Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Mariusz Lewandowski

Mariusz Lewandowski, finalista 3. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH (fot. Andrzej Tyszko)

Mariusz Lewandowski

Miasto: Bydgoszcz
Zawód:

Wiek: 29 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 69 kg
Staż treningowy: 8-9 lat

Uraz kręgosłupa przerwał jego karierę akrobaty. Na szczęście, Mariusz "odkrył" trening siłowy i wrócił do sportu, by znowu odnosić sukcesy. Przyjrzyj się treningowi i diecie faceta, który nie tylko znalazł się w finale konkursu "Czytelnik na okładkę MH", ale też wygrywa zawody fitness.

Mariusz przez lata trenował akrobatykę, ale jego obiecującą karierę przerwała poważna kontuzja kręgosłupa. Trenowanie z ciężarami początkowo było dla niego sposobem na powrót do pełnego zdrowia, później jednak otworzyło mu drogę do kontynuowania kariery sportowej w innej dyscyplinie - fitnessie. W tym sporcie zaczął już zresztą odnosić sukcesy - w marcowych Debiutach Polskiego Związku Kulturystyki Fitness i Trójboju Siłowego zajął pierwsze miejsce. Teraz chce reprezentować Polskę na arenie międzynarodowej i w tej chwili to jest dla niego największą motywacją do treningu.
 

Mariusz stosuje trening progresywny. "Wykonuję podczas ćwiczeń serie podwójne, czasem potrójne. Trening rozpoczynam, bądź kończę ćwiczeniem na mięśnie brzucha - każdego dnia innym, robiąc 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń - mówi. - Trenując pozostałe partie, staram się zmieniać z każdym tygodniem kolejność wykonywanych ćwiczeń. Ponadto dwa razy w tygodniu rekreacyjnie pływam na basenie".

Zmiany treningowe wprowadza wówczas, gdy zauważa zastój w rozwoju mięśni, czyli mniej więcej co 3-6 miesięcy. "Długi czas ćwiczyłem na stałych ciężarach, nie zwiększając obciążenia. To okazało się być przyczyną braku efektów, więc zacząłem na różny sposób kombinować z obciążeniem, wykonując serie podwójne, nawet potrójne - przechodząc z dużego ciężaru na mniejszy - mówi. - Dzięki temu zauważyłem, że moje mięśnie lepiej się ‘pompują', są świeższe, a ich jakość jest o niebo lepsza".

Później zauważył, że robił jeszcze inny błąd - wciąż wykonywał te same ćwiczenia. "Teraz wiem, że pracując nad budową masy mięśniowej, należy stosować ‘terapię szokową', to znaczy nie tylko eksperymentować z ciężarami, ale również cyklicznie zmieniać trening. Wtedy mięśnie nie będą mogły przyzwyczaić się do danych ćwiczeń i obciążeń. Jak widać, każdy człowiek uczy się na własnych błędach i to jest najlepsza szkoła!"

I DZIEŃ:

Klatka piersiowa (w jednym tygodniu płasko, w kolejnym - skos)

1. Wyciskanie sztangi na płasko lub na ławce skośnej, leżąc - 8 serii x 8-12 powtórzeń

2. Rozpiętki - 4-5 serii x 8-12 powtórzeń

3. Pompki - 3-4 serie x maksymalna liczba powtórzeń

II DZIEŃ:

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie, leżąc - 4 serie x 8-12 powtórzeń

2. Prostowanie przedramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia- 4 serie x 8-12 powtórzeń

3. Prostowanie przedramienia przy wyciągu pionowym - 4 serie x 8-12 powtórzeń

Uda

1. Przysiady ze sztangą - 4 serie x 12-15 powtórzeń

2. Wykroki ze sztangielkami - 4 serie x 8-10 powtórzeń na każdą nogę

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum