Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

17


OCEŃ
3.5

FBW: kompletny trening z hantlami

Dobra kondycja, większa siła i lepszy wygląd - wszystko to jest w zasięgu ręki nawet najbardziej zapracowanego faceta. Nawet jeśli nie ma czasu na chodzenie do siłowni. Wystarczy, że ma 2 hantle, 4 metry kwadratowe wolnej powierzchni i ten plan treningowy FBW.

fot. Mark Havriliak

Kiedy porównasz trening w domu i fitness klubie, możesz być zaskoczony liczbą zalet tego pierwszego: brak opłaty za karnet, urządzenia tylko do Twojej dyspozycji, oszczędność czasu na dojazdach, własny prysznic. Jest oczywiście minus towarzyski, ale możesz przynajmniej całkowicie skoncentrować się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń.

A jeśli myślisz, że domowa siłownia to duża inwestycja zarówno w sprzęt, jak i w powierzchnię, to jesteś w błędzie. Wystarczą sztangielki, które możesz spokojnie schować w szafce na buty i które kosztują mniej niż jedna dobra ich para. W dodatku są bardzo odporne na zużycie i w odróżnieniu od butów nie znudzą Ci się po jednym sezonie.

Trenując z hantlami, masz praktycznie nieograniczone możliwości wyboru ćwiczeń. Zmiana programu co pewien okres, np. co dwa miesiące, da Ci co najmniej dwa bonusy. Po pierwsze, zapobiegnie nudzie i będzie Cię dodatkowo motywować, co ma duże znaczenie, kiedy godziny i czas treningu zależą tylko od Ciebie. Po drugie, mięśnie poddawane coraz to nowym wyzwaniom będą szybciej się rozwijały.

hantle fot. Kostenko Maxim, 2015, shutterstock.com

Zresztą, nie tylko mięśnie. Jak wykazały badania amerykańskie, ciągłe wprowadzanie nowych bodźców i ruchów do programów treningowych stymuluje rozwój połączeń neuronowych w korze mózgowej, dzięki czemu lepiej pracuje także nas umysł. Trenując hantlami, możesz stawiać sobie coraz to nowe zadania. Niezależnie od wykonywanych ćwiczeń, zwracaj szczególną uwagę na cztery elementy:

 1.


Nie blokuj stawów kolanowych i łokciowych po wyproście

Kiedy to robisz, dajesz mięśniom sekundowe przerwy odpoczynkowe. Powinieneś ich unikać, gdyż utrzymywanie mięśni w stałym napięciu pozwoli Ci na wykonanie większej pracy mniejszymi ciężarkami. Przy treningu ze sztangielkami jest to szczególnie istotne.

 2.


Stosuj płynne ruchy w czasie ćwiczeń

Jakiekolwiek podrzuty, zamachy itd. ułatwiają wykonywanie mięśniom pracy, ale za to efekty takich ćwiczeń są mniejsze. Każdą fazę ćwiczenia wykonuj wolnym, kontrolowanym ruchem. Spróbuj unosić ciężar, licząc do dwóch, a opuszczać, licząc do czterech.

 3.


Zatrzymuj ciężar na 1 sek. po fazie unoszenia lub przysiadu

Ćwiczenie będzie trudniejsze, ale dzięki temu będziesz stosował mniejsze ciężary. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i sprawi, że trening będzie po prostu bezpieczniejszy, bez negatywnego wpływu na jego efekty.

 4.


Podczas ćwiczeń wydychaj powietrze w fazie unoszenia i łap oddech, kiedy opuszczasz ciężar

Obciążenia dopasuj do programu, który wybierzesz. Niezależnie od liczby powtórzeń w serii, ostatnie z nich zawsze powinno być wykonywane z trudnością. Po treningu nie zapomnij schować hantli do szafy lub pod łóżko. Ryzyko uderzenia paluchem w ten sprzęt z samego rana to jedyna ciemna strona domowej siłowni.

fot. Beth Bishoff
Wybierz program dla siebie

Dla początkujących: 1 seria po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Dla zaawansowanych: 3 serie po 6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

1. Nogi: przysiady

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przy głowie. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

2. Nogi: wypady jednonóż

Stań ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

3. Klatka: wyciskanie

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je nad klatką piersiową. Następnie je opuść, odwodząc łokcie na boki. Ławkę możesz oczywiście zastąpić taboretami.

fot. Beth Bishoff

4. Plecy: rozpiętki odwrotne

W pozycji siedzącej pochyl tułów i trzymaj hantle wzdłuż ciała nachwytem. Z tej pozycji unoś je szerokim łukiem. Potem powoli opuść do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

5. Barki: wyciskanie do góry

Trzymaj sztangielki na wysokości głowy. Ręce zegnij w łokciach. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

6. Bicepsy: zginanie ramion

W pozycji siedzącej trzymaj hantle na wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Unieś hantle, zginając ramiona, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

7. Tricepsy: wyprost ramion, leżąc

Leżąc na brzuchu, trzymaj głowę poza ławeczką. Trzymaj sztangielki tak, by łokcie były skierowane do tyłu. Prostuj ręce, tak by były tworzyły jedną linię z tułowiem.

fot. Beth Bishoff

8. Grzbiet: unoszenie ramion i nóg

Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Unieś jednocześnie do góry nogi, ręce i tułów. Wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

9. Łydki: wspięcia na palce

Stań w rozkroku ze sztangielką w dłoni, tak aby pięty wychodziły poza krawędź podwyższenia i opuszczaj pięty. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz robić to z dwiema sztangielkami.

fot. Beth Bishoff

10. Brzuch: spięcia

Połóż się płasko na plecach, nogi podkurczone trzymaj złączone. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, unosząc górną część tułowia. Nie odrywaj dolnego odcinka pleców.

fot. Beth Bishoff

11. Brzuch: scyzoryki boczne

Połóż się na boku, podpierając się łokciem. Drugą rękę połóż na głowie. Maksymalnie unieś wyprostowane nogi (proste w kolanach). Wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc nóg na ziemi.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    http://safe-shopping-usa.com/#cvs-pharmacy-photo-center - viagra vs cialis vs levitra pride pharmacy http://safe-store-usa.com/#who-should-take-viagra - oral jelly viagra uk natural sildenafil citrate http://safe-shopping-usa.com/#is-there-a-generic-cialis-or-viagra - over masturbation erectile dysfunction dhea for erectile dysfunction http://us-safe-store.com/#fred-meyers-pharmacy-hours - female pink viagra reviews viagra pills for men side effects
    ~cialis-10mg-price, 2017-04-28 18:50:00
  • avatar
    zgłoś
    what happens when a girl take viagra buy cialis australia kroger pharmacy arlington tn stress and erectile dysfunction life pharmacy cialis lloyds pharmacy buy viagra 100mg online kaiser pleasanton pharmacy hours
    ~AbuFempoft, 2017-04-28 07:11:47
  • avatar
    zgłoś
    Рецепты крафта. Генератор достижений. Мод создаст в Minecraft атмосферу знаменитой игры Dayz, появится огнестрельное оружие, различные напитки и ловушки. готовый minecraft Карта "Rumble Ring" для Майнкрафт PE (PvP/Deathmatch). Мод Double Drops для Minecraft PE. minecraft прохождение Русское Minecraft сообщество. У нас можно бесплатно скачать Майнкрафт и моды к нему, а также текстуры, ресурспаки, читы, плагины на сервера Bukkit, карты и лаунчер.
    ~AnnaSuich, 2017-04-28 03:09:21
  • avatar
    zgłoś
    woods pharmacy university hospital pharmacy yohimbine for erectile dysfunction cialis generic cheap park slope pharmacy prescription levitra why cialis stopped working keansburg pharmacy
    ~Akimeamure, 2017-04-27 21:42:27
  • avatar
    zgłoś
    http://us-safe-store.com/#online-viagra-sales - generic viagra review the difference between cialis and viagra http://usa-safe-store.com/#www-viagra-com-en-espaГ±ol - sildenafil paypal carolina community pharmacy greenwood sc http://usa-safe-store.com/#target-pharmacy-sunday-hours - chinese viagra uk sunshine pharmacy http://best-store-usa.com/#birdsboro-pharmacy - palmetto health pharmacy helios pharmacy
    ~lake-pharmacy, 2017-04-27 16:13:36
  • avatar
    zgłoś
    http://us-safe-store.com/#erectile-dysfucntion - walmart pharmacy manchester tn madison avenue pharmacy http://usa-best-store.com/#rite-aid-pharmacy-jersey-city-nj - cheap cialis 20 mg price for cialis at walmart http://usa-safe-store.com/#erectile-muscles - meijer okemos pharmacy sildenafil or viagra http://best-store-usa.com/#springville-walmart-pharmacy - cialis tadalafil 10mg tablets pharmacy in spanish
    ~sildenafil-100mg-review, 2017-04-27 00:17:32
  • avatar
    zgłoś
    cialis heartburn dierbergs pharmacy cvs pharmacy milwaukee generic cialis overnight shipping kroger pharmacy lancaster ohio famu pharmacy how to buy cialis without a prescription erectile dysfunction high blood pressure
    ~sildenafil-citrate-tablet, 2017-04-26 08:50:47
  • avatar
    zgłoś
    blood pressure medications that cause erectile dysfunction my partner has erectile dysfunction cialis side effects blood pressure viagra 50mg side effects new island pharmacy cvs pharmacy chicago levitra what does cialis pill look like
    ~AbuFempoft, 2017-04-26 07:11:08
  • avatar
    zgłoś
    Привет всем участникам! Класный у вас сайт! Отличная база порно фильмов, все новинки порно 2016 2017 в HD по категориям смотреть онлайн бесплатно в качестве HD порно кино онлайн : Порно красивое Дамское женское нижнее белье, чулки, колготки, трусики в хорошем качестве бесплатно Порно красивое Дамское женское нижнее белье, чулки, колготки, трусики Порно Сквирт, струйный оргазм, squirting porno смотреть в хорошем качестве http://redbighot.net/squirting/ Порно Фетиш, Fetish Porno в хорошем качестве онлайн http://redbighot.net/fetish/ Порно Анал, анальный секс, anal porno sex смотреть онлайн бесплатно Порно Анал, анальный секс, anal porno sex Marta squirting virgin Big ass latina maid Soffie gets fucked http://redbighot.net/big-tits/5886-big-ass-latina-maid-soffie-gets-fucked.html http://redbighot.net/raznoe/2886-sweet-and-busty-girl-is-a-delicious-snack.html Treatment of young pussies http://redbighot.net/raznoe/8981-treatment-of-young-pussies.html
    ~BrandonZet, 2017-04-26 06:03:54
  • avatar
    zgłoś
    erectile dysfunctin cialis brand name compare viagra to cialis discount pharmacy levitra generic nearby pharmacy best price on viagra 100mg tadalafil sale
    ~AbaBeediaBox, 2017-04-26 04:37:10
  • avatar
    zgłoś
    where is the closest pharmacy erectile dysfunction remedies home long term effects of viagra inpatient pharmacy louisiana board of pharmacy is viagra blue viagra sale uk buy viagra with no prescription
    ~Akimeamure, 2017-04-26 02:02:33
  • avatar
    zgłoś
    Всем привет! класный у вас сайт! Интересная инфа: Бесплатно лучшие аниме http://kinobibly.ru/ Здесь: День везения (2012) Здесь: Заброшенная фабрика / Acid Factory (2009) http://kinobibly.ru/drama/4152-zabroshennaya-fabrika-acid-factory-2009.html Здесь: Живые и мертвые / Zivi i mrtvi (2007) http://kinobibly.ru/voennyy/3824-zhivye-i-mertvye-zivi-i-mrtvi-2007.html Здесь: http://kinobibly.ru/drama/3773-kertu-kertu-2013.html Тут: 2017 в хорошем качестве лучшие ужасы http://kinobibly.ru/uzhasy/ Здесь: лучшие ужасы 2017 в хорошем качестве hd 720 Здесь: 2017 смотреть лучшие боевики
    ~IrvingEmuro, 2017-04-26 01:35:41
  • avatar
    zgłoś
    http://best-store-us.com/#viagra-make-it-bigger - discount for cialis cvs pharmacy houra http://safe-store-usa.com/#cvs-pharmacy-okc - buy cheap levitra online get free samples of viagra http://safe-store-us.com/#morning-wood-erectile-dysfunction - best tablets for erectile dysfunction does viagra make you last longer in bed http://us-best-store.com/#viagra-cost-per-pill - uk cialis diet erectile dysfunction
    ~homeopathic-remedy-for-erectile-dysfunction, 2017-04-25 22:12:50
  • avatar
    zgłoś
    Привет всем участникам форума! класный у вас сайт! Интересная инфа: Лучшие ужасы новинки смотреть онлайн http://kinofanonline.ru/ Здесь: лучшие новинки кино в хорошем качестве hd http://kinofanonline.ru/novinki/ Здесь: 2017 в хорошем качестве лучшие сериалы Тут: 2017 в хорошем качестве лучшие комедии http://kinofanonline.ru/komediya/ Тут: смотреть онлайн лучшие новинки кино Здесь: новые смотреть онлайн лучшие комедии http://kinofanonline.ru/news/9373-sluh-nedeli-reychel-makadams-stanet-podrugoy-doktora-strendzha.html
    ~Roberttog, 2017-04-25 21:56:35
  • avatar
    zgłoś
    Здравствуйте! класный у вас сайт! Интересная инфа: Лучшие комедии смотреть онлайн http://inspacefilm.ru/ Здесь: Скуби-Ду: Франкен-монстр / Scooby-Doo! Frankencreepy (2014) Тут: «Миссия: невыполнима 5» выйдет раньше времени http://inspacefilm.ru/newskino/5983-missiya-nevypolnima-5-vyydet-ranshe-vremeni.html Тут: В кинотеатрах Kronverk Cinema разыгрывают iPhone http://inspacefilm.ru/newskino/5544-v-kinoteatrah-kronverk-cinema-razygryvayut-iphone.html Тут: http://inspacefilm.ru/newskino/11462-v-kitae-otmenen-tradicionnyy-letniy-zapret-na-inostrannye-filmy.html Тут: смотреть онлайн лучшие боевики http://inspacefilm.ru/boevik/ Здесь: новинки смотреть онлайн лучшие боевики Тут: 2017 смотреть лучшие мультфильмы
    ~JeremyVog, 2017-04-25 17:10:20
  • avatar
    zgłoś
    Очень много полезного о здоровье, моде и красоте на dettka.com
    ~Michaellot, 2017-04-25 13:32:49
  • avatar
    zgłoś
    http://usa-safe-store.com/#what-cause-erectile-dysfunction - target pharmacies york pharmacy http://usa-best-store.com/#safe-place-to-buy-viagra-online - walmart levitra price buy viagra over the counter http://safe-shopping-usa.com/#rutgers-school-of-pharmacy - yohimbine erectile dysfunction sildenafil for sale http://best-store-us.com/#pharmacy-innovations - erectile dysfunction and low testosterone hometown pharmacy
    ~the-best-viagra-alternative, 2017-04-25 08:54:24
  • avatar
    zgłoś
    Привет всем! Класный у вас сайт! Отличная база порно фильмов, все новинки порно 2016 2017 в HD по категориям смотреть онлайн бесплатно в качестве HD порно фильмы онлайн : http://russkoepornoonline.net/russkie-na-kuhne.htm http://russkoepornoonline.net/losiny-sdelali-svoe-delo.htm http://russkoepornoonline.net/gruppovuha-v-bane.htm http://russkoepornoonline.net/konchil-vo-vnutr-aziatki.htm http://russkoepornoonline.net/-page=292.htm http://russkoepornoonline.net/trahayut-pri-muzhe-bryunetku.htm http://russkoepornoonline.net/aziatka-otdalas-negru.htm
    ~Dwaynegek, 2017-04-25 07:01:39
  • avatar
    zgłoś
    Здравствуйте! Класный у вас сайт! Отличная база порно фильмов, все новинки порно 2016 2017 в HD по категориям смотреть онлайн бесплатно в качестве HD http://besplatnorusskoeporno.net/ : http://besplatnorusskoeporno.net/obkonchal-i-trahnul-siskastuyu-na-krovati.htm http://besplatnorusskoeporno.net/trahnul-uchilku-i-odnokursnicu.htm http://besplatnorusskoeporno.net/mamka-drochit-molodoy-her.htm http://besplatnorusskoeporno.net/priemnyy-papasha-ebet-dochku.htm http://besplatnorusskoeporno.net/drochit-v-kustah-svoyu-kisku.htm http://besplatnorusskoeporno.net/otchim-trahaet-doch-na-divane.htm http://besplatnorusskoeporno.net/zhirnaya-aziatka.htm
    ~PatrickDoort, 2017-04-25 06:22:32
  • avatar
    zgłoś
    http://us-best-store.com/#is-sildenafil-viagra - harrison school of pharmacy pharmacy technician study guide http://safe-store-usa.com/#kidney-erectile-dysfunction - best natural product for erectile dysfunction fl board of pharmacy http://safe-shopping-us.com/#viagra-brand-name - central avenue pharmacy where to get viagra from http://safe-store-us.com/#how-to-get-into-pharmacy-school - cialis in mexico viagra for women information
    ~viagra-doctor-prescription, 2017-04-24 21:48:16
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij