Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

17


OCEŃ
3.5

FBW: kompletny trening z hantlami

Dobra kondycja, większa siła i lepszy wygląd - wszystko to jest w zasięgu ręki nawet najbardziej zapracowanego faceta. Nawet jeśli nie ma czasu na chodzenie do siłowni. Wystarczy, że ma 2 hantle, 4 metry kwadratowe wolnej powierzchni i ten plan treningowy FBW.

Marek Dudziński   2009-08-19
fot. Mark Havriliak

Kiedy porównasz trening w domu i fitness klubie, możesz być zaskoczony liczbą zalet tego pierwszego: brak opłaty za karnet, urządzenia tylko do Twojej dyspozycji, oszczędność czasu na dojazdach, własny prysznic. Jest oczywiście minus towarzyski, ale możesz przynajmniej całkowicie skoncentrować się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń.

A jeśli myślisz, że domowa siłownia to duża inwestycja zarówno w sprzęt, jak i w powierzchnię, to jesteś w błędzie. Wystarczą sztangielki, które możesz spokojnie schować w szafce na buty i które kosztują mniej niż jedna dobra ich para. W dodatku są bardzo odporne na zużycie i w odróżnieniu od butów nie znudzą Ci się po jednym sezonie.

Trenując z hantlami, masz praktycznie nieograniczone możliwości wyboru ćwiczeń. Zmiana programu co pewien okres, np. co dwa miesiące, da Ci co najmniej dwa bonusy. Po pierwsze, zapobiegnie nudzie i będzie Cię dodatkowo motywować, co ma duże znaczenie, kiedy godziny i czas treningu zależą tylko od Ciebie. Po drugie, mięśnie poddawane coraz to nowym wyzwaniom będą szybciej się rozwijały.

hantle fot. Kostenko Maxim, 2015, shutterstock.com

Zresztą, nie tylko mięśnie. Jak wykazały badania amerykańskie, ciągłe wprowadzanie nowych bodźców i ruchów do programów treningowych stymuluje rozwój połączeń neuronowych w korze mózgowej, dzięki czemu lepiej pracuje także nas umysł. Trenując hantlami, możesz stawiać sobie coraz to nowe zadania. Niezależnie od wykonywanych ćwiczeń, zwracaj szczególną uwagę na cztery elementy:

 1.


Nie blokuj stawów kolanowych i łokciowych po wyproście

Kiedy to robisz, dajesz mięśniom sekundowe przerwy odpoczynkowe. Powinieneś ich unikać, gdyż utrzymywanie mięśni w stałym napięciu pozwoli Ci na wykonanie większej pracy mniejszymi ciężarkami. Przy treningu ze sztangielkami jest to szczególnie istotne.

 2.


Stosuj płynne ruchy w czasie ćwiczeń

Jakiekolwiek podrzuty, zamachy itd. ułatwiają wykonywanie mięśniom pracy, ale za to efekty takich ćwiczeń są mniejsze. Każdą fazę ćwiczenia wykonuj wolnym, kontrolowanym ruchem. Spróbuj unosić ciężar, licząc do dwóch, a opuszczać, licząc do czterech.

 3.


Zatrzymuj ciężar na 1 sek. po fazie unoszenia lub przysiadu

Ćwiczenie będzie trudniejsze, ale dzięki temu będziesz stosował mniejsze ciężary. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i sprawi, że trening będzie po prostu bezpieczniejszy, bez negatywnego wpływu na jego efekty.

 4.


Podczas ćwiczeń wydychaj powietrze w fazie unoszenia i łap oddech, kiedy opuszczasz ciężar

Obciążenia dopasuj do programu, który wybierzesz. Niezależnie od liczby powtórzeń w serii, ostatnie z nich zawsze powinno być wykonywane z trudnością. Po treningu nie zapomnij schować hantli do szafy lub pod łóżko. Ryzyko uderzenia paluchem w ten sprzęt z samego rana to jedyna ciemna strona domowej siłowni.

fot. Beth Bishoff
Wybierz program dla siebie

Dla początkujących: 1 seria po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Dla zaawansowanych: 3 serie po 6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

1. Nogi: przysiady

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przy głowie. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

2. Nogi: wypady jednonóż

Stań ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

3. Klatka: wyciskanie

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je nad klatką piersiową. Następnie je opuść, odwodząc łokcie na boki. Ławkę możesz oczywiście zastąpić taboretami.

fot. Beth Bishoff

4. Plecy: rozpiętki odwrotne

W pozycji siedzącej pochyl tułów i trzymaj hantle wzdłuż ciała nachwytem. Z tej pozycji unoś je szerokim łukiem. Potem powoli opuść do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

5. Barki: wyciskanie do góry

Trzymaj sztangielki na wysokości głowy. Ręce zegnij w łokciach. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

6. Bicepsy: zginanie ramion

W pozycji siedzącej trzymaj hantle na wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Unieś hantle, zginając ramiona, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

7. Tricepsy: wyprost ramion, leżąc

Leżąc na brzuchu, trzymaj głowę poza ławeczką. Trzymaj sztangielki tak, by łokcie były skierowane do tyłu. Prostuj ręce, tak by były tworzyły jedną linię z tułowiem.

fot. Beth Bishoff

8. Grzbiet: unoszenie ramion i nóg

Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Unieś jednocześnie do góry nogi, ręce i tułów. Wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

9. Łydki: wspięcia na palce

Stań w rozkroku ze sztangielką w dłoni, tak aby pięty wychodziły poza krawędź podwyższenia i opuszczaj pięty. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz robić to z dwiema sztangielkami.

fot. Beth Bishoff

10. Brzuch: spięcia

Połóż się płasko na plecach, nogi podkurczone trzymaj złączone. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, unosząc górną część tułowia. Nie odrywaj dolnego odcinka pleców.

fot. Beth Bishoff

11. Brzuch: scyzoryki boczne

Połóż się na boku, podpierając się łokciem. Drugą rękę połóż na głowie. Maksymalnie unieś wyprostowane nogi (proste w kolanach). Wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc nóg na ziemi.

MH

Komentarze

avatar
 
 
  • avatar
    zgłoś
    Hej, mam pytanie odnośnie harmonogramu treningów.Należy wykonywać cały zestaw ćwiczeń w każdym z trzech dni tygodnia? Czy należy podzielić wykonywane ćwiczenia na klatkę, plecy i nogi?
    ~tequila51, 2015-04-16 13:01:51
  • avatar
    zgłoś
    Trening ten w wersji dla zaawansowanych wykonujemy, w taki sposób, że 3 serie tego samego ćwiczenia po sobie, czy jeden obwód wszystkich ćwiczeń powtórzony 3 razy?W wielu artykułach spotkałem się z informacją o tym aby wykonać najpierw 3 serie jednego ćwiczenia, a później przejść do następnego, więc bardziej skłaniałbym się ku temu pierwszemu sposobowi.
    ~signordave, 2015-01-25 16:55:14
  • avatar
    zgłoś
    Witam wgl na forum;)Czy jak na początku mam tylko jedną hantlę to mogę robić te ćwiczenia 24 powtórzenia/serię raz jedną łapą ,a raz drugą?
    ~Pawelek, 2014-05-22 16:27:58
  • avatar
    zgłoś
    Trening ten w wersji dla zaawansowanych wykonujemy, w taki sposób, że 3 serie tego samego ćwiczenia po sobie, czy jeden obwód wszystkich ćwiczeń powtórzony 3 razy?
    ~hurloth, 2011-01-06 15:02:47
  • avatar
    zgłoś
    Czy robiąc mniej serii a co dzień nie będzie widać takich efektów jak np. 3-4 razy w tygodniu lecz troche dluzej ?
    ~WhiteSatin69, 2010-11-05 12:42:13
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij