Strona główna Fitness Konkurs Czytelnik na okładkę MH

Finałowa dwunastka: Mariusz Czerniewicz

Przed snem jadam białko wolnowchłanialne: kazeinę albo białka jaj, oraz tłuszcze, żeby białko wchłaniało się jak najdłużej podczas snu, zapobiegając nocnemu katabolizmowi. Pozostałe posiłki nie mają konkretnych założeń, są po to, aby zapewnić odpowiednią podaż kalorii dla organizmu".

Tak jak trening dopasowuje do swoich potrzeb (budowanie masy, redukcja tkanki tłuszczowej), tak i posiłki modyfikuje pod tym kątem. "Gdy buduję masę mięśniową, węglowodany są niemal w każdym posiłku, a bilans kaloryczny jest dodatni. Kiedy zaś jestem na redukcji, zdecydowanie, ale stopniowo zmniejszam ilość węglowodanów w diecie, by zużywać więcej energii niż dostarczam organizmowi. Ale nie liczę skrupulatnie kalorii, moim zdaniem kluczem do sukcesu jest intuicja i obserwacja własnego organizmu".

Stanowczo przestrzega przed traktowaniem diety jak sprawy życia lub śmierci. "Nie można stać się jej niewolnikiem i unieszczęśliwiać się w ten sposób - mówi. - Wspólna pizza ze znajomymi, wiosenny grill, kolacja i kieliszek wina ze swoją kobietą - dla takich chwil warto żyć, a nie rezygnować z nich".

Suplementy? Niewiele. "Regularnie biorę tylko witaminy i minerały, białko po treningu i na noc oraz aminkowasy BCAA, które uważam za najlepszy z możliwych suplementów diety dla ludzi aktywnych, którym zależy na masie mięśniowej. Cyklicznie korzystam również z kreatyny" - wylicza.

Oto dzienny jadłospis Mariusza

(w nawiasach produkty, które ogranicza w trakcie redukcji)

Po przebudzeniu:

- białko WPC

Śniadanie:

- omlet - 5 białek, 2 żółtka, grillowana wędlina z piersi indyka
- chleb razowy pełnoziarnisty
- warzywa
- miseczka twarogu wymieszanego z warzywami (lub dżemem, miodem, rodzynkami)
- zielona herbata
- oliwa z oliwek
- witaminy
- minerały

Drugie śniadanie:

- sałatka warzywna, z kukurydzą, kawałkami kurczaka (lub sałatka owocowa)
- (chleb razowy pełnoziarnisty)

Posiłek przedtreningowy:

- pierś z kurczaka w kawałkach
- ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana
- warzywa
- BCAA

Trening siłowy

Zaraz po treningu:

BCAA, białko WPC, owoce/sok/carbo

Posiłek potreningowy:

- pierś z kurczaka w kawałkach
- ryż/makaron/kasza
- warzywa
- (koktajl z jogurtu naturalnego, owoców i odrobiny cukru)

Kolacja:

- tuńczyk w wodzie
- warzywa
- olej lniany
- (chleb razowy pełnoziarnisty)

Przed snem:

- serek wiejski
- kwasy omega-3
- odżywka białkowa

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum