Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik: trening, dieta i sprzęt

Podobno piękno tkwi w różnorodności. Być może tak jest, ale nie oszukujmy się, nie w świecie estetyki i fitnessu. Tu twardą ręką rządzą proporcje. Sprawdź, do której kategorii męskich sylwetek się kwalifikujesz i dobierz odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń wraz z dietą.

2015-02-04
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfki fot. shutterstock.com

Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy jesteśmy tacy sami. Rzecz odrobinę wystarczy jednak sprecyzować, by z łatwością uznać, że my, mężczyźni, łatwo dzielimy się na trzy grupy. Pierwsza za wszelką cenę chce dopakować trochę mięśni, druga chce na mięśnie wymienić tłuszcz, a trzecia... No cóż, ta ma najłatwiej, bo jej zależy na tym, by stan posiadania utrzymać. Sprawdź, do której grupy należysz, i wybierz plan skrojony na Twoją miarę. PS Ćwiczenia oznaczone tą samą literą (patrz obok) łącz zawsze w superserie.

1. Ektomorfik: Pan biegacz

Mięśnie masz, jak wszyscy zresztą. Problem w tym, że wolałbyś trochę większe? To się da zrobić. Oszukaj swoją szczupłą naturę i zbuduj pakiet mięśni, dzięki którym będziesz radził sobie świetnie już nie tylko na bieżni czy rowerze, lecz również na ringu.

Twoje zasady:

1. Postaw na ciężary

Zmniejsz liczbę powtórzeń, jednocześnie solidnie zwiększając ciężar. Zapomnij też o maszynach – czas przerzucić się na wolne ciężary. Odpoczywaj 48 godzin między treningami.

2. Świętuj z burgerem

Tu nie ma co się oszukiwać: najwyższy czas zacząć jeść, i to jeść porządnie. Celuj nawet w 2,5 g białka na kg masy ciała. Zdrowy burger (przepis na zdrowego burgera) pomoże Ci osiągnąć ten cel.

3. Odpocznij od kardio

Masz naprawdę szybki metabolizm, więc jeśli chcesz obudować szkielet mocnymi mięśniami, na jakiś czas musisz zmniejszyć ilość i intensywność treningów kardio.

Twój plan tygodnia:

Treningi na siłowni: 2-3 razy w tygodniu

Serie: 4-5 serii każdego ćwiczenia

Odpoczynek: 120-180 sekund między seriami

Kardio: 2-3 razy w tygodniu, średnia intensywność

 

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfki fot. shutterstock.com

2. Endomorfik: Pan kanapa

Więcej wszystkiego łapiesz szybko. Gorzej się tego pozbyć. Nawet jeśli budujesz mięśnie, to w pakiecie z warstewką tłuszczu. Chcesz z tym skończyć, i słusznie. Zwiększ intensywność treningu i postaw na białko, białko, białko.

Twoje zasady:

1. Podrasuj silnik

Musisz przyspieszyć metabolizm, inaczej nic z tego nie będzie. Zwiększ ilość powtórzeń do 10-12, jednocześnie obcinając o 25% ciężar względem tego, z którym trenowałeś. I skróć w końcu (!) długość przerw między seriami. W siłowni trenuj, a nie gadaj z kumplami.

2. Stawiaj na superserie i kardio

Łącz ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśni w pary: gdy jedna pracuje, druga odpoczywa. Przyspieszasz w ten sposób efekty treningu i skracasz jego czas. Dołącz do tego intensywne interwały kardio.

3. Zero słodyczy

Zmniejsz udział węgli w diecie. Białko i tłuszcz wystarczą.

Twój plan tygodnia:

Treningi na siłowni: 4 razy w tygodniu

Serie: 3-4 serie każdego ćwiczenia

Odpoczynek: 45-60 sekund między seriami

Kardio: 3-4 razy w tygodniu, wysoka intensywność

 

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfki fot. shutterstock.com

3. Mezomorfik: Pan atleta

Albo urodziłeś się w czepku, albo w tym czepku (i nie tylko) udało Ci się mocno atletyczną sylwetkę wypracować. Nie zmienia to faktu, że Twoja sylwetka wymaga ostatnich szlifów. Mieszaj serie z dużą i małą ilością powtórzeń. I pilnuj diety.

Twoje zasady:

1. Bądź kreatywny

Wybieraj ćwiczenia wielostawowe złożone. Na kolejnych sesjach zaskakuj mięśnie czymś nowym: zmień kolejność ćwiczeń albo kolejne ćwiczenia, wydłużaj i skracaj przerwy. Coś wymyślisz. Z naszą pomocą na pewno.

2. Podkręć tempo

Jesteś w formie, więc zacznij ją wykorzystywać. Postaw na sporą intensywność. Mieszając treningi, możesz ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu. Aha, gdy tylko poczujesz przewlekłe zmęczenie, zwolnij!

3. Nie daj się ponieść

Niech fakt, że już osiągnąłeś cel, nie zamgli Ci wzroku. Nie pozwalaj sobie na wszystko, na co masz ochotę.

Twój plan tygodnia:

Treningi na siłowni: 3-4 razy w tygodniu

Serie: 4 serie każdego ćwiczenia

Odpoczynek: 90 sekund między seriami

Kardio: 2-3 razy w tygodniu, wysoka intensywność

 

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfki fot. shutterstock.com

Trening 1

Uwaga: Pod nazwą każdego ćwiczenia podano ilość powtórzeń w serii, w kolejności: ektomorfik, endomorfik, mezomorfik.

Wyciskanie sztangi

8-8-6-6 (powtórzenia w serii)

12-12-10-10 (powtórzenia w serii)

12-10-8-8 (powtórzenia w serii)

Połóż się tyłem na ławce prostej. Zdejmij sztangę ze stojaków i opuść ją do klatki, do linii sutków. Dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar nad klatkę.

Pompki z TRX-em

8-8-6-6

12-12-10-10

12-10-8-8

Tak ustaw długość TRX-a, by sięgał Twoich kolan. Zablokuj w uchwytach stopy i przyjmij pozycję do pompki. Zrób pompkę i wróć do startu.

Wiosłowanie ze sztangą

8-8-6-6

12-12-10-10

12-10-8-8

Złap sztangę nachwytem na szerokość barków i pochyl się do przodu. Trzymając proste plecy, przyciągnij sztangę do góry brzucha. Wróć do startu.

Podciąganie w podporze

6-6-6-6

10-10-8-8

8-8-8-8

Złap uchwyty poręczy albo drążek zamocowany na wysokości pasa i wyrzuć nogi przed siebie. Podciągnij się i powoli wróć do startu.

Zginanie z wyciskaniem

8-8-6-6

12-12-10-10

12-10-8-8

Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Ugnij mocno ramiona, a następnie przenieś hantle nad barki i wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do startu.

 

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfki fot. shutterstock.com

Trening 2

Uwaga: Pod nazwą każdego ćwiczenia podano ilość powtórzeń w serii, w kolejności: ektomorfik, endomorfik, mezomorfik.

Przysiad ze sztangą

7-7-6-6

12-10-8-8

10-10-8-8

Oprzyj sztangę na górze pleców i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do startu.

Martwy ciąg ze sztangą

7-7-6-6

12-10-8-8

10-10-8-8

Zrób przysiad, by złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Prowadząc sztangę po nogach, wstań. Wróć do startu.

Wyciskanie sztangi

8-8-6-6

12-12-10-10

12-10-8-8

Wykonuj jak poprzednio. Jeśli chcesz dać mięśniom kolejny impuls do wzrostu, zrezygnuj ze sztangi na rzecz hantli. Wybierz mniejsze obciążenie.

Wiosłowanie hantlą

8-8-6-6

12-12-10-10

12-10-8-8

Złap hantlę lewą ręką. Prawą dłoń i kolano oprzyj na ławce. Przyciągnij hantlę do boku klatki. Po wskazanej liczbie powtórzeń zrób to samo na drugą stronę.

Zginanie z wyciskaniem

8-8-6-6

12-12-10-10

12-10-8-8

Wykonaj to ćwiczenie tak samo, jak poprzednio. Izoluj pracę właściwych mięśni zamiast bezsensownie bujać się do przodu i do tyłu.

MH 10/2014

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    W tytule artykułu jest literówka, bo napisaliście "Egzomorfik", a powinno być "Ektomorfik" jak również w treści artykułu dotyczącej ektomorfika jest błąd.Mianowicie piszecie, że ktoś z szybkim metabolizmem miałby robić od 2 do 3 razy w tygodniu trening aerobowy o średniej intensywności. W rzeczywistości jest tak, że osoby o budowie ektomorficznej powinny ograniczać wszystkie inne aktywności fizyczne poza siłownią.Jeśli ktoś jest ekto, a ma wypracowaną dobrą wydolność aerobową i chce ją utrzymać, to w okresie zwiększania masy może sobie pozwolić na jedną lub MAKSYMALNIE 2 sesje treningu aerobowego w tygodniu.Im mniej ektomorfik ma aktywności poza siłownią tym łatwiej będzie mu zwiększyć masę mięśniową.
    ~LilPeneros, 2016-01-25 14:25:40
  • avatar
    zgłoś
    Podobno piękno tkwi w różnorodności. Być może tak jest, ale nie oszukujmy się, nie w świecie estetyki i fitnessu. Tu twardą ręką rządzą proporcje. Sprawdź, do której kategorii męskich sylwetek się kwalifikujesz i dobierz odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń wraz z dietą.<br /><br /><a href="/fitness/Egzomorfik-endomorfik-mezomorfik-trening-dieta-i-sprzet,5817,1"></a>
    Mens Health, 2016-01-25 14:13:06
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij