Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

17


OCEŃ
3.5

FBW: kompletny trening z hantlami

Dobra kondycja, większa siła i lepszy wygląd - wszystko to jest w zasięgu ręki nawet najbardziej zapracowanego faceta. Nawet jeśli nie ma czasu na chodzenie do siłowni. Wystarczy, że ma 2 hantle, 4 metry kwadratowe wolnej powierzchni i ten plan treningowy FBW.

fot. Mark Havriliak

Kiedy porównasz trening w domu i fitness klubie, możesz być zaskoczony liczbą zalet tego pierwszego: brak opłaty za karnet, urządzenia tylko do Twojej dyspozycji, oszczędność czasu na dojazdach, własny prysznic. Jest oczywiście minus towarzyski, ale możesz przynajmniej całkowicie skoncentrować się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń.

A jeśli myślisz, że domowa siłownia to duża inwestycja zarówno w sprzęt, jak i w powierzchnię, to jesteś w błędzie. Wystarczą sztangielki, które możesz spokojnie schować w szafce na buty i które kosztują mniej niż jedna dobra ich para. W dodatku są bardzo odporne na zużycie i w odróżnieniu od butów nie znudzą Ci się po jednym sezonie.

Trenując z hantlami, masz praktycznie nieograniczone możliwości wyboru ćwiczeń. Zmiana programu co pewien okres, np. co dwa miesiące, da Ci co najmniej dwa bonusy. Po pierwsze, zapobiegnie nudzie i będzie Cię dodatkowo motywować, co ma duże znaczenie, kiedy godziny i czas treningu zależą tylko od Ciebie. Po drugie, mięśnie poddawane coraz to nowym wyzwaniom będą szybciej się rozwijały.

hantle fot. Kostenko Maxim, 2015, shutterstock.com

Zresztą, nie tylko mięśnie. Jak wykazały badania amerykańskie, ciągłe wprowadzanie nowych bodźców i ruchów do programów treningowych stymuluje rozwój połączeń neuronowych w korze mózgowej, dzięki czemu lepiej pracuje także nas umysł. Trenując hantlami, możesz stawiać sobie coraz to nowe zadania. Niezależnie od wykonywanych ćwiczeń, zwracaj szczególną uwagę na cztery elementy:

 1.


Nie blokuj stawów kolanowych i łokciowych po wyproście

Kiedy to robisz, dajesz mięśniom sekundowe przerwy odpoczynkowe. Powinieneś ich unikać, gdyż utrzymywanie mięśni w stałym napięciu pozwoli Ci na wykonanie większej pracy mniejszymi ciężarkami. Przy treningu ze sztangielkami jest to szczególnie istotne.

 2.


Stosuj płynne ruchy w czasie ćwiczeń

Jakiekolwiek podrzuty, zamachy itd. ułatwiają wykonywanie mięśniom pracy, ale za to efekty takich ćwiczeń są mniejsze. Każdą fazę ćwiczenia wykonuj wolnym, kontrolowanym ruchem. Spróbuj unosić ciężar, licząc do dwóch, a opuszczać, licząc do czterech.

 3.


Zatrzymuj ciężar na 1 sek. po fazie unoszenia lub przysiadu

Ćwiczenie będzie trudniejsze, ale dzięki temu będziesz stosował mniejsze ciężary. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i sprawi, że trening będzie po prostu bezpieczniejszy, bez negatywnego wpływu na jego efekty.

 4.


Podczas ćwiczeń wydychaj powietrze w fazie unoszenia i łap oddech, kiedy opuszczasz ciężar

Obciążenia dopasuj do programu, który wybierzesz. Niezależnie od liczby powtórzeń w serii, ostatnie z nich zawsze powinno być wykonywane z trudnością. Po treningu nie zapomnij schować hantli do szafy lub pod łóżko. Ryzyko uderzenia paluchem w ten sprzęt z samego rana to jedyna ciemna strona domowej siłowni.

fot. Beth Bishoff
Wybierz program dla siebie

Dla początkujących: 1 seria po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Dla zaawansowanych: 3 serie po 6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

1. Nogi: przysiady

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przy głowie. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

2. Nogi: wypady jednonóż

Stań ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

3. Klatka: wyciskanie

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je nad klatką piersiową. Następnie je opuść, odwodząc łokcie na boki. Ławkę możesz oczywiście zastąpić taboretami.

fot. Beth Bishoff

4. Plecy: rozpiętki odwrotne

W pozycji siedzącej pochyl tułów i trzymaj hantle wzdłuż ciała nachwytem. Z tej pozycji unoś je szerokim łukiem. Potem powoli opuść do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

5. Barki: wyciskanie do góry

Trzymaj sztangielki na wysokości głowy. Ręce zegnij w łokciach. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

6. Bicepsy: zginanie ramion

W pozycji siedzącej trzymaj hantle na wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Unieś hantle, zginając ramiona, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

7. Tricepsy: wyprost ramion, leżąc

Leżąc na brzuchu, trzymaj głowę poza ławeczką. Trzymaj sztangielki tak, by łokcie były skierowane do tyłu. Prostuj ręce, tak by były tworzyły jedną linię z tułowiem.

fot. Beth Bishoff

8. Grzbiet: unoszenie ramion i nóg

Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce. Unieś jednocześnie do góry nogi, ręce i tułów. Wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

9. Łydki: wspięcia na palce

Stań w rozkroku ze sztangielką w dłoni, tak aby pięty wychodziły poza krawędź podwyższenia i opuszczaj pięty. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz robić to z dwiema sztangielkami.

fot. Beth Bishoff

10. Brzuch: spięcia

Połóż się płasko na plecach, nogi podkurczone trzymaj złączone. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, unosząc górną część tułowia. Nie odrywaj dolnego odcinka pleców.

fot. Beth Bishoff

11. Brzuch: scyzoryki boczne

Połóż się na boku, podpierając się łokciem. Drugą rękę połóż na głowie. Maksymalnie unieś wyprostowane nogi (proste w kolanach). Wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc nóg na ziemi.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Спасибо большое что вы делаете для нас. постельное белье самара Чтобы добавить товары и услуги в каталог tiu. Как правильно выбрать постельное белье для новорожденного? постельное белье экзотика Сами нити могут быть изготовлены как из хлопчатобумажного, так и из химического волокна.
    ~AlyceSuich, 2017-03-23 14:47:00
  • avatar
    zgłoś
    Order Ultram Online http://best-onlinestore.net/thumbs/pharma6.jpg http://best-onlinestore.net/?q=Ultram Ultram online order. buy cheap tramadol online 35009 buy Great Discounts on Carisoprodol. Approved Canada pharmacy. Buy Online As the list of symptoms above indicates, clinical depression without a prescription.This implies that depression can be linked to severe forms of maniacal depression.Ultram pain medicine.What is ultram er.Online pharmacy ultram. ultram depression ultram pain phentermine pill prepare ultram for injection ultram ultram addiction stories ultram oral The psychoactive plant Cannabis sativa commonly known essential nutrients.Ultram online. Where may I order Levitra this time? How to order Celebrex this time? ultram prescriptio ultram ultram Women should talk with their average access to medical applications and antipathogenic capabilities.Ultram medication.Ultram drug.It primarily affects your mood, or Loss of interest or joy.Is ultram addictive.If taken with loss of water weight, since obese individuals of normal weight.However, if antibiotics and all medications as prescribed, until leptin was discovered in Since this new clinical drug.Ultram overdose.One reason given behind limiting or altering the distribution of foods.Comparing net worth with scores, a study who took the estrogen plus progestin.Ultram crps rsd.Ultram ultram.It is more invasive techniques such as meditation have been found to work or are contraindicated.Hundreds of distinct from the medical illness For these endangered species.Ultram addiction stories ultram addiction.Although this process helps many, some parallels with another drug.Ultram coupons.Tramadol ultram.Ultram urain analysis.As a general medical illness that affects your mood, or Loss of interest or joy. buy phentermine phentermine cheap no prescription soma 350 mg medication ultram ultram cr is ultram addictive ultram respiratory ultram tablets ultram er side effects pain medication ultram generic ultram ultram er addiction ultram crps rsd Sponsored themes: fioricet delivery on a saturday Where should I purchase Ambien online? Great Discounts on Kamagra. kamagra generic viagra soft 100
    ~Gordon11, 2017-03-23 03:59:47
  • avatar
    zgłoś
    auto insurance toronto star auto insurance dallas tx car insurance victoria australia cat d car insurance companies hastings mutual car insurance 1 day car insurance under 21 general insurance quote car insurance increase with 6 points does auto insurance help credit score auto insurance discounts auto insurance victoria tx car insurance requirements maryland
    ~JoshuabUh, 2017-03-22 02:46:51
  • avatar
    zgłoś
    Hi there! Improve male potency, muscle strength and sexual energy with this new natural vitamin complex! Best t boosters: http://testosteronebooster1.com/ : All natural male stimulants http://testosteronebooster1.com/state/manhood-enlargement.htm Manhood enlargement Dick enhancing pills http://testosteronebooster1.com/state/pens-enlargement-pills.htm Pens enlargement pills
    ~ClaytonFut, 2017-03-21 15:54:19
  • avatar
    zgłoś
    Привет всем участникам! Нашел интересные новости на этом сайте: http://agentorange.ru/ : Американская мечта: как сложилась судьба победительницы первого конкурса красоты в СССР http://agentorange.ru/art-foto-interesnoe/6054-amerikanskaya-mechta-kak-slozhilas-sudba-pobeditelnicy-pervogo-konkursa-krasoty-v-sssr.html Как делают букеты к 8 марта Поезд в Юго-Восточной Азии http://agentorange.ru/art-foto-interesnoe/515-poezd-v-yugo-vostochnoy-azii.html От кошачьей мяты вштыривает не по-детски
    ~Michaelbunda, 2017-03-18 02:29:36
  • avatar
    zgłoś
    Привет всем участникам! Отличная база фильмов, все новинки кино 2016 в HD по категориям http://kinofanonline.ru : Лучшие триллеры 2017 в хорошем качестве HD 720 http://kinofanonline.ru/triller/ Лучшая фантастика 2016 в хорошем качестве HD Лучшая фантастика новые фильмы 2016 Лучшие вестерны 2017 рейтинг Лучшие вестерны новинки в хорошем качестве HD И Здесь: http://kinofanonline.ru/news/10636-znamenitosti-v-socialnoy-reklame.html http://kinofanonline.ru/detektiv/2488-zabiraya-zhizni-rezhisserskaya-versiya-taking-lives-unrated-directors-cut-2004.html http://kinofanonline.ru/uzhasy/2428-elfiyskaya-pesn-elfen-lied-2004.html
    ~Johnniespoub, 2017-03-18 02:22:44
  • avatar
    zgłoś
    Trenując warto się wspomóc jakimiś suplementami, polecam sobie poczytać http://wasze-opinie.pl/silownia/
    ~Bkoks, 2017-03-16 12:49:58
  • avatar
    zgłoś
    Trenując warto się wspomóc jakimiś suplementami, polecam sobie poczytać http://wasze-opinie.pl/silownia/
    ~Bkoks, 2017-03-16 12:49:57
  • avatar
    zgłoś
    cialis buy online generic cheapest cialis au cialis buy with paypal cheap cialis fast how to buy cialis in japan buy cheap cialis today levitra buy cialis safely cialis cheap overnight discount card for cialis purchase cialis online cheap cheapest place to buy generic cialis cialis how to buy how to cut cialis pills generic cialis wholesale can you buy cialis in hong kong buy cialis online london how to buy cialis from canada how to order cialis online buy cialis vs viagra cialis discount order cialis from canada cialis for sale australia discount viagra or cialis cialis buy over counter
    ~DarrellbUh, 2017-03-14 21:00:10
  • avatar
    zgłoś
    Привет всем участникам! Новости политики, Россия США Украина Белоруссия Новороссия Донбасс ЛНР ДНР http://firstnewz.ru/ шахтеры донбасса сегодня http://firstnewz.ru/ культура украины в годы войны http://firstnewz.ru/ оборона донбасса игорь стрелков запись на войну в украине http://firstnewz.ru/information-technology-it/20442-skotland-yard-potratit-na-borbu-s-internet-trollyami-17-millionov-funtov-sterlingov.html http://firstnewz.ru/information-technology-it/18723-v-brazilii-sud-zablokiroval-6-mln-na-schetah-facebook.html http://firstnewz.ru/video/570-putin-pridi.html http://firstnewz.ru/news/14403-pzrk-verba-nikto-ne-spasetsya.html http://firstnewz.ru/chelovek/15477-karikaturist-iz-irana-pokoril-instagram-svoimi-risunkami.html http://firstnewz.ru/news/717-russkaya-kuhnya.html
    ~Kennethval, 2017-03-10 08:07:55
  • avatar
    zgłoś
    Testoboost pro - Improve male potency, muscle strength and sexual energy with this new natural vitamin complex! Hurry! Final Few Trials of TestoBoost Pro available in Your City! TestoBoost pro http://prolifepowerup.com/ : Buy Free trial TestoBoost Pro Increase testosterone TestoBoost Pro Canada Quebec Montreal bigmuscle Buy Free trial TestoBoost Pro http://prolifepowerup.com/testoboost-pro/146-increase-testosterone-booster-pro-oakland.html Increase testosterone Booster Oakland Buy Free trial TestoBoost Pro Supplements Increase low testosterone level TestoBoost Pro California Apple Valley Buy Free trial TestoBoost Pro http://prolifepowerup.com/testoboost-pro/155-best-supplements-increasing-low-testosterone-level-pro-booster-iowa.html Best supplements Increasing low testosterone level Pro Booster Iowa Buy Free trial TestoBoost Pro Best supplements Increase low testosterone level Booster Pro Louisiana Buy Free trial TestoBoost Pro http://prolifepowerup.com/testoboost-pro/215-supplements-increase-low-testosterone-level-testoboost-pro-california-antioch.html Supplements Increase low testosterone level TestoBoost Pro California Antioch Buy Free trial TestoBoost Pro Natural supplement for muscle TestoBoost Pro Canada
    ~ArthurMub, 2017-03-10 05:08:56
  • avatar
    zgłoś
    Приветствую всех! Отличная база фильмов, все новинки хорошего кино 2016 в HD по категориям смотреть онлайн бесплатно в качестве HD http://kinofanonline.ru/ : Лучшие музыкальные программы 2016 список онлайн бесплатно в хорошем качестве HD http://kinofanonline.ru/muzykalnye/ Лучшие вестерны 2017 рейтинг смотреть в хорошем качестве HD http://kinofanonline.ru/vestern/ Лучшие мультфильмы 2017 в хорошем качестве смотреть http://kinofanonline.ru/multfilmy/ Лучшие ужасы 2016 смотреть в хорошем качестве Лучшие ужасы 2017 в хорошем качестве HD 720 И Тут: http://kinofanonline.ru/news/6003-otrochestvo-vyigryvaet-critics-choice-movie-awards.html http://kinofanonline.ru/news/4271-v-kieve-provedut-dni-fud-porno.html http://kinofanonline.ru/news/4091-na-molodosti-2014-pokazhut-ukrainskih-bratev-i-druguyu-rossiyu.html http://kinofanonline.ru/dokumentalnyy/11697-myatezhniki-ledyanogo-ozera-ice-lake-rebels-sezon-1-2-2014-2015.html
    ~RichardKig, 2017-03-10 05:08:53
  • avatar
    zgłoś
    После прокладки кабельной инфраструктуры действует принцип Plug and Play – это значительно сокращает время на установку оборудования и уменьшает количество кабеля, что положительно влияет на надежность, и вносит эстетическую составляющую, которая окажется немаловажной, например, при строительстве системы безопасности в квартирах и домах или небольших магазинах gsm сигнализация. В современных аналоговых системах аналоговой відеоспостереження составляющей имеется не так уж много. Камера и регистратор давно превратились в цифровые устройства, а аналоговым остался сигнал в кабеле между ними. Как показывает опыт, долгосрочные прогнозы в ИТ-сфере имеют тенденцию не сбываться. Если исходить из общей динамики рынка за последние годы, то доля IP-видеонаблюдение будет расти. Выбор разрешения камер должен в первую очередь быть обоснован спецификой применения. Несмотря на то, что маркетинговая гонка мегапикселей весьма успешно мигрировала с рынка цифровых фотоаппаратов на рынок видеонаблюдения, а конечные потребители часто особенно радуются сочной картинке высокого разрешения, применение камер высокого разрешения не всегда оправдано.Таким образом, разница в задержке сигнала заключается во времени, которое уходит на пакетизацию видеопотока и его транспортировку в сети. В небольших сетях с правильно спроектированной и построенной инфраструктурой речь идет о задержке, не превышающей нескольких (2–3) сотен миллисекунд, которая не критична, поскольку видеонаблюдение в редких случаях можно расценивать, как систему реального времени, которая бы требовала мгновенной реакции. В сложных системах с удаленным доступом, где возможны значительные сетевые задержки, аналоговое решение почти всегда окажется сложнореализуемым.
    ~Reiver, 2017-03-07 00:24:35
  • avatar
    zgłoś
    Как хорошо, что наткнулся на ваш сайт, очень много информации почерпнул blitz-remont.ru
    ~Roberthom, 2017-03-05 16:06:27
  • avatar
    zgłoś
    Искать по товару:Canon 430 Ex Ii Speedlite Купить Купить Зимнюю Женскую Зимнюю Куртку Большого Размера
    ~Annepino, 2017-03-05 04:58:57
  • avatar
    zgłoś
    Лучшее Кино список смотреть в хорошем качестве Здравствуйте! Отличная база фильмов, все новинки хорошего кино 2016 в HD по категориям смотреть онлайн бесплатно в качестве HD http://kinobibly.ru/ : Лучшие познавательные фильмы список 2016 в хорошем качестве смотреть онлайн http://kinobibly.ru/poznavatelnoe/ Лучшая фантастика список 2017 смотреть онлайн бесплатно Лучшая фантастика в хорошем качестве HD Лучшие триллеры список в хорошем качестве HD Лучшие триллеры смотреть бесплатно Лучшая фантастика список 2017 http://kinobibly.ru/fantastika/ И Тут: http://kinobibly.ru/kinonewz/8467-pas-de-la-uerta-trebuet-kompensacii-za-isporchennuyu-kareru.html http://kinobibly.ru/boevik/3117-iskusstvennyy-intellekt-razvedka-intellekt-intelligence-sezon-1-2014.html http://kinobibly.ru/kinonewz/10520-anonsirovany-sistemnye-trebovaniya-dlya-igry-doom.html http://kinobibly.ru/melodrama/2373-zhenskaya-intuiciya-2-2005.html http://kinobibly.ru/kinonewz/10371-rayan-reynolds-sygraet-v-filme-o-poiske-zhizni-na-marse.html
    ~TimothyBroge, 2017-03-04 21:13:21
  • avatar
    zgłoś
    Приветствую всех! Новости политики, Россия США Украина Белоруссия Новороссия Донбасс ЛНР ДНР http://techrize.ru/ колонны в донбассе ополчение последние новости новороссии видео новости днр аэропорт сейчас новости новороссии информационный портал новороссия павел губарев http://techrize.ru/ http://techrize.ru/news/8902-shkiryak-dumayu-v-blizhayshem-buduschem-ssha-nachnut-postavlyat-ukraine-oruzhie.html http://techrize.ru/news/12842-krym-kak-otrazhenie-rossii.html http://techrize.ru/news/9425-top-15-citat-vladimira-putina-s-press-konferencii.html http://techrize.ru/news/13186-pozdravlenie-ministra-gosbezopasnosti-lnr-leonida-pasechnika-s-dnem-goroda.html http://techrize.ru/news/11427-poyuschiy-moryak-otpugnet-podlodki-ot-beregov-shvecii-preduprediv-o-geyah.html http://techrize.ru/politika/16961-star-gem-vypustili-obnovlenie-dlya-star-conflict-v-chest-dnya-kosmonavtiki.html
    ~WilliamNenty, 2017-03-04 19:41:13
  • avatar
    zgłoś
    BEST CVV DUMPS SHOP ONLINE VERIFIED LEGIT 100% | Sell CC CVV CCV CCN – Dumps Track Pin 101 201 – WU Transfer - Bank Login - Paypal account - Gift Card SHIP,YESCARDS, XBOX LIVE US UK CA AU EU JP CHINA FRANCE GERMANY Fresh 100% - Guarantee Work - Update Everyday - Support 24/7 -Shop Order Online My Domains: terminalcc.com thefreshcc.com usadumps.com vault-dumps.com wucshop.com r2land.com buyst0re.com piratescc.com cvv-store.com dumpspage.com blcckchain.biz kishan.biz dumpsseller.com blokchain.biz dumpst1t2.com cc2cc.biz vault-cc.com dumpscvv.biz TOR Link: http://4c3uka6yb2jaqcra.onion Cvv Shop,Buy Cvv,cvv shop online,Buy Cvv Online,Valid Cvv,Shop Cvv,Fresh Cvv,Cvv Store,cvv shops,auto cvv shop,Buy Cvv Shop, Cheap CVV, Fresh CVV, Good CVV, Carding Forums, Carder Forums, Fresh Paypal, Best cvv, shop cvv, cvv online, cvv shop, sell cvv, buy cvv, buy cvv online, Cvv Shop,Buy Cvv,cvv shop online,Buy Cvv Online,Valid Cvv,Shop Cvv,Fresh Cvv,Cvv Store,cvv shops,auto cvv shop,Buy Cvv Shop, Online dumps shop, Buy CC :: Buy Dumps :: Sell CC :: Sell Dumps T1-T2 :: CVV :: Dumps :: PayPal :: SSN :: DOB :: Full CC INFO :: Bank Logins.Fresh Cvv in Cvv Shop. You can buy cvv at cvv shop online make money easily. A Cvv Store have valid cvv , buy cvv2.sell dumps, buy dumps, dumps with pin, buy cvv, buy cvv2, sell dumps, sell track2, buy track2, credit card, buy cards,cheap cvv,buy cvv,sell cvv,fresh cvv,good CC :: CVV :: Dumps :: PayPal :: SSN :: DOB :: Full CC INFO :: Bank Logins :: Tracks :: Carder Tools :: Cvv Shop Site :: CarderShop. Shop Sell Dumps/ Track 1&2 /Seller Cvv/ Buy Cc/ Selling Dumps With Pin Dump/ Dumps ... sell fullz dumps with pin High balance and Valid dumps shop, sell dumps,shop good ,selling dumps with pin,seller dumps online,shop dumps, sale dumps , dumps with pin, track 1&2 , dumps , track 1 2 sell CC Dumps Paypal Fullz Banks Verified Shops CC Dumps Paypal Fullz Banks Verified
    ~Vipverifs, 2017-03-03 20:47:53
  • avatar
    zgłoś
    Купить 1 Комнатную Квартиру В Севастополе Сегодня так же Аренда Севастополь Аренда Помещения
    ~AlinaFrace, 2017-03-02 01:15:16
  • avatar
    zgłoś
    Прогон вашего сайта лицензионным Xrumer Дешевле только даром https://goo.gl/vrx4SW - всего 5 за 1400 открытых ссылок
    ~Xrumerto, 2017-03-01 06:34:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij