Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

FBW: trening hybrydowy ze sztangą

Sztanga i kilka talerzy - tylko tego trzeba, aby zrobić trening FBW. Najlepszy sposób wykorzystania tego zestawu - zarówno w siłowni, jak i w domu - to trening hybrydowy. I wystarczą  tylko 4 ćwiczenia, żebyś solidnie dał sobie w kość.

Marek Dudziński 2015-05-22
trening hybrydowy, sztanga fot. baranq, 2015, shutterstock.com

Trening hybrydowy polega na łączeniu kilku ćwiczeń w jedno. Dzięki takim hybrydom możesz kształtować masę, koordynację i moc, a w dodatku oszczędzasz na czasie, bo wystarczy wykonać tylko cztery kombinacje, aby mieć zaliczony trening.

W dodatku stawy pracują przy takim treningu w całym zakresie ruchu, a więc dobrze rozciągasz mięśnie i dzięki temu lepiej wytrzymują one obciążenia w czasie gry w kosza, tenisa czy podczas jazdy na nartach.

Spróbuj tego programu dwa razy w tygodniu. Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund.

Twój plan treningowy

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w systemie 2 serie po 6-8 powtórzeń

trening hybrydowy rys. Mirosław Łuckoś

1. Zarzut sztangi na klatkę piersiową + przysiad

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem, z wyprostowanymi ramionami.

Równocześnie unieś barki i wyprostuj nogi, podciągając sztangę do obojczyków.

Trzymając sztangę opartą na barkach, zrób przysiad, potem wstań i wróć do pozycji startowej, opuszczając sztangę na podłogę.

trening hybrydowy rys. Mirosław Łuckoś

2. Przyciąganie sztangi w opadzie + wyprost grzbietu

Stań w rozkroku, pochyl tułów (utrzymuj prosty kręgosłup), sztangę trzymaj w wyprostowanych ramionach.

Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, nie prostując tułowia.

Utrzymując sztangę na wysokości klatki, wyprostuj tułów i wróć do pozycji startowej.

trening hybrydowy rys. Mirosław Łuckoś

3. Przysiad w wykroku + wyciskanie

Trzymając nachwytem sztangę przy klatce piersiowej, zrób wykrok do przodu.

Obniż pozycję, tak by udo nogi wykrocznej było równoległe do podłoża i równocześnie unieś sztangę nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

trening hybrydowy rys. Mirosław Łuckoś

4. Pompki na sztandze + toczenie sztangi

Zrób klasyczną pompkę, z tą różnicą, że dłonie oprzyj na sztandze, a nie na podłodze.

Oprzyj kolana na podłodze i przetocz sztangę do przodu tak daleko jak możesz, bylebyś nie stracił nad nią kontroli, i wróć do pozycji startowej.

Więcej: Trening hybrydowy  w "Atlasie ćwiczeń MH": program treningowy, ćwiczenia, technika wykonania

MH 03/07

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij