Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.4

Finałowa dwunastka: Jakub Wach

Kiedy inni idą na siłownię, on odpoczywa. Kiedy inni odpoczywają, on biega, pływa i gra w tenisa. Nie może usiedzieć w miejscu, dlatego nawet w szkole, w której uczy, gra z uczniami podczas lekcji. Jak w ten sposób zbudował świetną formę i sylwetkę? Sprawdź w tym artykule.
Jakub Wach, Miejscowość: GdańskZawód: nauczyciel wychowania fizycznego, trener tenisa, trener lekkiej atletyki, Wiek: 32 lataWzrost: 179 cmWaga: 79 kg 2012-06-28
Finalista konkursu Czytelnik na okładkę MH 2012: Jakub Wach (fot. Andrzej Tyszko)

"Lubię wyzwania - mówi Jakub. - I zawsze daję z siebie maksimum. Dla mnie nie ma słowa »dość«". Jednym z takich wyzwań jest dla Jakuba praca w szkole. Jako nauczyciel wychowania fizycznego w podstawówce i gimnazjum stara się podczas każdej lekcji przekazać swoim uczniom to, co najważniejsze w sporcie. Nie chodzi tu oczywiście o żaden treningowy patent, ale o wyrobienie ducha walki. "Uczę ich, że trzeba walczyć, na przekór wszystkiemu" - mówi.

Najważniejsze, według Jakuba, w pracy nauczyciela jest złapanie kontaktu z dziećmi i młodzieżą. "Porozumienie nie przychodzi od razu. To wymaga czasu i rozmów. I ogromnego poświęcenia, które oczywiście później procentuje. Ta praca daje wielką satysfakcję" - tłumaczy pewny tego, co mówi; w końcu pracuje w szkole już ponad 8 lat.

Przez ten czas zrozumiał, że paradoksalnie w szkole także on jest uczniem: "Codziennie uczę się łapania dystansu do rzeczywistości, staję się wobec codzienności bardziej pokorny". Za największy plus tej pracy uznaje jednak to, że dzięki niej wciąż może czuć się młodszy. "Mam 32 lata, a dzięki pracy w szkole wcale nie czuję, że starzeję się choć trochę" - mówi z szerokim uśmiechem na twarzy.

Jakub dba o formę głównie dla siebie. Zdaje sobie sprawę z tego, że sport wyczynowy nie jest już dla niego, ale wcale mu to nie przeszkadza. "Bawię się, łącząc to wszystko, co piękne w sporcie. Uwielbiam przerzucać ciężary, wylewać hektolitry potu, kształtować sylwetkę. Robię to, co lubię i czerpię z tego radość. No i potrafię zrobić fikołki, co przydaje się w pracy nauczyciela wuefu. Skoro tego uczę, muszę umieć robić to sam" - kończy, śmiejąc się.

Trening siłowy i aerobowy


"Zabawę na siłowni rozpocząłem, gdy miałem 17 lat. Oczywiście, jak to bywa w życiu, kilka razy były przerwy w treningach. Jednak od zeszłego roku regularnie ćwiczę z ciężarami 4 razy w tygodniu" - mówi Jakub. Jego obecny program treningowy prezentujemy poniżej - ilość powtórzeń Jakub dostosowuje do celu, który sobie stawia. Podczas budowania masy robi w serii do 6 powtórzeń. Pracując nad wytrzymałością mięśni, zwiększa ich liczbę do 12.

 

Wtorek (klatka piersiowa, bicepsy)
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej z głową w dół
Rozpiętki na maszynie albo bramie
Zginanie przedramion przy wyciągu dolnym w klęku / zginanie ramion ze sztangą stojąc
Zginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym stojąc / zginanie przedramion przy modlitewniku

 

Środa (barki, tricepsy, łydki)
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy / wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Unoszenie ramion na boki siedząc lub stojąc / unoszenie ramion na boki na bramie
Unoszenie ramion wprzód z hantlami / unoszenie ramion w przód przy wyciągu dolnym
Rozpiętki odwrotne na bramie siedząc / Rozpiętki odwrotne z hantlami siedząc
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce płaskiej
Prostowanie ramion przy wyciągu górnym / wyciskanie francuskie hantlami
Pompki szwedzkie
Wspięcia na palce na suwnicy albo hack-maszynie

 

Czwartek (trening aerobowy, brzuch)
Ćwiczenie
Popołudniu: 2 godziny gry w tenisa ziemnego
Wieczorem: trening brzucha według zasad ABS Workout - 8 ćwiczeń wykonywanych po 30-60 sekund z 15-30-sekundowymi przerwami co 2 ćwiczenia

 

Piątek (nogi, barki, brzuch)
Ćwiczenie
Przysiady na suwnicy / półprzysiady ze sztangą
Wyciskanie na hack-maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
Zginanie nóg na maszynie
Przysiady wykroczne na suwnicy
Martwy ciąg na prostych nogach

 

Sobota (trening aerobowy, brzuch)
Ćwiczenie
Popołudniu: 3 godziny gry w tenisa ziemnego
Wieczorem: trening brzucha według zasad ABS Workout - 8 ćwiczeń wykonywanych po 30-60 sekund z 15-30-sekundowymi przerwami co 2 ćwiczenia

 

Niedziela (plecy, łydki)
Ćwiczenie
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Ściąganie drążka do klatki na maszynie
Wspięcia na palce na suwnicy albo hack-maszynie

 

Poniedziałek, czyli dzień, w którym na siłowni jest najwiekszy tłok, Jakub poświęca zawsze na odpoczynek i odnowę biologiczną. W jego wypadku odpoczynek oznacza godzinę pływania na basenie, wizytę w saunie, ćwiczenia brzucha oraz lekki trening z wykorzystaniem piłek lekarskich lub ekspanderów. Stara się też dwa razy w tygodniu truchtać przez około godzinę, dbając o to, by nie przekroczyć 140 uderzeń na minutę (biega z pulsometrem), a gdy pogoda na to pozwala, do szkoły jeździ rowerem (36 kilometrów w obie strony).

Zasady diety


"Całe życie byłem zwolennikiem mięsa oraz dużych ilości ryżu lub makaronu - mówi Jakub. - Tak naprawdę treningi siłowe nie zmieniły więc diametralnie mojej diety". Jakub odkąd pamięta, stara się kontrolować to, co je. "Nie będę oszukiwać, mówiąc, że stanowię wzór zdrowego odżywania się i nigdy nie jadłem pizzy czy hamburgera - tłumaczy. - Po prostu ograniczam śmieciowe jedzenie do minimum. Jeśli natomiast postawię sobie jakiś cel, to dążę do niego uparcie, np. przygotowując się do konkursu, przestrzegałem diety bardzo restrykcyjnie".

Jakub suplementację uzależnia bardziej od budżetu niż od potrzeb: są to głównie odżywki białkowe oraz aminokwasy BCAA. Raz na jakiś czas przyjmuje też glukozaminę, którą chroni swoje stawy przed niszczeniem.

Przykładowy jadłospis Jakuba:

1. Po przebudzeniu: aminokwasy BCAA i glutamina.

2. Śniadanie: płatki kukurydziane i owsiane, otręby, muesli owocowe zalane mlekiem.

3. Lunch: pierś z kurczaka z warzywami i ryżem lub makaronem durum

4. "Przekąska": odżywka węglowodanowo-białkowa typu bulk

5. Obiad: pierś z kurczaka albo łosoś z kaszą gryczaną i warzywami gotowanymi na parze

6. Przed treningiem: aminokwasy BCAA i glutamina

7. Po treningu: 2-4 banany albo rozgotowany ryż + odżywka typu bulk

8. Kolacja: omlet z 3-6 białek z jaj albo wędzona makrela lub grillowana pierś z kurczaka

9. Przed snem: odżywka białkowa na noc oraz aminokwasy i glutamina

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Kiedy inni idą na siłownię, on odpoczywa. Kiedy inni odpoczywają, on biega, pływa i gra w tenisa. Nie może usiedzieć w miejscu, dlatego nawet w szkole, w której uczy, gra z uczniami podczas lekcji. Jak w ten sposób zbudował świetną formę i sylwetkę? Sprawdź w tym artykule.
    Mens Health, 2012-06-28 15:14:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij