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu3 x 15
Trucht15 min

 

Czwartek (nogi, brzuch)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Przysiady ze sztangą3 x 8
"Syzyfki"3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie3 x 8
Zginanie nóg na maszynie3 x 8
Przysiady wykroczne3 x 8
Wspięcia na palce4 x 15
Spięcia brzucha3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu3 x 15
Trucht
15 min

 

Piątek (plecy, brzuch)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Podciąganie podchwytem3 x 8
Podciąganie szerokim nachwytem3 x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia3 x 8
Martwy ciąg3 x 8
Szruksy 4 x 8
Spięcia brzucha3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu3 x 15
Trucht15 min

 

Zasady diety


Przez pierwszy rok treningu siłowego Mateusz nie dbał o dietę, często wcinając śmieciowe jedzenie. "Jadłem wszystko, co nawinęło mi się pod rękę, w tym słodycze i fast foodowe żarcie" - przyznaje. Szybko zauważył jednak, że taka postawa nie gwarantuje mu oczekiwanych efektów, więc zaczął baczniej przyglądać się etykietom w sklepach. "Teraz to taka moja obsesja - mówi. - Nie zjem czegoś, jeśli wcześniej nie poznam jego składu i nie dowiem się, jakie ma wartości odżywcze".

Mateusz, komponując swoją dietę, stawia przede wszystkim na białko. "Można powiedzieć, że od kiedy zacząłem ćwiczyć moja dieta zmieniła się prawie w 100%" - mówi. Od roku uzupełnia ją suplementami: białkowymi i węglowodanowymi.

Przykładowy jadłospis Mateusza:

  • Śniadanie (godz. 5:00): 100 g płatków owsianych zalanych 300 ml mleka
  • Drugie śniadanie (godz. 8:00): 100 g szynki z piersi kurczaka, 140 g pieczywa razowego
  • Przekąska (godz. 10:00): 100 g tuńczyka w sosie własnym, 140 g pieczywa razowego
  • Obiad przed treningiem (godz. 15:00): 150 g piersi kurczaka, 100 g brązowego ryżu, sałatka warzywna
  • Po treningu (godz. 18:30): odżywka białkowa, 125 g twarogu, chleb razowy
  • Kolacja (godz. 20:00): 3 jaja na twardo

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Większości facetów po solidnym treningu w siłowni ledwo żyje. W przypadku Mateusza sprawa wygląda dokładnie odwrotnie. "Jestem ospały i zupełnie bez mocy, jeśli odpuszczę trening" - mówi. Zobacz, jak ćwiczy, by odnaleźć w sobie te pokłady energii.
    Mens Health, 2012-07-02 07:47:53
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij