Strona główna Fitness Trening siłowy

Duże mięśnie mogą więcej

fot. Mark Havriliak

Marek Dudziński

Ciągle brakuje Ci czasu? Nie marnuj więc ani sekundy i skoncentruj się przede wszystkim na treningu dużych grup mięśniowych. Taka inwestycja da zyski, które przerosną Twoje oczekiwania.

Jeśli chcesz szybko coś poprawić w swoim wyglądzie, a nie masz za dużo czasu na ćwiczenia, nie zajmuj się duperelami. Nie rzucisz na kolana swojej kobiety, jeśli zrobisz porządek w pudełku z pastami do butów. Na pewno natomiast doceni, gdy pomalujesz korytarz. Po prostu każdy lubi mieć pewność, że jego wysiłek zostanie zauważony (może dlatego nie reagujesz, kiedy ona zmienia kolor pasemek z blond na platynowy).

Takie podejście nie gwarantuje co prawda harmonijnego związku, ale w siłowni sprawdza się w 100%. Jeśli skoncentrujesz się na największych grupach mięśniowych, możesz być pewien, że nawet krótki trening przyniesie widoczne efekty.

Mniej ćwiczeń

Jeśli zależy Ci na zbudowaniu większej masy mięśniowej, trenuj nie częściej niż trzy razy w tygodniu i stosuj ćwiczenia, które będą angażowały jak najwięcej mięśni. Na przykład:

- martwy ciąg: dolna część ciała, dolna część pleców, mięśnie brzucha i pośladków
- przysiad: cała dolna część ciała
- podciąganie lub wiosłowanie: mięsień grzbietowy, bicepsy i przedramiona
- pompki na ławeczce i poręczach, podciągania: klatka piersiowa, barki i triceps.

Cel: szerokie plecy

Duże plecy są wadą jedynie wtedy, gdy w czasie paintballa stoisz tyłem do przeciwnika. W każdej innej sytuacji są zaletą, a w dodatku mocne mięśnie pleców pomagają utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji.

Zmieniaj uchwyt. Plecy trenujesz przy wszelkiego rodzaju przyciąganiach (pamiętaj, by plecy nie były wygięte w łuk i mocno ściągaj łopatki). Może to być przyciąganie na wyciągu dolnym siedząc, przyciąganie sztangi lub hantli w pochyleniu tułowia lub ściąganie ciężaru do klatki piersiowej na wyciągu górnym.

Aby harmonijnie zbudować "plery", spróbuj zmieniać uchwyt w czasie ćwiczeń. Szeroki nachwyt mocniej zaangażuje górę najszerszego mięśnia grzbietu, wąski - dolne jego części oraz okolice przyśrodkowe. Wąski podchwyt pozwala na mocniejsze rozciągnięcie mięśni w czasie ćwiczenia. Szeroki podchwyt (wykonuj tylko na sztandze łamanej, by nie obciążać nadgarstków) pozwoli Ci wypracować boki górnych pleców.

Jeśli zaczynasz dopiero odwiedzać siłownię, zmieniaj uchwyt co trening. Jako stały bywalec spróbuj zmiany co serię.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum