Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Facet z okładki: trening na masę Toby'ego Rowlanda

Chcesz wiedzieć, co robić, aby mieć takie mięśnie, jak model z okładki marcowego MH? Oto plan treningowy na masę, dzięki któremu z chudzielca przeistoczył się w faceta, który wygrał brytyjską edycję konkursu Czytelnik na okładkę w 2008 roku.

tekst: Rob Kemp, zdjęcia: Adrian Weinbrecht 2009-02-20
fot. David Venni

Imię i nazwisko: Toby Rowland
Wiek: 27 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 81 kg
Zawód: trener personalny
Miasto: Chelmsford, Essex

Toby Rowland ma coś, co mógłbyś nazwać oryginalną receptą na sukces: burgery z KFC.

"Czasami nie potrafię się powstrzymać przed ich zjedzeniem - śmieje się. - Uwielbiam burgery z filetem z kurczaka w KFC. Jeśli jest jakaś jedna rzecz, którą powtarzam moim klientom w siłowni, to jest nią rada, aby nagradzali się za swoje wysiłki: nie pozwól, aby dążenie do lepszej formy oznaczało wyrzeczenia, które pozbawią Cię całej radości życia. W moim przypadku jest to jedzenie od Pułkownika Sandersa - nic go nie pobije".

Słuchaj dobrych rad

Pomimo swojego nieortodoksyjnego podejścia, Toby jest bardzo oddany temu, co robi. A wszystko zaczęło się w 2002 roku, kiedy facet jego siostry zabrał go do siłowni.

"On jest blisko dwumetrowym gigantem. A ja byłem wtedy chudym dzieciakiem, który dopiero co skończył szkołę i próbował nabrać trochę masy. Przez sześć miesięcy trenowałem ciężko razem z nim. Przeczołgał mnie wtedy solidnie, ale dzisiaj mu za to dziękuję. Położyłem wtedy fundamenty pod definicję mięśni, którą udało mi się dziś osiągnąć".

Co brzmi pokrzepiająco, Toby twierdzi, że wciąż się uczy - także od ludzi, którzy płacą mu, by ich trenował. "Zbieraj dobre rady wszędzie tam, gdzie możesz je dostać - mówi. - Przykładowo, zauważyłem, że faceci, którzy są dobrze zbudowani, ćwiczą najciężej na początku treningu. Teraz robię tak samo, jak oni".

"Inny gość powiedział mi, abym miał i przestrzegał swojego rytuału za każdym razem, kiedy dźwigam duże ciężary - może to być zawsze takie samo chwytanie sztangi i ustawianie stóp, zawsze taka sama ilość wdechów. W ten sposób odcinasz się od wszystkiego, co się dzieje wokół ciebie".

"Najważniejsze z wszystkiego, czego się nauczyłem, to żeby nie trzymać się sztywno przygotowanego wcześniej planu treningu i nie kierować się ślepo zasadami z podręczników, dotyczącymi ilości powtórzeń albo serii. Zamiast tego skupiam się na wybranej grupie mięśniowej, którą chcę rozwinąć i nad nią pracuję najmocniej".

Krótko, ostro, na maksa

Dzień Toby'ego zaczyna się o godz. 6 rano od śniadania złożonego z płatków owsianych z miodem. Później między godz. 7 a 8 trenuje przed rozpoczęciem pracy. W ciągu 20 minut po zakończeniu swojej sesji, je białkowy posiłek. "Czas gra tu kluczową rolę, jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki, ponieważ proteiny mają niewiele czasu po treningu, aby dać mięśniom to, czego im naprawdę trzeba" - wyjaśnia.

Inny wartościowy zwyczaj, którego się trzyma, to koncentrowanie się na krótkich, ostrych seriach ćwiczeń kardio: "Chcę mieć sylwetkę jak sprinterzy, a nie biegacze długodystansowi, więc robię 10 stumetrowych sprintów na ergowiosłach z minutowymi przerwami między nimi" - mówi.

W ciągu całego dnia Toby stara się jeść małe posiłki albo przekąski co 2,5 godziny, unikając "ciężkich" węglowodanów jak ryż czy makarony. "Dobre są tortille z kurczakiem albo kanapki z tuńczykiem, które dostarczają organizmowi chudego białka - mówi. - A poza tym zawsze jest jeszcze Pułkownik Sanders, oczywiście..."

Przejdź na następną stronę i poznaj 60-minutowy trening Toby'ego.

1 2 3 ... 5
STRONA 1 z 5

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dziękuję za odpowiedź, aczkolwiek ułożyłem sobie inny FBW i nie wzoruję się na tym. No ale dobrze wiedzieć ;)
    Artur, 2009-12-02 16:57:14
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Artur @ Nov 16 2009, 23:34 PM) Odświeżę nieco temat.Czy ktoś już wykonał ten trening? Jak długo mu to zajęło czasu i czy opłaca się go wykonywać?Myślę że można to wykonać w godzinę - wychodzi około 40-48 serii w przybliżeniu. Moim zdaniem można dobrać po prostu ćwiczenia na poszczególne partie wedle upodobania - niekoniecznie identyczne jak w wypadku Tobyego Rowlanda.Trening na całe ciało jak dla mnie jest najlepszy przy kształtowaniu harmonii w sylwetce - cięższy wariant można wykonywać w okresie rzeźby, a lżejszy w tygodniach na regenerację itp. Jednak jest to trening o dużej intensywności i tak na oko to on wykonuje go po prostu co drugi dzień. Pewnie po skończeniu ćwiczeń można doznać wrażenia, że ktoś światło zgasił pozdrawiam!
    Adam, 2009-12-02 08:30:02
  • avatar
    zgłoś
    Odświeżę nieco temat.Czy ktoś już wykonał ten trening? Jak długo mu to zajęło czasu i czy opłaca się go wykonywać?
    Artur, 2009-11-16 22:41:21
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Nihilus @ Mar 17 2009, 19:01 PM) No a ja mam takie pytanko co do tego tematu...wszystko spoko ale ile dni w tygodniu on cwiczy ?Pewnie 4 razy w tyg.nie wiem jak cześc ludzi to widzi ale mnie sie wydaje (choć moge sie mylić) że on te cwiczenia wykonuje wszystkie 12 cwiczeń w ciagu godziny (tak jakoś z tego wywnioskowałem) myle sie ? czy nie ? bo mnie to np ciekawi czy wszystkie cwiczenia wykonuje naraz w jeden dzień czy ma rozłożone że klata wtedy a barki czy tam bicepsy innego dnia...wie ktoś może ?
    ~Wymiatacz, 2009-03-21 19:06:24
  • avatar
    zgłoś
    No a ja mam takie pytanko co do tego tematu...wszystko spoko ale ile dni w tygodniu on cwiczy ?
    ~Nihilus, 2009-03-17 19:08:21
  • avatar
    zgłoś
    Chociaż ostatnio teorie "najpierw masa potem rzeźba" odchodzą do lamusa. Dużo wprawdzie zależy od typu sylwetki, jednak znalezienie dobrze wyważonego środka w diecie i treningu nie musi oznaczać dzielenie treningu na masa-rzeźba, rzeźba-masa.
    Beloved, 2009-03-08 23:34:10
  • avatar
    zgłoś
    panowie: nie da się zrobić łądnie wygladającej rzeźby, bez uprzedniego robienia masy. To tak jakby rzeźbić w patyku, zamiast w solidnym pniu. Przegladając to forum i wypowiedzi większości z was mam wrażenie jakbyscie juz na poczatku chcieli robic rzeźbe.... Pytanie brzmi: z czego tą rzeźne? Co chcecie uwidocznić? Kości?A ćwiczenia z dużymi ciężarami wcale nie oznaczają ogromnej masy. ZObaczcie tylko ciężarowców.. Czy Szymon Kołecki jest gruby? A ćwiczy z ogromnymi ciężarami i małą ilością powtórzeń, a mimo to % tłuszczu w jego ciele jest niewielki. W jego przypadku tak jak i w przypadku modela z okładki dieta to podstawa. Staromodnym stwierdzeniem jest to że na rzeźbe ćwiczymy robiac po 20 powtórzeń. To nieprawda. Można robić po 1000 powtórzeń a i tak przy złej diecie(wysokokalorycznej z dużą ilościa węglowodanów) nic nam to nie da. Ja swoją rzeźbe robie tylko na dużych ciężarach(5-10 powtórzeń) i jakoś udało mi się spalić dużo tłuszczu i zbudować naprawde dobrze wygladającą sylwetke. Po prostu u mnie cykl na rzeźbe a cykl masowy różnią się tylko i wyłacznie dietą i aerobami, których jest dużo więcej w okresie 'zrzucania balastu'.
    ~Gość_glebels_*, 2009-03-06 12:40:59
  • avatar
    zgłoś
    Na masę ćwiczy się używając dużych ciężarów,ale min. powtórzenie to 4-5. Najczęściej stosuje się taki rozkład: od 10-8 do 6-4. Wraz z masą wzrasta oczywiście siła. Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Jak stosuje dobrą dietę to nic dziwnego,że mu się nigdzie nie odkłada tluszcz i może zwiększać masę rzeźby. A poza tym pewnie robi trening aerobiczny również.
    ~SoltyS, 2009-03-05 17:45:49
  • avatar
    zgłoś
    '*Luki*' napisał(-a):Tak sie cwiczy, gdy piorytetem jest wzrost sily. Ja osobiscie jeszcze do takiego treningu nie doszedlem, caly czas na mase. : )Lukia czy przypadkiem właśnie tak się nie ćwiczy na mase? na sile maksymalnym obciążeniem i po 2-4 powtórzenia?generalnie chodziło mi o to ze Toby ma taką rzeźbę a ćwiczy wciąż mase
    Wykson, 2009-03-05 17:31:58
  • avatar
    zgłoś
    'Gość' napisał(-a):Co do opisów to jest jeszcze jedno do poprawienia, mianowicie w ćwiczeniu nr 8 jest"Unoszenie ramion w opadzie ciała (plecy)" tymczasem to ćwiczenie jest przede wszystkim na tylne aktony mięśni bakówco zaś się tyczy sylwetki "modela" to góra jest jak najbardziej OK, niestety nogi tego pana w zasadzie nie istnieją Fakt nie widać dokładnie ud, ale łydki wyglądają co najmniej śmiesznie przy tak rozbudowanej górze ciała
    ~Gość_michau_*, 2009-03-05 15:56:29
  • avatar
    zgłoś
    'Wykson' napisał(-a):Toby ćwiczy wszystko maksymalnym ciężarem tez tak ćwiczycie?Tak sie cwiczy, gdy piorytetem jest wzrost sily. Ja osobiscie jeszcze do takiego treningu nie doszedlem, caly czas na mase. : )Luki
    *Luki*, 2009-03-04 18:50:26
  • avatar
    zgłoś
    'Wykson' napisał(-a):Toby ćwiczy wszystko maksymalnym ciężarem tez tak ćwiczycie?zależy co chcesz osiągnąć
    Lep, 2009-03-04 18:44:20
  • avatar
    zgłoś
    Toby ćwiczy wszystko maksymalnym ciężarem tez tak ćwiczycie?
    Wykson, 2009-03-03 10:35:28
  • avatar
    zgłoś
    Ten facet nie wyglada tak dobrze na gorze:Klatka,brzuch-super, plecy,ramie ,barki -tez dobrze ,ale wystarczy zerknac na jego nogi i juz wszystko jasne.
    johnny555666, 2009-03-02 09:15:39
  • avatar
    zgłoś
    Błaaaaaaaaagam, bez takich tekstów - przecież nikt rozsądny nie traktuje takich słów dosłownie.Otóż chyba każdy wie , że nikt nigdy nie będzie miał takiej sylwetki jak ten gość z okładkiTo zdanie jest wysoce nieprofesjonalne, żeby nie powiedzieć przekłamane. Bo jesli Toby Rowland ma brata blizniaka, to co?Zreszta nie trzeba aż tak kombinować, wystarczy obejrzeć np. relacje z zawodów kulturystycznych - niektórzy faceci różnią się od siebie w zasadzie tylko twarzami.
    Czytacz, 2009-02-25 12:28:04
  • avatar
    zgłoś
    "Chcesz wiedzieć, co trzeba robić, aby mieć takie mięśnie, jak model z okładki najnowszego numeru Men's Health?" - pytanie moim zdaniem jest wysoce nieprofesjonalne żeby nie powiedzieć przekłamane. Otóż chyba każdy wie , że nikt nigdy nie będzie miał takiej sylwetki jak ten gość z okładki, ponieważ każdy człowiek ma inne kształty, nieco inaczej zbudowany szkielet , inne uwarunkowania genetyczne itd. Nie dajcie się nabrać na takie teksty!!!Pozdro:-)
    bartolomeo107, 2009-02-25 11:47:04
  • avatar
    zgłoś
    Co do opisów to jest jeszcze jedno do poprawienia, mianowicie w ćwiczeniu nr 8 jest"Unoszenie ramion w opadzie ciała (plecy)" tymczasem to ćwiczenie jest przede wszystkim na tylne aktony mięśni bakówco zaś się tyczy sylwetki "modela" to góra jest jak najbardziej OK, niestety nogi tego pana w zasadzie nie istnieją Fakt nie widać dokładnie ud, ale łydki wyglądają co najmniej śmiesznie przy tak rozbudowanej górze ciała
    ~Gość, 2009-02-25 11:25:04
  • avatar
    zgłoś
    Dzieki za zwrocenie uwagi na nieprecyzyjne przypisanie cwiczen do grup miesniowych. Juz to poprawilismy Pozdr,MH Admin
    ~MH Admin, 2009-02-24 16:13:26
  • avatar
    zgłoś
    ja chciałem dodać, że niektóre ćwiczenia są błędnie opisane, tzn chodzi o partie mięśniowe na które głównie oddziałują. jeżeli "facet z okładki" ma taką sylwetkę, a Wy rzekomo cytujecie jego słowa to wyjdzie niedługo na to, że martwy ciąg należy robić aby wzmocnić klatkę piersiową.. przykładowo ćwiczenie 8 z tego co pamiętam oraz ćwiczenie z hantlą głównie na plecy, a napisane jest, że na ramiona.. pozdrawiam
    ~kacper, 2009-02-22 21:42:12
  • avatar
    zgłoś
    Uważam, że jedno wynika z drugiego, dlatego nie widzę niczego nie na miejscu. Może to nie jeden worek, lecz dwa związane jednym sznurem.Wracając do tematu to wciąż wolałbym więcej poczytac co słychac na naszym podwórku u prostych chłopaków, którzy nie są zawodowymi modelami - lub starają się nimi byc - jaki jest ich styl życia i patent na osiąganie zamierzonych celów.Poza tym podoba mi się to cwiczenie z toczeniem piłki pod siebie łokciami. Z pewnością nie jest to trening, dzięki któremu Toby osiągnął taką sylwetkę jaką widzimy na okładce, lecz na pewno jest to dobry start dla tych co chcą się do takiej sylwetki zbliżyc.
    Beloved, 2009-02-22 18:36:01
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij