Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.3

Finałowa dwunastka: Adrian Kaniewski

Kumpel nabijał się z niego, że wygląda jak wieszak, więc 8 lat temu Adrian pierwszy raz chwycił za sztangę. Chociaż studiuje zarządzanie przedsiębiorstwem, swoją zawodową przyszłość wolałby związać ze sportem i dietetyką.
Adrian Kaniewski , Miejscowość: KatowiceZawód: student, Wiek: 25 latWzrost: 186 cmWaga: 86 kg 2012-07-01
Finalista konkurs Czytelnik na okładkę MH 2012: Adrian Kaniewski (fot. Andrzej Tyszko)

Czasami to impuls z zewnątrz decyduje o tym, w jakim kierunku potoczy się nasze życie. Tak właśnie było z Adrianem. Jego kumpel nabijał się z niego, że wygląda jak wieszak, więc postanowił coś zrobić ze swoją bardzo szczupłą sylwetką. "Poszedłem na siłownię, bo w końcu przestały bawić mnie docinki odnośnie mojego wyglądu - mówi. - Poszedłem i już w niej zostałem".

Adrian studiuje zarządzanie przedsiębiorstwem, jest na ostatnim roku studiów. Jednak już teraz czuje, że to sport jest tym, co w jego życiu jest najważniejsze. "Staram się namawiać rodzinę i znajomych, by zaczęli trenować i często mi się to udaje - mówi. - Ale w wielu przypadkach nie wystarcza im motywacji, a ja nie mogę ich upilnować". Adrian chciałby zacząć jeszcze jedne studia - tym razem miałaby to być dietetyka. "Trening to tylko połowa sukcesu" - tłumaczy.

Trening siłowy i aerobowy


Adrian w siłowni spędza dużo czasu, bo pojawia się w niej najczęściej po godz. 15, a wychodzi dopiero wieczorem. "Ale spokojnie, nie ćwiczę przez 6 godzin - mówi. - Po prostu lubię spędzać w niej czas, bo trenuje tam sporo moich znajomych. Czasami przypilnuję też klubu; właściciele mi ufają".

Adrian trenuje 6 dni w tygodniu metodą kulturystyczną. "Każdą grupę mięśniową trenuje 2 razy w mikrocyklu, zmieniając kolejność ćwiczeń  i stosując progresję obciążenia zewnętrznego. Odpoczywam w co drugą niedzielę, ale wtedy - albo gdy nie mogę ćwiczyć na siłowni - pływam na basenie albo idę do sauny lub jacuzzi - tłumaczy. - Dodatkowo rekreacyjnie uprawiam sporty rowerowe".

Jego program treningowy wygląda następująco:

 

Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Wyciskanie na ławce płaskiej5 x 12
Wyciskanie na ławce skośnej5 x 12
Wyciskanie hantli na ławce głową w dół5 x 12
Rozpiętki  na bramie stojąc4 x 10
Rozpiętki hantlami na ławce prostej leżąc4 x 10
Przenoszenie za głowę pojedynczej hantli5 x 12
Zginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce5 x 12
Zginanie przedramion z hantlami na zewnątrz stojąc5 x 12
Zginanie przedramion na modlitewniku
4 x 10
Zginanie przedramion z gryfem łamanym
4 x 10

 

Wtorek (plecy, barki, tricepsy)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Podciąganie na drążku za głowę - szeroki chwyt
5 x 10
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej
5 x 10
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki5 x 12
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku5 x 12
Martwy ciąg5 x 10
Wyciskanie na suwnicy siedząc z klatki piersiowej 3 x 10
Wyciskanie na suwnicy siedząc zza karku
3 x 10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc4 x 12
Unoszenie hantli wyprostowanymi rękami na wysokość klatki
4 x 12
Wznosy ramion z hantlami z lekką rotacją 5 x 15
Wznosy ramion na suwnicy
5 x 15
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim nachwytem
4 x 10
Pompki szwedzkie
4 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12
Ściąganie linek na wyciągu
4 x 10

 

Środa (nogi, brzuch, aeroby)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Przysiady ze sztangą
5 x 10
Wyprosty nóg na maszynie
5 x 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc
5 x 10
Wspięcia na palce na maszynie4 x 20
Wspięcia na palce na suwnicy stojąc 4 x 20
Skręty tułowia5 x 25
Skłony boczne
5 x 25
Skłony boczne na ławce5 x 25
Skręty tułowia w leżeniu
5 x 25
Orbitrek20 min
Bieg na bieżni20 min
Jazda na rowerze stacjonarnym
20 min

 

Czwartek (klatka, bicepsy)
Ćwiczenie
Zestaw ćwiczeń z poniedziałku ze zmienioną kolejnością ławek podczas wyciskania, bez ćwiczeń na mięśnie brzucha

 

Piątek (plecy, barki, tricepsy)
Ćwiczenie
Zestaw ćwiczeń z wtorku bez żadnych zmian plus ćwiczenia na mięśnie brzucha z poniedziałku

 

Sobota (nogi, brzuch, aeroby)
Ćwiczenie
Zestaw ćwiczeń ze środy, bez ćwiczeń na mięśnie brzuch, aeroby: bieg na bieżni - 40 min, jazda na rowerze stacjonarnym - 35 min

 

Niedziela (co 2 tygodnie - aeroby, brzuch)
Ćwiczenie
Serie/powt.
Jazda na rowerze stacjonarnym
20 min
Orbitrek
15 min
Skłony leżąc na ławce skośnej głową w dół4 x 25
Spięcia brzucha
4 x 25
Brzuszki z ugiętymi nogami4 x 25
Unoszenie nóg w zwisie4 x 25
Świece
4 x 25
Unoszenie nóg leżąc z przejściem do pozycji świecy4 x 25
Scyzoryki siedząc
4 x 25
Brzuszki na piłce z nogami opartymi o ławkę4 x 25
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4 x 25
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
4 x 25

 

Zasady diety


Adrian w pewnym momencie musiał wziąć sprawy w swoje ręce i stał się wręcz specjalistą od suplementacji. "Moja mama jest anestezjologiem i z początku była bardzo przeciwna wszystkim odżywkom, wrzucając je wszystkie do worka z etykietą »koks«" - tłumaczy.

Dużo czasu zajęło mu drobiazgowe tłumaczenie, co jest czym. "Podrzucałem mamie linki do artykułów z internetu, razem analizowaliśmy etykiety - mówi Adrian. - Nie jest już tak bardzo na nie, ale wciąż ma swoje zdanie".

Adrian nie wychodzi na tym źle; jego mama, która wciąż uważa, że wszystko, co niezbędne organizmowi, można dostarczyć zdrową dietą, przygotowuje mu posiłki, próbując udowodnić swoje racje. "Staram się unikać "pustych" kalorii, posiłki jem o ustalonych porach. Mój plan żywieniowy oparty jest na stosunku węglowodanów do białka 5:3 i procentowej zawartości tłuszczów na poziomie 15%" - wyjaśnia precyzyjnie.

Suplementy, które stosuje, obejmują środki budulcowe (białko), środki energetyczne (hipertoniki, izotoniki), stacki przedtreningowe oraz środki antykataboliczne (aminokwasy BCAA, EEA).

Przykładowy jadłospis z jednego dnia:

  • Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z dodatkami (płatki owsiane, rodzynki, orzechy włoskie, białko, banan)
  • 2 śniadanie: kanapki (chleb żytni razowy, polędwica z indyka, sałata, pomidor), gruszka
  • Obiad: spaghetti z mięsem z kurczaka, sosem pomidorowym i brokułami (pierś z kurczaka, makaron z mąki durum, oliwa, zmiksowane pomidory, brokuły), kiwi
  • Podwieczorek: kanapki (chleb pumpernikiel, serek wiejski, szczypiorek, rzodkiewka), jabłko
  • Kolacja: ryba + surówka (makrela wędzona, marchew, korzeń pietruszki, seler naciowy)
  • Suplementacja: przed treningiem - aminokwasy, po treningu - Vitargo 75 g i aminokwasy

W sumie: 4105 kcal, 192 g białka (2,2 g/1 kg masy ciała), 87 g tłuszczów (1 g/1 kg MC), 631 g węglowodanów (7,3 g/1 kg MC)

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Kumpel nabijał się z niego, że wygląda jak wieszak, więc 8 lat temu Adrian pierwszy raz chwycił za sztangę. Chociaż studiuje zarządzanie przedsiębiorstwem, swoją zawodową przyszłość wolałby związać ze sportem i dietetyką.
    Mens Health, 2012-07-01 22:53:54
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij