Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Mariusz Szemis

ŚRODA (mięśnie nóg + brzuch + aeroby):

Łydki:

1. Wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie x 12 powtórzeń + dopompowanie: 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
2. Wspięcia na palce siedząc - 3 serie x 25 powtórzeń + dopompowanie: 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie ud:

1. Wykroki z hantlami - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie x 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg siedząc - 3 serie x 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch:

1. Unoszenie nóg leżąc - 3 serie x 25 powtórzeń
2. Świeca - 3 serie x 25 powtórzeń

Po treningu siłowym piję porcję carbo i robię aeroby: 30 min szybkiego marszu na bieżni (prędkość 7,5 km/h). Pilnuję, aby tętno było w granicach 130 uderzeń/min.

WTOREK I CZWARTEK

Aeroby:

Szybki marsz na bieżni z tętnem około 130 uderzeń/min - 35 minut
Po zejściu z bieżni 2 wejścia do sauny na 10 minut

"Przez pierwsze lata ćwiczeń nie trzymałem żadnej diety - jadłem normalnie. Po 4 latach treningu zacząłem zwracać uwagę na to, co jem, starałem się dostarczać sobie białka, węglowodanów i tłuszczów w każdym posiłku, ale tych posiłków było stosunkowo mało - trzy, czasami cztery dziennie" - mówi Mariusz.

Dietę zaczął traktować poważnie od momentu ukończenia kursu instruktorskiego. "Czasem udawało mi się zjeść nawet 5 posiłków. Posiłek przedtreningowy jadłem 1,5 godziny przed treningiem, potreningowy do 30 minut po treningu i tego pilnowałem, problem natomiast miałem ze śniadaniami i posiłkami przed snem - mówi. - Kiedy zacząłem się przygotowywać do konkursu "Czytelnik na okładkę MH", wiedząc, że poziom jest bardzo wysoki i bez odpowiedniej diety nie uda mi się zakwalifikować, ułożyłem dla siebie dietę składającą się z sześciu posiłków w 3 godzinnych odstępach czasowych".

Przykładowy dzienny jadłospis Mariusza:

Posiłek pierwszy - godz. 8.00:

• 100 g płatków owsianych
• 40 g odżywki białkowej

Posiłek drugi - godz. 11:00:

• 5 kromek chleba fitness Schulstad
• 150 g polędwicy z indyka
• pomidor średniej wielkości
• 15 g orzechów włoskich.

Posiłek trzeci (przedtreningowy) - godz. 14:00:

• 100 g ryżu brązowego
• 150 g piersi z kurczaka pieczonej
• 150 g brokułów
• 10 g oliwy z oliwek

Posiłek czwarty (potreningowy) - godz. 17:00:

• 150 g ryżu basmati
• 150 g piersi z indyka pieczonej
• 200 g brokułów
• 10 g oliwy z oliwek

Posiłek piąty - godz. 20:00:

• 100 g kaszy kuskus
• 100 g łososia
• duży pomidor

Posiłek szósty - godz. 23:00:

• 100 g piersi z kurczaka
• 100 g sałatki z tuńczykiem
• 10 g oliwy z oliwek

Mariusz stara się korzystać z różnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczy w swojej diecie. Jest jednak grupa produktów, które stanowią podstawę jego diety:

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum